Južná trieda 29, Košice-Juh
jakubgurka@gmail.com
7:00 - 19:00
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Tak sa už v 40. rokoch minulého storočia prišlo na nápad, cvičiť v sede so šikmou oporou chrbta. Mimochodom, to bol obľúbený cvik Stevea Reevesa, Rega Parka,Franka Zanea aj Arnolda Schwarzeneggera. Sklon opierky môže spadať kdekoľvek od 90 stupňov do vodorovnej polohy a práve tu sa nachádza unikátny prínos cviku. Naťahuje totižto biceps na oboch koncoch, ako na začiatku pri ramene, tak aj v úpone lakťového kĺbu a tým vyťažuje svalové vlákna do väčšej hĺbky, čo dáva svalom viac plnosti.
Existujú vedecké výskumy, podľa ktorých cviky, naťahujúce svaly zvyšujú lokálnu produkciu rastového hormónu a možno tiež podporujú hyperplazziu, čiže delenie vlákien. z anatomického hľadiska zaťažujú bicepsové zdvihy v sede na šikmej lavici dlhú hlavu bicepsu. Keď opierku zložíme dole a uhol sklonu postupne zmenšujeme, stupeň natiahnutia svalu narastá. Opačne, v sede s oporou chrbta kolmo je zaťaženie bicepsu rovnaké ako pri cvičení v stoji. Čím vyšší je sklon opierky, tým je menšie natiahnutie svalu na začiatku cviku. Polovičný sklon okolo 45 stupňov zvyšuje stres na vonkajšiu časť svalu – dlhú hlavu bicepsu, Ten je však maximálny práve pri cvičení v ľahu na rovnej lavičke.
Frank Zane a prevedenie cviku s oporou chrbta – sklon opierky 45 stupňov
Pripravte si vodorovnú lavičku s výškou najmenej 60 – 70 cm, prípadne podložte nižšiu lavičku gumovými kotúčmi alebo stupienkami tak, aby vám paže s činkami viseli dole a nenarážali pritom o zem. Vezmite dve ľahšie činky a ľahnite si chrbtom na lavičku. Nohy môžete zdvihnúť a prekrížiť cez seba, hlavu držte vo vzduchu alebo ju podložte stočeným uterákom. S dlaňami vytočenými dopredu ťahajte činky silou bicepsov hore k ramenám, no nepresúvajte lakte dopredu. V najvyššom bode svaly bicepsu stlačte a pomaly činky vracajte po rovnakej dráhe dole.
Reč už bola o tom, že cvičenie bicepsových zdvihov v ľahu na chrbte unikátnym spôsobom naťahuje dlhú hlavu bicepsu a tak aj šľachy v ramene. Na fotografii Arnolda vidíme, že nadlaktie je kolmo k trupu. Táto časť bicepsov býva najviac zanedbaná. Účinky cviku pocítite aj jeden až dva dni po tréningu, kedy sa v nich prejaví svalovka, hlavne z vonkajšej strany. Dajte ale veľký pozor na to, aby sa z prínosu nestala hrozba. Neskúšajte zbytočne ťažké váhy a zdvihy robte v plynulom spomalenom tempe oboma smermi. V polohe na chrbte je takmer nemožné hýbať telom alebo ramenami. Hlavné riziko spočíva v príliš rýchlom spustení činiek a v častom vykonávaní cviku. Nie je nutné ho vykonávať často a s vysokým počtom sérii.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia