V poradí tretí kruhový tréning v Astoria Fit&Gym Košice sa konal vo štvrtok. Druhý, pondelkový navštívil len jeden zo stálice, preto predpokladáme že ľudia v pondelok ráno ešte spia. To dúfame že sa zmení a nechajú sa inšpirovať fotkami a videom z ďalších a ďalších tréningov a tak sa rozhodnú začať každý nový týždeň spolu s nami.
Tento štvrtok sme začali tréning jednoduchou a rýchlou rozcvičkou od hlavy až po päty s rozprúdením obehu v našom tele v podobe zopár jumping jacks.
Následne sme sa rozdelili do dvojíc + jeden single, keďže nás bolo nepárny počet. Počet veľkých stanovíšť bolo 4 a v nich sme mohli nájsť dva cviky.
stanovište – vlnky s lanom + drepy s tlakom kettlebellu nad hlavu
stanovište – výstupy na bedňu + výstupy na bedňu v kliku
stanovište – výpady vpred + drepy s výskokom
stanovište – bicepsový zdvih s kotúčom + tricepsové extenzie za hlavou s kotúčom
Cvičili sme znova na čas a to nasledovne: 40 sekúnd cvičím, 20 sekúnd oddychujem. Následne sa cvičenci na stanovišti vymenili, čiže precvičili druhý cvik. Nasledovali 3 série každého cviku, minúta pauza na napitie, 1 séria každého cviku a polminúty na zmenu stanovišťa.
V závere sme šli na vopred sľúbený zábavný bonus. Všetci si posadali do kruhu, nohy zdvihli hore a medzi sebou si podávali 5kg loptu. Keďže to pre nich bolo dáke až príliš jednoduché, pridali sme ďalšiu 7kg. haha (diabolský smiech) 🙂 Vždy ak niekto položil nohy na zem, tak vypadol a šiel robiť trest, pokým zvyšný si loptu naďalej točili.
Trest po vypadnutí spočíval v podobe – vysoké kolená, 2x angličáky, jumping jacks, bicyklovanie v leže.
Víťazovi na konci tréningu bol sľúbený protein na recepcii, ktorý si žiaľ víťaz neprebral, takže ho počká na ďalšom tréningu.
V závere nesmel chýbať ani dobrý strečing
Čo sa videa týka, budeme to trošku zlepšovať tréning od tréningu 😀 takže niekto zapracuje na cvičení, niekto na točení 🙂 😀
Trošku sa zmenili podmienky prihlasovania na tréningy, takže na recepcii treba vždy pri zápise na tréning uhradiť čiastku 4€ za tréning dopredu, prípadne je možné dobiť si kredit na meno a následne sa prihlasovať aj telefonicky 🙂
dnes sa konal dlhoočakávaný prvý kruhový tréning v . Po prípravách a dohadovaniach s fitnesscentrom Astoria FIT&GYM Košice sme to konečne odštartovali. Spustili sme reklamu, prihlasovanie a vďaka tomu sme na tréningu privítali prvých 9 účastníkov. Vstupné, ako sa na prvýkrát patrí, bolo ZADARMO.
O 17:00 sa zavreli dvere miestnosti a začal sa informačný brífing o tom ako to všetko bude prebiehať. Predtým sme sa ale ešte zoznámili.
Dnešný tréning prebiehal formou stanovíšť a cvičenia na čas. Mali sme ich pripravených najskôr 8, neskôr 9 (keď dorazila Sima) a na každom sme precvičili 4 série, pričom 40sekúnd sme makali a 20 sekúnd oddychovali. Po 4. sérii nasledovala minútka pauzy, utrieť sa, napiť sa, vymeniť stanovište po svojej ľavej ruke a pokračovali sme ďalej.
Dnešné cviky:
dvíhanie kolien
drepy
kliky
výstupy na stepschodík
boxovanie loptou za skipingu
príťahy na TRX
Výpady vzad/vpred
Hody medicinbalom o zem
Bicyklovanie na brucho – bonus po príchode Simi na tréning, v záverečnej fáze to absolvovali 4 saganovci naraz
Bonus prišiel v podobe spoločných 12 (alebo ich bolo viac? kto počítal?) burpees – angličákov !!! To nám vyčarilo úsmev na tvári všakže 🙂
Tréning sa niesol v skvelom duchu, navzájom sme sa motivovali, opravili techniku jednotlivých cvikov a až som skoro zabudol natočiť dáke video, prípadne cvaknúť fotky, taký som bol rozčarovaný z toho ako všetci makajú akú majú dobrú náladu a tešia sa z toho že sú tam.
Všetkých chcem veľmi pochváliť a teším sa na ďalšie stretnutie s vami, najbližšie v pondelok. A ak máš chuť pridať sa, neváhaj a zapíš sa už teraz a to osobne alebo telefonicky na recepcii fitness centra https://astoriafitgym.sk/. Počet miest je limitovaný na 10 a cvičíme každý pondelok o 7:00 a štvrtok 17:00
Na konci vždy absolvujeme aj dobrý strečing !
Z ďalších tréningov sľubujem dlhšie video a ešte viac lepších fotiek 🙂
Spevni svoje svalstvo, vyformuj postavu, zlepši kondíciu a spáľ kalórie.
Toto všetko ti ponúka kruhový tréning pod mojim vedením vo fitness centre ASTORIA FIT&GYM.
Od 6.9.2018 každý pondelok(o 7:00 hod.) a štvrtok(o 17:00 hod.) sa môžeš tešiť na hodinu počas ktorej z teba dostanem maximum a to prostredníctvom stanovíšť, na ktorých budeš vykonávať daný cvik.
Každý tréning sa môžeš tešiť na nové cviky, nové výzvy a spolu s ostatnými sa motivuješ k tým najlepším výsledkom.
Kruhový tréning trvá 60 minút a cena je 4€.
V cene je zahrnutý 60 minutový kruhový tréning pod dohľadom trénera.
Pokiaľ chcete využívať aj ostatné služby fitness centra(stroje, sauny…), platí sa navyše štandardný vstup priamo na recepcii fitness centra.
Zapísať sa na kruhový tréning môžete buď na recepcii fitness centra, alebo telefonicky na recepcii fitness centra na tel.č.: 055 622 38 06
Trošku sa zmenili podmienky prihlasovania na tréningy, takže na recepcii treba vždy pri zápise na tréning uhradiť čiastku 4€ za tréning dopredu, prípadne je možné dobiť si kredit na meno a následne sa prihlasovať aj telefonicky 🙂
V prípade akýchkoľvek informácií môžete kontaktovať priamo mňa prostredníctvom fb stránky alebo na tel.č.: 0919 199 754 .
Počet na každý tréning je obmedzený na 10 ľudí, preto rezervuj si miesto už teraz.
NEPREHLIADNITE: prvý tréning 6.9.2018 vo štvrtok o 17:00 hod. je ZDARMA!!!
Skús sacharidové vlny, a naštartuj svoje telo na chudnutie sacharidovými vlnami. Čo sú to vlastne sacharidové vlny? Je to systém na chudnutie, ktorý udržuje metabolizmus na čo najvyššej úrovni aktivity, čo znamená že môžete spaľovať tuky naplno. Je navrhnutý do týždenných úsekov, v ktorých sa striedajú dni s vysokou a nízkou konzumáciou sacharidov. Bielkoviny príjmame v sacharidových vlnách v oboch dňoch vo všetkých jedlách rovnako konzistentne, pričom v nízkosacharidových dňoch konzumujeme aj niektoré tuky. Schéma tohto cyklu sa opakuje každý týždeň a tak je naše telo nastavené na chudnutie. Výsledkom tohto typu stravovania je dlhodobo udržateľný vyvážený nutričný jedálniček na chudnutie, ktorý zásobuje náš metabolizmus tak, aby spaľoval čo najviac tukov.
Existuje mnoho rozličných metód ako pristupovať k vlnám, ja vám dnes predstavím 4 rôzne spôsoby, ktoré využíva aj Chris Powell vo svojom programe Extrémne premeny, v ktorom učí ľudí ako schudnúť a pomáha im v ceste za ich vysnívanou postavou. Tento spôsob stravovania ponúkam aj svojim klientom, pretože je efektívny, rýchly a dá sa jednoducho dodržiavať aj dlhodobo aj vtedy, ak človek už nepotrebuje toľko chudnúť.Takže jojo efekt nepripadá do úvahy.
Jednoduchý cyklus
Poskytuje viac priestoru na jedenie obľúbených potravín, predtým než sa ich úplne zrieknete, ak vôbec. V každý vysokosacharidový deň máte možnosť odmeňovacieho jedla, kedy budete môcť zjesť čokoľvek budete chcieť, pričom takýchto dní je v jednom týždni štyri. Takýto cyklus môžete držať po celú dobu až kým dosiahnete svoju vytúženú hmotnosť, alebo môžete prejsť na ďalší cyklus.
Klasický cyklus
Princípom je klasické striedanie nízkosacharidových a vysokosacharidových dní, pričom posledný deň v týždni je odmeňovací. Tento cyklus je skvelý spôsob ako sa dozvedieť o sacharidových vlnách čosi viac, objaviť ako sa človek pri nich cíti a ako sa dá s nimi jednoducho existovať v každodennom živote. Jeho výhodou je rýchly spôsob ako schudnúť.
Turbo cyklus
Ak sme nedočkaví a netrpezliví a chceme kilá zhodiť čo najrýchlejšie, je vhodné využiť tieto sacharidové vlny, cyklus ktorý je mimoriadny spaľovač tukov. Jeho princípom sú 2 nízkosacharidové dni a jeden vysokosacharidový + jeden deň odmeňovací. Nie je pre každého, ale chudnutie ide dvakrát rýchlejšie. Veľa ľudí sa pri tomto spôsobe stravovania cíti veľmi dobre.
Fit cyklus
Ak už dlhodobo športujete, tak si určite každý deň doprajete kvalitný a náročný tréning, takže potrebujete dopriať telu o niečo viac. Ak hľadáte spôsob ako schudnút a pritom si udržať optimálny výkon, toto je tá správna cesta. Režim fit je opakom turbo cyklu, pretože sa striedajú 2 vysokosacharidové dni, jeden nízkosacharidový a jeden odmeňovací. Takýmto spôsobom si udržíte vysokú hladinu energie, takže budete môcť podávať maximálne výkony a popritom zhodíte aj kilo navyše.
Ako som hovoril, sacharidové vlny spočívajú v striedaní vysokosacharidových a nízkosacharidových dní. Ako to ale funguje v praxi?
Nízkosacharidový deň
Dni s nízkym príjmom sacharidov začíname stále raňajkami, ktoré obsahujú porciu bielkovín, porciu sacharidov a toľko zeleniny koľko len chcete. Je dobré ich skonzumovať približne do polhodiny odkedy sa zobudíme. Potom jeme každé 3 hodiny jedlo pozostávajúce s jednej porcie bielkovín, porcie zeleniny a porcie tuku. Dokopy zjeme 5 jedál za deň, pričom ranné sacharidy naštartujú náš metabolizmus.
Vysokosacharidový deň
Počas týchto dní venujeme raňajkám rovnakú pozornosť ako pri nízkosacharidových. Čiže pozostávajú z porcie bielkovín, sacharidov a zeleniny. Následne každé 3 hodiny si doprajeme jedlo, ktoré obsahuje porciu bielkovin, sacharidov.
Určite si teraz kladiete otázku, čo znamená jedna porcia. Aby to bolo v praxi jednoduché, môžeme sa riadiť našou rukou. V nízkosacharidové dni by to malo byť v prípade ženy približne 1200 kcal, u muža 1500 a vo vysokosacharidové 1500 u žien a 2000 u muža
Porcia bielkovín zodpovedá našej dlani
Porcia sacharidov zodpovedá veľkosti našej päste
Dve päste sú porcia zeleniny
veľkosť nášho palca pripadá tukom.
Ak si to nevieš predstaviť, tu je vizuálna forma
Ale čo je čo?
Je to úplne jednoduché, ale ak si nevieš aj tak rady, neváhaj a kontaktuj ma! 🙂
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Tak sa už v 40. rokoch minulého storočia prišlo na nápad, cvičiť v sede so šikmou oporou chrbta. Mimochodom, to bol obľúbený cvik Stevea Reevesa, Rega Parka,Franka Zanea aj Arnolda Schwarzeneggera. Sklon opierky môže spadať kdekoľvek od 90 stupňov do vodorovnej polohy a práve tu sa nachádza unikátny prínos cviku. Naťahuje totižto biceps na oboch koncoch, ako na začiatku pri ramene, tak aj v úpone lakťového kĺbu a tým vyťažuje svalové vlákna do väčšej hĺbky, čo dáva svalom viac plnosti.
Existujú vedecké výskumy, podľa ktorých cviky, naťahujúce svaly zvyšujú lokálnu produkciu rastového hormónu a možno tiež podporujú hyperplazziu, čiže delenie vlákien. z anatomického hľadiska zaťažujú bicepsové zdvihy v sede na šikmej lavici dlhú hlavu bicepsu. Keď opierku zložíme dole a uhol sklonu postupne zmenšujeme, stupeň natiahnutia svalu narastá. Opačne, v sede s oporou chrbta kolmo je zaťaženie bicepsu rovnaké ako pri cvičení v stoji. Čím vyšší je sklon opierky, tým je menšie natiahnutie svalu na začiatku cviku. Polovičný sklon okolo 45 stupňov zvyšuje stres na vonkajšiu časť svalu – dlhú hlavu bicepsu, Ten je však maximálny práve pri cvičení v ľahu na rovnej lavičke.
Frank Zane a prevedenie cviku s oporou chrbta – sklon opierky 45 stupňov
Prevedenie cviku
Pripravte si vodorovnú lavičku s výškou najmenej 60 – 70 cm, prípadne podložte nižšiu lavičku gumovými kotúčmi alebo stupienkami tak, aby vám paže s činkami viseli dole a nenarážali pritom o zem. Vezmite dve ľahšie činky a ľahnite si chrbtom na lavičku. Nohy môžete zdvihnúť a prekrížiť cez seba, hlavu držte vo vzduchu alebo ju podložte stočeným uterákom. S dlaňami vytočenými dopredu ťahajte činky silou bicepsov hore k ramenám, no nepresúvajte lakte dopredu. V najvyššom bode svaly bicepsu stlačte a pomaly činky vracajte po rovnakej dráhe dole.
Reč už bola o tom, že cvičenie bicepsových zdvihov v ľahu na chrbte unikátnym spôsobom naťahuje dlhú hlavu bicepsu a tak aj šľachy v ramene. Na fotografii Arnolda vidíme, že nadlaktie je kolmo k trupu. Táto časť bicepsov býva najviac zanedbaná. Účinky cviku pocítite aj jeden až dva dni po tréningu, kedy sa v nich prejaví svalovka, hlavne z vonkajšej strany. Dajte ale veľký pozor na to, aby sa z prínosu nestala hrozba. Neskúšajte zbytočne ťažké váhy a zdvihy robte v plynulom spomalenom tempe oboma smermi. V polohe na chrbte je takmer nemožné hýbať telom alebo ramenami. Hlavné riziko spočíva v príliš rýchlom spustení činiek a v častom vykonávaní cviku. Nie je nutné ho vykonávať často a s vysokým počtom sérii.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia
Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.
Ak existuje nejaké tajomstvo FST-7, tak nespočíva v tom čo robíte ale v tom čo nerobíte.
Neoddychuje sa podľa obvyklého schému počtu opakovaní, ktoré je vedecky odôvodnené ako optimálne k výstavbe svalovej hmoty. Série, v ktorých dosiahnete vyčerpanie v rozsahu 8 až 12 opakovaní, sú tie ideálne a tento počet opakovaní predpisuje aj FST-7.V tomto programe taktiež nemusíte zaraďovať nejaké neobvyklé cviky alebo sa učiť nové techniky, či sa výrazne odchylovať od obvyklého objemu tréningu. Držte sa osvečených základných cvikov s činkami, ale aj na strojoch, pričom u väčšiny cvikov robíte 3 až 4 série. Odpočinok medzi sériami sa pohybuje medzi 1 až 3 minútami. To, v čom sa tento tréning líši od zabehnutej schémy, je práve záverečný cvik na danú svalovú partiu. U tohto cviku radikálne znížite odpočinok medzi sériami na 30 – 45 sekúnd a zvýšite počet sérii na 7 (preto je v názve tohto systému sedmička).
Ako hovorí Hany Rambod, ktorý túto metódu vymyslel, tak nehľadajte v čísle 7 nič magické. Môžete si zvoliť aj iný počet sérií. Kľúčem k účinnosti tohto programu je skrátená dĺžka prestávky medzi sériami. Enormne tak zvýšite napumpovanie a to vedie k naťahovaniu fascií, čím je umožnený ďalší svalový rast (preto názov Fascia Stretch Training)
“ Nothing truly great ever came from a COMFORT ZONE ”
,,Sedmička“, teda 7 sérií jedného cviku s krátkymi pauzami medzi nimi, vyvoláva vo svaloch rôzne následné rakcie. V prvom rade dosiahnete poriadne napumpovanie precvičených svalov. Zvýšené prekrvenie zase dodá svalom viac výživných látok a kyslíku, ktoré sú nutné k naštartovaniu zotavovacích procesov a opráv svalových vlákien po tréningu. To znamená, že tieto série stimulujú rast. Pre všetky série ,,sedmičky“ používajte nemennú záťaž, určite ju neznižujte a pokiaľ je to možné, snažte sa pohybovať v rozmedzi tých 10 – 12 opakovaní. Nezameňujte sedmičku za zhadzované série alebo série s vysokým počtom opakovaní s nízkou váhou. Zaradenie sedmičky v momente, kedy je už vaša energia do značnej miery vyčerpaná, predstavuje ,,okorenenie“ tréningu a je základným kameňom vašich morálne vôľových vlastností. Môžete sa tak ujistiť, že ste danú svalovú partiu precvičili maximálnym možným spôsobom.
Základy tréningu FST-7
Tréningové typy
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
V zásade platí, a je to tak najlepšie, zaraďovať ,,sedmičku“ pri poslednom cviku na danú svalovú partiu.
Jedná sa o tréningový postup, ktorý môžeme bez problémov zaraďovať bez sparingpartnera
Najväčšiu časť tréningu je potrebné sa sústrediť na základné cviky po 3 až 4 sériách s pauzami od 1 do 3 minút
Číslo 7 nie je dogma a nie je potrebné bezpodmienečne vykonávať vždy 7 sérií.
Pre sedmičku si zvoľte izolovaný cvik, ako je napríklad predkopávanie na kvadricepsy alebo sťahovanie protismerných kladiek na prsné svaly.
Naťahujte precvičené svaly v priebehu tréningu aj po ňom.
Pauzy medzi sériami hrajú rozhodujúcu rolu: v priebehu sedmičky nesmú byť ani príliš dlhé ani príliš krátke. Majú sa pohybovať v rozmedzi 30-45 sekúnd
Snažte sa pokiaľ je to možné pri sedmičke udržiavať počty opakovaní medzi 10 – 12. Len v krajnom prípade znížte záťaž, pokaiiľ nie ste schopný urobiť zvolený počet opakovaní.
V priebehu tréningu venujte pozornosť pitnému režimu.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia. Okrem odradzujúcej námahy môže byť príčinou i to, že nevedia akým spôsobom pri zvyšovaní sily postupovať. Predstavme si cvičenca, ktorý urobí asi 5 širokých zhybov, no nemá nikoho, kto by mu pomohol s ďalšími vynútenými opakovaniami. Ako potom postupovať?
Objem – antagonistické cviky + negatívne opakovania
Jedna metóda zvyšovania sily využíva nárast celkového objemu práce. To znamená, že v každom ďalšom tréningu sa musíte usilovať o pridanie najmenej jedného opakovania. Z dôvodu úspory času a udržania sily spojte zhyby s tlakovým cvikom na antagonistické (protiľahlé) svaly. V prvom tréningu skúste urobiť 10 sérii po 2 opakovania, ďalej 10 x 3, 10 x 4 atď. až do 10 sérií po 6 opakovaní. Celkový objem práce tím narastie z 20 na 60 opakovaní. K hrazde sa priťahujte výbušne, dole však choďte čo najpomalšie, aby ste využili účinok negatívnej svalovej práce.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia
Veľa cvikov v posilňovni môžeme vykonávať v sede aj stoji. Je v tom nejaký rozdiel, čo sa týka pôsobenia na svaly?
Vo verejných poisilňovniach je takmer bežné, že vo večerných hodinách sú všetky lavičky obsadené a vy musíte svoju sériu tlakov v sede nahradiť tlakmi v stoji. Zameriate sa na tie isté svaly, ale výsledný efekt nie je celkom totožný.
Veľa cvikov v posilňovni môžeme
vykonávať v sede aj stoji. Je v tom nejaký rozdiel, čo sa týka
pôsobenia na svaly?
Vo verejných poisilňovniach je takmer bežné, že vo večerných hodinách sú všetky lavičky obsadené a vy musíte svoju sériu tlakov v sede nahradiť tlakmi v stoji. Zameriate sa na tie isté svaly, ale výsledný efekt nie je celkom totožný.
,,Cvičenie v stoji aktivuje viacero svalov, čo vám umožní zdolať ťažšiu váhu,“ hovorí Evan J. Slatkin, tréner z mesta Pompado Beach na Floride. Pri väčšine cvikov si môžete pomôcť dynamickou prácou nôh (tlaky na ramená v stoji) alebo trupu (bicepsový zdvih). ,,Pri cvičení v sede, keď sa chrbtom pevne opierate o opierku, je cvik viac izolovaný,“ dodáva Evan. Kulturisti využívajú verzie v sede, keď sa chcú lepšie sústrediť na konkrétnu svalovú partiu.
Zdravotné hľadisko
Každá časť chrbtice má svoje prirodzené zakrivenie, ktoré by ste mali dodržiavať aj počas cvičenia. Lepšie sa to darí v stoji, vďaka čomu stavce a platničky rovnomernejšie pohltia záťaž. ,,Pri cvičení v sede často zaujmeme nesprávnu polohu. Podsadíme panvu, čím sa sploští prirodzené zakrvienie driekovej chrbtice. Namiesto toho, aby sa tlak rovnomerne rozložil medzi členky, kolená a boky, väčšinu pohltia medzistavcové platničky. Chrbtica je základná os tela, na ktorú sú napojené svaly končatín. Zlé nastavenie chrbtice môže tým pádom ovplyvniť aj pohyby koncových častí. Ak sa vám nedarí poriadne precítiť svaly pri cvičení, môže to byť zapríčinené aj nesprávnou polohou.
Držanie tela
Pri cvičení v stoji udržujte pevný trup a zatnite sedacie svaly. Pohľad smeruje vpred a lopatky stiahnite vzad a dole. Hrudník vysuňte mierne dopredu. Kolená sú mierne pokrčené, aby lepšie pohlcovali nárazy pri jednotlivých opakovaniach. Dajte si záležať na technike cvičenia a majte pod kontrolou každé jedno opakovanie – najmä ak ste v posilňovni nováčik. Znížite tým riziko zranenia a zlepšíte aktiváciu svalov.
V rámci spestrenia tréningu je vhodné striedať verzie cvikov v stoji a v sede. Tu sú príklady cvikov:
Biceps:
bicepsový zdvih jednoručkami, kladivové zdvihy s jednoručkami
Triceps:
tricepsová extenzia za hlavou, tricepsová extenzia za hlavou s EZ tyčou, kick-back s jednoručkou
Ramená:
tricepsová extenzia za hlavou, tricepsová extenzia za hlavou s EZ tyčou, kick-back s jednoručkou
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia
Pokiaľ ste doteraz vajcia príliš nejedli kvôli obavám z cholesterolu, prečítajte si, čo na to hovorí Jim White – hovorca americkej spoločnosti pre výživu a výživový poradca vo fitness: ,,Niekoľko nedávných štúdií zistilo, že cholesterol, obsiahnutý vo vajciach, k zvyšovaiu hladiny cholesterolu v krvi neprispieva a ani nepredstavuje žiadne riziko pre jedincov so srdcovým ochorením.
Pokiaľ ste doteraz vajcia príliš nejedli kvôli obavám z cholesterolu, prečítajte si, čo na to hovorí Jim White – hovorca americkej spoločnosti pre výživu a výživový poradca vo fitness: ,,Niekoľko nedávných štúdií zistilo, že cholesterol, obsiahnutý vo vajciach, k zvyšovaiu hladiny cholesterolu v krvi neprispieva a ani nepredstavuje žiadne riziko pre jedincov so srdcovým ochorením.
Jedno veľké vajce obsahuje 6g bielkovín, 5g tuku a približne 70kcal energie. Vajce taktiež obsahuje cholin – základnú látku pre výstavbu bunkových štruktúr, ktoré prispievajú k zlepšeniu kognitívnych (mozgových) funkcií. Ďalej obsahuje luteíin a zaexantín, čo sú protizápalové antioxidanty, ktoré podporujú zdravie očí, ďalej lecitín, ktorý podporuje celý kardiovaskulárny systém a môže znižovať hladinu tzv. zlého cholesterolu v krvi. Čo je ale najdôležitejšie – vajce obsahuje leucín, základnú aminokyselinu s vetveným reťazcom (zo skupiny BCAA), ktorá pôsobí anabolicky a zároveň antikatabolicky na svaly. Vajce taktiež obsahuje ďalšie životne dôležité látky, ako sú napríklad vitamíny skupiny B. Nedávny výskum taktiež zistil, že vajcia sú jedným z najlepších zdrojov širokého spektra amynokyselín. Vajcia podporujú výstavbu svalovej hmoty vďaka zdrojom dôležitých minerálnych látok – vápnik, zinok a železo.
Kvôli starým mýtom sa často vo fitness praxi používa len bielok a žĺtok sa vyhadzuje. Pritom žĺtko obsahuje 4,5 g tuku, ale z toho len 1,6g tuku je nasýtených a zbytok sú cenné nenasýtené mastné kyseliny.
Označovanie vajec
Na škrupine každého vajíčka v predaji nájdeme nenápadné červené razítko, vďaka ktorému sa dozvieme všetko o jeho pôvode. Napríklad kód 2 CZ (SK) 1111 informuje o spôsobu chovu sliepky (2) z akej zeme pochádza (ČR, SR) a registračný kód chovu.
–Vajce označené 0 sú z bio chovu, čo znamená, že sliepky mohli behať vonku, boli kŕmené len certifikovaným krmivom a vajcia neobsahujú žiadne farbivo.
–Číslo 1 označuje chov vo voľnom výbehu, teda to, čo si predstavíme pod pojmom ,,domáce“ vajce.
–Číslo 2 hovorí že vajcia sú z chovu na podstielke alebo vo voliérach, teda od sliepok, ktoré žili pod strechou na slamenej podlahe s možnosťou voľného pohybu v priestore
–Vajcia s číslom 3 – pochádzajú od sliepko žijúcich v klietkach.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia
Rozpažovanie s jednoručkami bolo vždy stálicou v mojom tréningu hrudníka. Keďže funkcia prsných svalov je ťahať nadlaktie dopredu a smerom ku stredu tela, rozpažovanie bolo navrhnuté ako izolovaný cvik, zasahujúci hrudník bez prispenia tricepsov alebo ďalších svalov. Predstavuje to tak skvelý spôsob precvičenia pŕs – s maximálnou intenzitou k zajisteniu optimálneho svalového rastu.
Rozpažovanie s jednoručkami bolo vždy stálicou v mojom tréningu hrudníka. Keďže funkcia prsných svalov je ťahať nadlaktie dopredu a smerom ku stredu tela, rozpažovanie bolo navrhnuté ako izolovaný cvik, zasahujúci hrudník bez prispenia tricepsov alebo ďalších svalov. Predstavuje to tak skvelý spôsob precvičenia pŕs – s maximálnou intenzitou k zajisteniu optimálneho svalového rastu.
Rozpažovanie s jednoručkami bolo vždy stálicou v mojom tréningu hrudníka. Keďže funkcia prsných svalov je ťahať nadlaktie dopredu a smerom ku stredu tela, rozpažovanie bolo navrhnuté ako izolovaný cvik, zasahujúci hrudník bez prispenia tricepsov alebo ďalších svalov. Predstavuje to tak skvelý spôsob precvičenia pŕs – s maximálnou intenzitou k zajisteniu optimálneho svalového rastu.
Pre správne prevedenie ľahnite na chrbát na rovnú, šikmú alebo negativne naklonenú lavičku, pričom jednoručky držte v natiahnutých pažiach nad tvárou. Ruky vytočte dlaňami k sebe, lakte ľahko pokrčte a udržujte ich tak behom celej série. Ďalej spúšťajte jednoručky po širokom oblúku do strán, dokým nemáte prsné svaly plne natiahnuté alebo pokým ruky nie sú v jednej rovine s ramenami. V spodnej polohe na moment zastavte, potom po rovnakom oblúku po ktorom ste absolvovali negatívnu fázu, vráťte jednoručky do úvodnej polohy.
V dobe kedy som súťažil sa borci dopúšťali tej chyby,
že častokrát rozpažovali s úplne rovnými pažami, čo ale kladie veľký stres
na lakťové kĺby. Zdá sa ale, že už sa to napravilo, pretože dnes väčšina ľudí
cvičí správne – s mierne pokrčenými lakťami. Ďalšie dva príklady zlej
techniky spočívajú v používaní nadmerne ťažkých váh a v spúšťaní
činiek príliš hlboko. Rozpažovanie nie je silový cvik a ak nedokážete
previesť opakovanie bez toho aby ste nadmerne krčili lakte, váha je príliš
ťažká. V takomto prípade stači vziať ľahšie jednoručky. Ak ste doteraz
ťažko bojovali s párom 20 kilových jednoručiek, vyskúšajte 15 alebo 12kg.
Prílišný rozsah pohybu je u tohto cviku ďalšou istou cestou k zraneniu. Ak spustíte činky do bodu, kedy máte ruky v rovine s ramenami alebo cítite mierne – nie bolestivé – natiahnutie v prsiach, urobili ste všetko potrebné. Príliš hlboké spúšťanie jednoručiek kladie nadmerný stres na prsné svaly, ramená a bicepsy, nehovoriac o zraniteľných ramenných kĺboch. Abyste sa tomu vyhli, činky spúšťajte vždy pomaly. Predítete tak vzniku pohybového momentu, ktorý by vás mohol eventuálne preniesť za žiadaný rozsah opakovania. Keď pocítite natiahnutie hrudných svalov, plynule obráťte smer pohybu nahor.
,,Pamätajte, nič nespomalí alebo nezvráti váš progres viac ako zranenie. K udržaniu stáleho pokroku preto rešpektujte svoje fyzické možnosti, trénujte s vhodnými záťažami a používajte správnu techniku."
Výhody, dynamický a statický strečing, kedy ho zaradiť a aké sú zásady strečingu? Na zlepšenie flexibility sa používajú naťahovacie cvičenia, teda strečing. Ak by sme spravili jednoduchý prieskum, verím že záver by bol ten, že veľké percento z vás strečing vynecháva
Niektorí z vás sa už s týmto pojmom stretli aspoň na základnej škole a poznáte ho dodnes. Pre niektorých je strečing “španielska dedina”. Obzvlášť pre druhú skupinu je venovaný tento článok, pretože slovo strečing spolu s flexibilitou by nemalo chýbať vo vašom tréningovom slovníku.
Nanešťastie rozvoj flexibility nie je väčšinou z hlavných cieľov tréningov a fitness programov a zvyčajne sa jej venuje málo pozornosti, ak vôbec. Len málo ľudí si uvedomuje prínos dobrej flexibility pre zdravie a celkovú fyzickú kondíciu. Flexibilita alebo ohybnosť prispieva k prevencií zranení, znižuje bolesti svalov, šliach, kĺbov vo všetkých pohybových činnostiach a zlepšuje výkonnosť a silu.
Na zlepšenie flexibility sa používajú naťahovacie cvičenia, teda strečing. Ak by sme spravili jednoduchý prieskum, verím že záver by bol ten, že veľké percento z vás strečing vynecháva. Dôvodom môže byť to, že u cvičencov, ktorí sa športu venujú vrcholovo a výkonnostne je najdôležitejšia orientácia na výkon. Podceňujú regeneráciu, čo v konečnom dôsledku vedie až k pretrénovanosti. Neuvedomujú si, že tréning ide ruka v ruke s regeneráciou a strečingom. Ak hovoríme o rekreačnom športe, tu nastáva to, že ak si väčšina ľudí nájde na cvičenie vôbec čas, tak sa jedná o dynamickú aktivitu a nezaraďujú ani zopár naťahovacích cvičení, ktoré by pre nich mali veľký prínos. Kto si vyčlení vo svojom tréningu čas aj na strečing, uvedomí si, že jeho správne prevedenie prináša príjemné pocity spojené s uvoľnením svalového, ale aj psychického napätia. Strečing je časovo nenáročné cvičenie, ktoré môžu vykonávať mladí aj starí, muži aj ženy rôznych vekových a výkonnostných kategórií.
Výhody
zlepšenie ohybnosti, svalovej vytrvalosti a sily
zníženie bolesti a tuhnutia svalov
zlepšená pohyblivosť svalov a kĺbov
zvýšený rozsah pohybu podporujúci rast maximálnej sily
prevencia bolestí chrbta
zlepšenie držania tela
zlepšenie a udržanie stálej hladiny krvného cukru
zníženie rizika poranenia
duševné uvoľnenie a relaxácia
pre ženy zníženie pravdepodobnosti bolestivej menštruácie
Ak vás teda zaujali všetky výhody a rozhodli ste sa strečing konečne zaradiť do svojho tréningu aj vy, môžeme si popísať aké druhy existujú. Vo všeobecnosti rozoznávame rôzne typy strečingov, no najviac využívanými medzi športovcami sú práve dynamický a statický strečing.
Dynamický strečing
Dynamický sa spravidla využíva na začiatku tréningu po krátkom rozohriatí tela na ,,prevádzkovú“ teplotu. Pozostáva z riadeného, rýchlejšieho pohybu horných alebo dolných končatín na úrovni rozsahu pohybu (napríklad krúženie rúk). Nie sú vítané žiadne trhavé alebo skákavé pohyby, nesnažíme sa dostať za úroveň limitov pohybu a nesnažíme sa o zotrvanie v limite. Pri dynamickom strečingu zaraďujeme také cviky, ktoré sú príbuzné športu, ktorý sa chystáme vykonávať a partiám, ktoré v ten tréning budeme precvičovať. Úlohou tohto strečingu je rozvoj dynamickej flexibility a príprava svalov na tréning. Jeho výhodou je zvýšenie schopnosti produkovať silu u aktivovaných svalových skupín.
Statický strečing
Pri statickom strečingu sa snažíme o natiahnutie svalu do krajnej polohy a zotrvanie v nej po dobu 15-20 sekúnd. Zameriava sa na jednotlivé svaly izolovaným spôsobom. Naťahovanie predvádzame pomalým pohybom, predíde sa tak prílišnému natiahnutiu a zraneniu. Každý cvik opakujeme trikrát. Výhodou tohto typu je, že podporuje zlepšenie flexibility kĺbov. Dlhšie udržanie natiahnutia svalu pomáha k jeho uvoľneniu. Statický strečing sa odporúča robiť po tréningu aj v rámci tzv. ,,cool down“ fázy, kedy sa telo po námahe dostáva do kľudového stavu a tak sa uvoľní telo aj myseľ a podporí sa regenerácia.
Nie je vhodné robiť statický strečing pred výkonom, kedy je dôležitá rýchlosť, pretože takýto strečing môže viesť k miernej únave svalov a tak nastane zhoršenie výkonu.
Kedy?
Ako sme už písali, na začiatku tréningu po zahriatí je vhodné zaradiť dynamický strečing a pripraviť tak svaly na váš tréning. Statickému strečingu je dobré povenovať sa aspoň 5-10 minút po tréningu a venovať sa precvičeným a problémovým partiám. Ak sme v chladnom prostredí, svalstvo je tuhé a na jeho zahriatí si musíme dať obzvlášť záležať, kvôli zníženiu rizika poranenia. Krátky a jednoduchý strečing môžeme absolvovať aj každé ráno a večer.
Naťahovacie cvičenie je vhodné zaradiť dokonca aj počas tréningu. Zameriavame sa na precvičovaný sval, ale môžeme ho aplikovať aj na protiľahlé svaly, obzvlášť ak sú skrátené. Je dobré naťahovať aj svaly, ktoré svojou aktivitou znemožňujú správne vykonávanie daného cviku.
Príkladom môže byť precvičovanie najširšieho svalu chrbta – latissima, pri tréningu sťahovaním kladky a príťahmi jednoručky k hrudníku… V medzisériách môžeme natiahnuť tento sval pomocou vystretých položených rúk na tvrdom povrchu (stroj, parapeta na okne, stolička, lavička…), kedy hlavu dáme medzi ruky a hrudník tlačíme k podlahe. Nohy sú mierne pokrčené na šírku ramien. Toto podporí prekrvenie svalu a pomôže jeho rozvoju.
Zásady strečingu
TRPEZLIVOSŤ – je dôležité ju mať, pretože výsledky sa nedostavia okamžite. Pravidelným cvičením je ich možné badať po niekoľkých týždňoch až mesiacoch.
ZAHRIATIE – ako sme spomínali, studené svaly nenaťahujeme. Preto ak strečujeme mimo tréningu, je potrebné sa predtým aspoň 5 minút zahriať a využiť dynamický strečing a až potom ten statický.
Po skončení je dobré si na chvíľu ľahnúť, uvoľniť sa a relaxovať.
Začíname najskôr ľahšími cvikmi, až potom zaraďujeme tie ťažšie.
Je jedno či začíname od hlavy až po päty, alebo naopak.
Kontrolujeme svoje pohyby, nekmitáme.
Nevynecháme svalové partie.
Nepresahujeme svoje limity do extrémov
DÝCHANIE – pri cvičení je dôležité správne dýchať, pri strečingu obzvlášť.
Dynamický strečing pred výkonom a statický po tréningu.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia
