Výhody, dynamický a statický strečing, kedy ho zaradiť a aké sú zásady strečingu? Na zlepšenie flexibility sa používajú naťahovacie cvičenia, teda strečing. Ak by sme spravili jednoduchý prieskum, verím že záver by bol ten, že veľké percento z vás strečing vynecháva
Južná trieda 29, Košice-Juh
jakubgurka@gmail.com
7:00 - 19:00
Niektorí z vás sa už s týmto pojmom stretli aspoň na základnej škole a poznáte ho dodnes. Pre niektorých je strečing “španielska dedina”. Obzvlášť pre druhú skupinu je venovaný tento článok, pretože slovo strečing spolu s flexibilitou by nemalo chýbať vo vašom tréningovom slovníku.
Nanešťastie rozvoj flexibility nie je väčšinou z hlavných cieľov tréningov a fitness programov a zvyčajne sa jej venuje málo pozornosti, ak vôbec. Len málo ľudí si uvedomuje prínos dobrej flexibility pre zdravie a celkovú fyzickú kondíciu. Flexibilita alebo ohybnosť prispieva k prevencií zranení, znižuje bolesti svalov, šliach, kĺbov vo všetkých pohybových činnostiach a zlepšuje výkonnosť a silu.
Na zlepšenie flexibility sa používajú naťahovacie cvičenia, teda strečing. Ak by sme spravili jednoduchý prieskum, verím že záver by bol ten, že veľké percento z vás strečing vynecháva. Dôvodom môže byť to, že u cvičencov, ktorí sa športu venujú vrcholovo a výkonnostne je najdôležitejšia orientácia na výkon. Podceňujú regeneráciu, čo v konečnom dôsledku vedie až k pretrénovanosti. Neuvedomujú si, že tréning ide ruka v ruke s regeneráciou a strečingom. Ak hovoríme o rekreačnom športe, tu nastáva to, že ak si väčšina ľudí nájde na cvičenie vôbec čas, tak sa jedná o dynamickú aktivitu a nezaraďujú ani zopár naťahovacích cvičení, ktoré by pre nich mali veľký prínos. Kto si vyčlení vo svojom tréningu čas aj na strečing, uvedomí si, že jeho správne prevedenie prináša príjemné pocity spojené s uvoľnením svalového, ale aj psychického napätia. Strečing je časovo nenáročné cvičenie, ktoré môžu vykonávať mladí aj starí, muži aj ženy rôznych vekových a výkonnostných kategórií.
Ak vás teda zaujali všetky výhody a rozhodli ste sa strečing konečne zaradiť do svojho tréningu aj vy, môžeme si popísať aké druhy existujú. Vo všeobecnosti rozoznávame rôzne typy strečingov, no najviac využívanými medzi športovcami sú práve dynamický a statický strečing.
Dynamický sa spravidla využíva na začiatku tréningu po krátkom rozohriatí tela na ,,prevádzkovú“ teplotu. Pozostáva z riadeného, rýchlejšieho pohybu horných alebo dolných končatín na úrovni rozsahu pohybu (napríklad krúženie rúk). Nie sú vítané žiadne trhavé alebo skákavé pohyby, nesnažíme sa dostať za úroveň limitov pohybu a nesnažíme sa o zotrvanie v limite. Pri dynamickom strečingu zaraďujeme také cviky, ktoré sú príbuzné športu, ktorý sa chystáme vykonávať a partiám, ktoré v ten tréning budeme precvičovať. Úlohou tohto strečingu je rozvoj dynamickej flexibility a príprava svalov na tréning. Jeho výhodou je zvýšenie schopnosti produkovať silu u aktivovaných svalových skupín.
Pri statickom strečingu sa snažíme o natiahnutie svalu do krajnej polohy a zotrvanie v nej po dobu 15-20 sekúnd. Zameriava sa na jednotlivé svaly izolovaným spôsobom. Naťahovanie predvádzame pomalým pohybom, predíde sa tak prílišnému natiahnutiu a zraneniu. Každý cvik opakujeme trikrát. Výhodou tohto typu je, že podporuje zlepšenie flexibility kĺbov. Dlhšie udržanie natiahnutia svalu pomáha k jeho uvoľneniu. Statický strečing sa odporúča robiť po tréningu aj v rámci tzv. ,,cool down“ fázy, kedy sa telo po námahe dostáva do kľudového stavu a tak sa uvoľní telo aj myseľ a podporí sa regenerácia.
Nie je vhodné robiť statický strečing pred výkonom, kedy je dôležitá rýchlosť, pretože takýto strečing môže viesť k miernej únave svalov a tak nastane zhoršenie výkonu.
Ako sme už písali, na začiatku tréningu po zahriatí je vhodné zaradiť dynamický strečing a pripraviť tak svaly na váš tréning. Statickému strečingu je dobré povenovať sa aspoň 5-10 minút po tréningu a venovať sa precvičeným a problémovým partiám. Ak sme v chladnom prostredí, svalstvo je tuhé a na jeho zahriatí si musíme dať obzvlášť záležať, kvôli zníženiu rizika poranenia. Krátky a jednoduchý strečing môžeme absolvovať aj každé ráno a večer.
Naťahovacie cvičenie je vhodné zaradiť dokonca aj počas tréningu. Zameriavame sa na precvičovaný sval, ale môžeme ho aplikovať aj na protiľahlé svaly, obzvlášť ak sú skrátené. Je dobré naťahovať aj svaly, ktoré svojou aktivitou znemožňujú správne vykonávanie daného cviku.
Príkladom môže byť precvičovanie najširšieho svalu chrbta – latissima, pri tréningu sťahovaním kladky a príťahmi jednoručky k hrudníku… V medzisériách môžeme natiahnuť tento sval pomocou vystretých položených rúk na tvrdom povrchu (stroj, parapeta na okne, stolička, lavička…), kedy hlavu dáme medzi ruky a hrudník tlačíme k podlahe. Nohy sú mierne pokrčené na šírku ramien. Toto podporí prekrvenie svalu a pomôže jeho rozvoju.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia