Rozpažovanie s jednoručkami bolo vždy stálicou v mojom tréningu hrudníka. Keďže funkcia prsných svalov je ťahať nadlaktie dopredu a smerom ku stredu tela, rozpažovanie bolo navrhnuté ako izolovaný cvik, zasahujúci hrudník bez prispenia tricepsov alebo ďalších svalov. Predstavuje to tak skvelý spôsob precvičenia pŕs – s maximálnou intenzitou k zajisteniu optimálneho svalového rastu.
Južná trieda 29, Košice-Juh
jakubgurka@gmail.com
7:00 - 19:00
Rozpažovanie s jednoručkami bolo vždy stálicou v mojom tréningu hrudníka. Keďže funkcia prsných svalov je ťahať nadlaktie dopredu a smerom ku stredu tela, rozpažovanie bolo navrhnuté ako izolovaný cvik, zasahujúci hrudník bez prispenia tricepsov alebo ďalších svalov. Predstavuje to tak skvelý spôsob precvičenia pŕs – s maximálnou intenzitou k zajisteniu optimálneho svalového rastu.
Pre správne prevedenie ľahnite na chrbát na rovnú, šikmú alebo negativne naklonenú lavičku, pričom jednoručky držte v natiahnutých pažiach nad tvárou. Ruky vytočte dlaňami k sebe, lakte ľahko pokrčte a udržujte ich tak behom celej série. Ďalej spúšťajte jednoručky po širokom oblúku do strán, dokým nemáte prsné svaly plne natiahnuté alebo pokým ruky nie sú v jednej rovine s ramenami. V spodnej polohe na moment zastavte, potom po rovnakom oblúku po ktorom ste absolvovali negatívnu fázu, vráťte jednoručky do úvodnej polohy.
V dobe kedy som súťažil sa borci dopúšťali tej chyby,
že častokrát rozpažovali s úplne rovnými pažami, čo ale kladie veľký stres
na lakťové kĺby. Zdá sa ale, že už sa to napravilo, pretože dnes väčšina ľudí
cvičí správne – s mierne pokrčenými lakťami. Ďalšie dva príklady zlej
techniky spočívajú v používaní nadmerne ťažkých váh a v spúšťaní
činiek príliš hlboko. Rozpažovanie nie je silový cvik a ak nedokážete
previesť opakovanie bez toho aby ste nadmerne krčili lakte, váha je príliš
ťažká. V takomto prípade stači vziať ľahšie jednoručky. Ak ste doteraz
ťažko bojovali s párom 20 kilových jednoručiek, vyskúšajte 15 alebo 12kg.
Prílišný rozsah pohybu je u tohto cviku ďalšou istou cestou k zraneniu. Ak spustíte činky do bodu, kedy máte ruky v rovine s ramenami alebo cítite mierne – nie bolestivé – natiahnutie v prsiach, urobili ste všetko potrebné. Príliš hlboké spúšťanie jednoručiek kladie nadmerný stres na prsné svaly, ramená a bicepsy, nehovoriac o zraniteľných ramenných kĺboch. Abyste sa tomu vyhli, činky spúšťajte vždy pomaly. Predítete tak vzniku pohybového momentu, ktorý by vás mohol eventuálne preniesť za žiadaný rozsah opakovania. Keď pocítite natiahnutie hrudných svalov, plynule obráťte smer pohybu nahor.