Južná trieda 29, Košice-Juh
jakubgurka@gmail.com
7:00 - 19:00
Veľa cvikov v posilňovni môžeme
vykonávať v sede aj stoji. Je v tom nejaký rozdiel, čo sa týka
pôsobenia na svaly?
Vo verejných poisilňovniach je takmer bežné, že vo večerných hodinách sú všetky lavičky obsadené a vy musíte svoju sériu tlakov v sede nahradiť tlakmi v stoji. Zameriate sa na tie isté svaly, ale výsledný efekt nie je celkom totožný.
,,Cvičenie v stoji aktivuje viacero svalov, čo vám umožní zdolať ťažšiu váhu,“ hovorí Evan J. Slatkin, tréner z mesta Pompado Beach na Floride. Pri väčšine cvikov si môžete pomôcť dynamickou prácou nôh (tlaky na ramená v stoji) alebo trupu (bicepsový zdvih). ,,Pri cvičení v sede, keď sa chrbtom pevne opierate o opierku, je cvik viac izolovaný,“ dodáva Evan. Kulturisti využívajú verzie v sede, keď sa chcú lepšie sústrediť na konkrétnu svalovú partiu.
Každá časť chrbtice má svoje prirodzené zakrivenie, ktoré by ste mali dodržiavať aj počas cvičenia. Lepšie sa to darí v stoji, vďaka čomu stavce a platničky rovnomernejšie pohltia záťaž. ,,Pri cvičení v sede často zaujmeme nesprávnu polohu. Podsadíme panvu, čím sa sploští prirodzené zakrvienie driekovej chrbtice. Namiesto toho, aby sa tlak rovnomerne rozložil medzi členky, kolená a boky, väčšinu pohltia medzistavcové platničky. Chrbtica je základná os tela, na ktorú sú napojené svaly končatín. Zlé nastavenie chrbtice môže tým pádom ovplyvniť aj pohyby koncových častí. Ak sa vám nedarí poriadne precítiť svaly pri cvičení, môže to byť zapríčinené aj nesprávnou polohou.
Držanie tela
Pri cvičení v stoji udržujte pevný trup a zatnite sedacie svaly. Pohľad smeruje vpred a lopatky stiahnite vzad a dole. Hrudník vysuňte mierne dopredu. Kolená sú mierne pokrčené, aby lepšie pohlcovali nárazy pri jednotlivých opakovaniach. Dajte si záležať na technike cvičenia a majte pod kontrolou každé jedno opakovanie – najmä ak ste v posilňovni nováčik. Znížite tým riziko zranenia a zlepšíte aktiváciu svalov.
bicepsový zdvih jednoručkami, kladivové zdvihy s jednoručkami
tricepsová extenzia za hlavou, tricepsová extenzia za hlavou s EZ tyčou, kick-back s jednoručkou
tricepsová extenzia za hlavou, tricepsová extenzia za hlavou s EZ tyčou, kick-back s jednoručkou
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia