Sacharidové vlny – rýchlo, efektívne a dlhodobo

Nedarí sa ti schudnúť? 

Skús sacharidové vlny, a naštartuj svoje telo na chudnutie sacharidovými vlnami. Čo sú to vlastne sacharidové vlny? Je to systém na chudnutie, ktorý udržuje metabolizmus na čo najvyššej úrovni aktivity, čo znamená že môžete spaľovať tuky naplno. Je navrhnutý do týždenných úsekov, v ktorých sa striedajú dni s vysokou a nízkou konzumáciou sacharidov. Bielkoviny príjmame v sacharidových vlnách v oboch dňoch vo všetkých jedlách rovnako konzistentne, pričom v nízkosacharidových dňoch konzumujeme aj niektoré tuky. Schéma tohto cyklu sa opakuje každý týždeň a tak je naše telo nastavené na chudnutie. Výsledkom tohto typu stravovania je dlhodobo udržateľný vyvážený nutričný jedálniček na chudnutie, ktorý zásobuje náš metabolizmus tak, aby spaľoval čo najviac tukov.

Existuje mnoho rozličných metód ako pristupovať k vlnám, ja vám dnes predstavím 4 rôzne spôsoby, ktoré využíva aj Chris Powell vo svojom programe Extrémne premeny, v ktorom učí ľudí ako schudnúť a pomáha im v ceste za ich vysnívanou postavou. Tento spôsob stravovania ponúkam aj svojim klientom, pretože je efektívny, rýchly a dá sa jednoducho dodržiavať aj dlhodobo aj vtedy, ak človek už nepotrebuje toľko chudnúť.Takže jojo efekt nepripadá do úvahy.

Jednoduchý cyklus

Poskytuje viac priestoru na jedenie obľúbených potravín, predtým než sa ich úplne zrieknete, ak vôbec. V každý vysokosacharidový deň máte možnosť odmeňovacieho jedla, kedy budete môcť zjesť čokoľvek budete chcieť, pričom takýchto dní je v jednom týždni štyri. Takýto cyklus môžete držať po celú dobu až kým dosiahnete svoju vytúženú hmotnosť, alebo môžete prejsť na ďalší cyklus.

Klasický cyklus

Princípom je klasické striedanie nízkosacharidových a vysokosacharidových dní, pričom posledný deň v týždni je odmeňovací. Tento cyklus je skvelý spôsob ako sa dozvedieť o sacharidových vlnách čosi viac, objaviť ako sa človek pri nich cíti a ako sa dá s nimi jednoducho existovať v každodennom živote. Jeho výhodou je rýchly spôsob ako schudnúť.

Turbo cyklus

Ak sme nedočkaví a netrpezliví a chceme kilá zhodiť čo najrýchlejšie, je vhodné využiť tieto sacharidové vlny, cyklus ktorý je mimoriadny spaľovač tukov. Jeho princípom sú 2 nízkosacharidové dni a jeden vysokosacharidový + jeden deň odmeňovací. Nie je pre každého, ale chudnutie ide dvakrát rýchlejšie. Veľa ľudí sa pri tomto spôsobe stravovania cíti veľmi dobre.

Fit cyklus

Ak už dlhodobo športujete, tak si určite každý deň doprajete kvalitný a náročný tréning, takže potrebujete dopriať telu o niečo viac. Ak hľadáte spôsob ako schudnút a pritom si udržať optimálny výkon, toto je tá správna cesta. Režim fit je opakom turbo cyklu, pretože sa striedajú 2 vysokosacharidové dni, jeden nízkosacharidový a jeden odmeňovací. Takýmto spôsobom si udržíte vysokú hladinu energie, takže budete môcť podávať maximálne výkony a popritom zhodíte aj kilo navyše.

Ako som hovoril, sacharidové vlny spočívajú v striedaní vysokosacharidových a nízkosacharidových dní. Ako to ale funguje v praxi?

Nízkosacharidový deň

Dni s nízkym príjmom sacharidov začíname stále raňajkami, ktoré obsahujú porciu bielkovín, porciu sacharidov a toľko zeleniny koľko len chcete. Je dobré ich skonzumovať približne do polhodiny odkedy sa zobudíme. Potom jeme každé 3 hodiny jedlo pozostávajúce s jednej porcie bielkovín, porcie zeleniny a porcie tuku. Dokopy zjeme 5 jedál za deň, pričom ranné sacharidy naštartujú náš metabolizmus.

Vysokosacharidový deň

Počas týchto dní venujeme raňajkám rovnakú pozornosť ako pri nízkosacharidových. Čiže pozostávajú z porcie bielkovín, sacharidov a zeleniny. Následne každé 3 hodiny si doprajeme jedlo, ktoré obsahuje porciu bielkovin, sacharidov.

Určite si teraz kladiete otázku, čo znamená jedna porcia. Aby to bolo v praxi jednoduché, môžeme sa riadiť našou rukou. V nízkosacharidové dni by to malo byť v prípade ženy približne 1200 kcal, u muža 1500 a vo vysokosacharidové 1500 u žien a 2000 u muža

• Porcia bielkovín zodpovedá našej dlani
• Porcia sacharidov zodpovedá veľkosti našej päste
• Dve päste sú porcia zeleniny
• veľkosť nášho palca pripadá tukom.

Ak si to nevieš predstaviť, tu je vizuálna forma

Ale čo je čo?

Je to úplne jednoduché, ale ak si nevieš aj tak rady, neváhaj a kontaktuj ma! 🙂

Už od detstva nám rodičia vštepovali, že máme jesť zeleninu. Zvyčajne bola varená, vyblednutá a nie veľmi chutná. Preto sme z obedu zjedli len mäso, zemiaky a zelenina zostala nedotknutá na kraji taniera. Dnes už ale vieme, že zelenina môže vyzerať dobre, byť chutná a takáto zdravá výživa nám dokáže veľmi pomôcť aj vo výkonoch vo fitku. Obsahuje predsa vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré naše telo pri výkonoch potrebuje.

Okrem obsahu vitamínov a minerálov zelenina má aj zopár ďalších benefitov, ktoré pre nás prináša:

• Obsahuje málo kalóriií
• Je bohatá na vlákninu
• Podporuje celkové zdravie
• Spomaľuje starnutie
• Redukuje vzniko kardiovaskulárnych problémov
• Podporuje mentálne zdravie
• Podporuje zdravý krvný tlak

Nasledujúci výber zeleniny je z tej nízkokalorickej vhodnej predovšetkým ak je vaším cieľom chudnutie.

Kel

Zelenina, ktorá je nielen cenovo nízka, ale aj nízkokalorická a bohatá na vápnik, ktorý je dôležitý na udržanie silných kostí, taktiež je potrebný pre nervy, ktoré zabezpečujú prenášanie signálov medzi mozgom a zvyškom tela. Kel je skvelým štartom pre získanie denného množstva vápnika, čo je približne 1000 až 2500 mg denne, pričom jedna šálka kelu, približne 67g obsahuje 101 mg tohto vitamínu. Okrem toho obsahuje vitamín A,C, K nájdeme v ňom aj zastúpené minerály ako draslík, magnézium. Spôsob konzumácie je v šalátoch, polievkách a smoothie.

Špenát

Sladká listová zelenina bohatá na vitamíny A,C,K, dobrý zdroj kyseliny listovej a železa. Je spojená aj s prevenciou proti rakovin, astme a pomáha pri znížení krvného tlak, dokonca pomáha aj pri cukrovke. Bolo vedecky dokázané, že urýchľuje premenu bielkovín na svalstvo, čo je žiadúce pri budovaní svalstva. Špenát má schopnosť dilatovať krvné cievy, čo prispieva k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia. Železo zohráva ústrednú úlohu vo funkcii červených krviniek, ktoré sú nápomocné pri presnose kyslíka do celého tela.

Brokolica

Jedna z najpopulárnejších zelenín. Obsahuje niekoľko jedinečných antioxidantov a zlúčenín, ktoré napomáhajú zlepšiť zdravie dokonca aj v boji proti rakovine. Môžeme ju nazvať aj obrancom tesosterónu, pretože Indol-3-karbinol a kyselina D-glukarová sú dve  živiny, ktoré pomáhajú pri znižovaní estrogénu v tele a priemieňajú ho na inú, bezpečnejšiu formu. Jeho redukcia je hlavným kľúčom k zvyšovaniu a udržiavaniu hladín testosterónu. Okrem toho obsahuje vitamín C, pomáha eliminovať voľné radikály a toxíny ako je kyselina močová. Ak by toho bolo málo, obsahuje aj vysoký obsah vápnika, čo je dôležité pri potlačení Kalcitriolu, hormónu, ktorý spôsobuje produkovanie tuku a zabraňovanie jeho rozpadu. Brokolica posilňuje imunitný systém a  redukuje kardiovaskulárne ochorenia. Najlepší spôsob prípravy je na pare, pretože sa tak brokolica stáva mäkká a zachováva sa v nej najviac živín.

Uhorka

Je viac ako len doplnok do šalátov kde rolu hrá zdravá výživa. Rehydratuje telo a doplňuje vitamíny. Uhorky sú  dobrým zdrojom vitamínu B, obsahujú vitamín C a sú zložené až z 95% vody, čím napomáhajú eliminovať toxíny. Má protizápalové vlastnosti, obsahuje 3 ligníny, ktoré sú nápomocné pri znížení rizika rakoviny. Vzhľadom na nízky obsah kalórií je ideálna pre ľudí pri diétach a pri chudnutí. Obsahuje vlákninu, čo prispieva k potlačení hladu. Znižuje hladinu cholesterolu a kontroluje krvný tlak. Podporuje zdravie kĺbov, zmierňuje ich bolesť a pomáha pri artritíde a to vďaka tomu, že uhorka je vyníkajúci zdroj kysličníka kremičitého. Ak to zhrnieme, uhorka obsahuje vitamíny A,B1,B6,C,D, vápnik, horčík a draslík.

Špargľa

Mnoho kulturistov ju využíva deň pred alebo v deň súťaže, pretože podporuje zbavovania sa nadbytočnej vody a poskytuje mnoho živín. Obsahuje vysoké množstvo viamínov B a pomáha vyplavovať toxíny z tela. Špargľa má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a extrémne vysoký obsah kyseliny listovej. Okrem toho obsahuje vitamín C, A,K zinok, mangán a selén. Špargľa je bojovníkom proti rakovine, reguluje hladinu cukru kvi a podporuje zdravie srdca. Navyše stabilizuje naše trávenie, potláča prejedanie a zabraňuje zápche. Šálka špargle obsahuje len 43 kalórií.

Zeler

Tým, že potencionálne hrá úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti, zeler má pre mužov väčší význam, udržiava hladinu testosterónu. Jedna šálka zeleru obsahuje len 16 kalórií a poskytuje 1,6 gramov vlákniny. Zeler je vynikajúci zdroj vitamínu K, ktorý napomáha zrážaniu krvi a prispieva k produkcii testosterónu. Obsahuje aj vitamíny A,B, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu buniek, zdravie očí, pokožky. Zdravá výživa s obsahom zeleru vášmu telu dodá aj dávku draslíka a vápnika.

zdroje:

https://constructmuscles.com/healthy-foods-for-bodybuilding/

https://www.jackedfactory.com/10-must-vegetables-build-muscle-strength-fast/

https://bodybuildingindia.com/why-green-vegetables/

http://www.fitnessandpower.com/nutrition/broccoli-and-bodybuilding

https://bodybuildingindia.com/surprising-benefits-of-cucumbers/

http://www.worldclassbodybuilding.com/forums/showthread.php?t=91236

https://www.livestrong.com/article/89671-celery-nutrition-information/

ORIEŠKOVÉ MASLÁ, prečo ich jesť?

Hoc hlavne arašidové maslo je na trhu už pomerne dlho, až v poslednom období sa dostalo dalo by sa povedať na výslnie. Spolu s ďalšími orechovými maslami tvoria základ takmer každého fitnes účtu na sociálnych sieťach, pretože aspoň na jednej fotke sa vyskytuje táto pochúťka. Predtým oň zakopol málokto, dnes vplyvom týchto fotiek sa k orechovému maslu dostanú aj tí, ktorým ho predtým vôbec nepoznali alebo im nechutnalo. Niektorí z nich ho jedia aj z princípu, lebo je to dnes ,,IN“ vo fitness priemysle a pritom neuvažujú o tom, akú rolu hrá takéto maslo v našich jedálničkoch. Verím že sa k článku dostane čo najviac ľudí a budú vedieť vysvetliť, prečo orechové maslo konzumujú a s akým účelom si vybrali práve ten druh, ktorý majú.

Základom využívania orieškových masiel je to, že sú jedným z najlepších zdrojov tukov, ktoré sú pre naše zdravie prospešné. Dá sa tak povedať že ide o ,,dobré“ tuky, okrem toho obsahujú aj radu viamínov a minerálov. Vďaka nim dokážeme kontrolovať návaly hladu, ktoré mnohí z nás často mávajú a potom tak siahajú po rýchlych sacharidoch.

V zásade najpoužívanejšie maslá v strave sú: arašidové maslo, mandľové, kešu a to v smooth, čiže hladkej podobe alebo crunhy, kedy vám pod zubami škrípu kúsky orechov. Tieto arašidové maslá môžu mať ešte podobu krému alebo práškovú formu a obohatené môžu byť o ďalšie iné zložky napríklad srvátku, čo im dodá ešte viac bielkovín než je ich približná hodnota 20-30g na 100g.

Arašidové maslo

Ako prvé si predstavíme najviac zastúpené maslo v našich obchodoch a fit domácnostiach. Na začiatku 20. Storočia bolo toto maslo v USA výsadou vyššej vrstvy, dnes je v každom fit obchode, ba dokonca aj v bežných potravinách a supermarketoch. Ľudia sa pri prvom kontakte na etiketu zhrozia toľkého množstva tukov a kalórií, boja sa že z toho veľmi priberú a tak maslo položia naspäť do regálu. Obava je ale neopodstatnená, pokiaľ nemajú v úmysle si toto maslo natierať 5 krát do dňa na chlieb a rožky. Arašidové maslo síce obsahuje veľké množstvo kalórií, no tuky obsiahnuté v ňom sú v podobe nenasýtených mastných kyselín a tie sú pre naše srdce prospešné a dokonca znižujú hladinu zlého cholesterolu v našej krvi.

Arašidové maslo má aj vysoký  obsah BIELKOVÍN dokonca na 2 lyžice je to až 7g, čo je 30g na 100g (masla obohatené o srvátkový proteín dokonca ešte viac) a tie sú nutné pre budovanie svalovej hmoty. Dokonca s množstvom VLÁKNINY regulujú aj chuť do jedla tým, že nás zasýtia. Samozrejme ale nesmieme považovať arašidové maslo za primárny zdroj bielkovín. Nájdeme v ňom aj DRASLÍK, ktorý slúži ako prevencia pred vysokým krvným tlakom, infarktom a mozgovou príhodou. Vďaka KALÓRIÁM, ktoré maslo obsahuje sú zdrojom energie pre naše telo a aktivity.

Určite ste už počuli aj o tom, že pomáha pri chudnutí.  Je to preto, že vďaka nutričným hodnotám vás dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu, čím nemáte chuť na sladké, nasýtené tuky tak nahradíte nenasýtenými, príjmete dostatok vlákniny a tak sa vaše nájazdy na chladničku eliminujú na minimum. Počas diéty si môžete denne dopriať aj 2-4 lyžice arašidového masla Podotýkam, nie sú to myslené lyžice bagra.

V tejto zdravej pochúťke nájdeme okrem vyššie uvedeného aj značné množstvo horčíka, vitamín E, vitamín B6 a antioxidanty. Hlavnou nevýhodou je, že arašidy sú silný a veľmi častý alergén.

Najvhodnejšia konzumácia je zaradiť arašidové maslo do smoothie, ako krémový dip, k výrobe palaciniek, v ovsenej kaši alebo pri príprave jedál na thajský spôsob.

Almond butter

V poslednej dobe sa veľkej obľube teší už aj mandľové maslo. Rovnako aj ako arašidové maslo, je to bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a hlavne zdravých tukov, obsahuje ale o pár kalórií navyše. Rovnako tak slúžia pre zníženie vysokého tlaku, zlého cholesterolu, pomáhajú pri redukcii hmotnosti.

Čím sa ale tieto maslá líšia a vyznačujú je, že obsahujú riboflavin a l-carnitin, ktoré podporujú činnosť nervov a kognitívne funkcie. Obzvlášť pre starších je vhodné konzumovať toto maslo pre zníženie rizika vzniku Alzheimerovej choroby.

Mandľové maslá obsahujú značné množstvo vitamínu E a antioxidantov, ktoré chránia našu pokožku pred starnutím. Zo štúdii sa ukázalo, že sa cv nich nachádzajú aj ďalšie zložky, ktoré pomáhajú pri rakovine kože. Zdravé tuky z mandlí pomáhajú zlepšiť cirkuláciu krvi, udržujú kožu hydratovanú a pomáhajú pri hojení rán.

Mandle bohaté na mononasytené kyseliny pomáhajú spomaliť rýchlosť, ktorou sa glukóza dostáva do krvného obehu, zabraňuje inuzlínovej intolerancii a pomáha pri znížení rizík spojených s cukrovkou – nezdravá váha, zápaly a vysoký level oxidačného stresu.

Mandle sú považované za jediný orech, ktorý pomáhajú alkalizovať tráviaci trakt, čím znižujú tvorbu kyselín a vyrovnávajú telesné pH, čo jedôležité pre správne trávenie, imunitu a prevenciu pred chorobami. Regulujú tiež tráviace enzými.

Kešu

Ako aj predošlé maslá, aj kešu sa vyznačuje dostatočným množstvom bielkovín 20/100 g, zdravými tukmi, prospešnými pre naše zdravie.

Rozdielom je množstvo sacharidov, kešu maslo ich má o poznanie viac, dokonca takmer najviac z orechov, no naopak obsahuje najmene vlákniny. Jeho najväčšou prednosťou je železo, ktoré kešu obsahuje, pričom je to viac ako je v mäse. Na to aby sa najlepšie využilo, je dobré ho konzumovať s vitamínom C. Okrem toho, sa vyznačuje aj vysokou dávkou horčíka.

Vďaka tomu, že obsahuje menšie množstvo vlákniny, je kešu maslo jemnejšie.

Ako skladovať?

Maslá by sa mali skladovať uzavreté aby sa zabránilo zvetrávaniu. Môžu byť uložené v komore a neuškodí im ani chladnička. Trvácnosť takto uskladnených masiel je 1 až 1,5 roka. V prípade ak sa nám na masle objaví tekutina, netreba panikáriť je to len olej pridaný pri výrobe. Maslo stačí zamiešať a môžeme ho vychutnávať aj naďalej.

Arašidové maslo sa objavuje na jedálnom lístku rekreačných fitness športovcov, ale aj profesionálnych. Dôvod je ten, že maslo im dodá extra dávku živín a kalórií potrebných pre budovanie svalovej hmoty a podanie skvelého športového výkonu. Využívajú ho aj v diétnom režime, ktorý je zameraný na vyrysovanie svalstva, kedy sa osvedčí orieškové maslo s pridanými bielkovinami. Jeho konzumácia môže vtedy prispieť k ochrane svalovej hmoty.

Upozornenie pre všetkých !!! ,,Pozor, vysoko návykové“