Cviky na chrbát v pohodlí domova

Pekný deň želám, 

Dnes ti ponúkam článok o cvikoch na chrbát, ktoré si jednoducho dokážeš odcvičiť vo svojej obývačke. Nepotrebuješ žiadne komplikované náčinie, len jeden gumenný expander, ktorý si dokážeš zaobstarať za málo peňazí v ktoromkoľvek športovom obchode alebo na internete. Dosť bolo omáčky, hor sa do cvičenia 🙂

Ranná 20-minútovka – Rýchle cvičenie

Najčastejšou výhovorkou prečo ľudia necvičia je, že nemajú čas alebo nemajú kde. Nemajú čas na cestu do fitka, nemajú čas na cvičenie vo fitku, nemajú čas behať, nemajú čas, lebo majú iné povinnosti, žiadne fitnes centrum nie je v okolí, nie je kde behať a stále dookola. My aktívni to nazývame jediným slovom a to LENIVOSŤ. Ale na každý problém s lenivosťou existuje riešenie. Čo takto si zacvičiť hneď po prebudení a to priamo v posteli? Dnes vám ponúkam 20 minútové cvičenie, ktorého princípom bude vykonávať cvik po dobu 20-30 sekúnd s tak isto dlhou prestávkou. Zatočte s lenivosťou a naštartujte svoj deň cvičením, zaručujem, že sa budete cítiť lepšie a ak zdravá strava je u vás prioritou, po čase uvidíte aj výsledky. Hneď po prebudení keď ešte ležíte na chrbte, pripravte si stopky a začíname chudnutie a spevňovanie vašej postavy.

Dvíhanie vystretých nôh

Ležíme na chrbte se narovnanými nohami a ruky máme položené vedľa seba. S nádychom nohy dvíhame nahor, bez toho aby sme odlepili zadok od postele a s výdychom ich spúšťame dole, pričom sa chodidlami postele nedotýkame. Cvik pôsobí na brušné svaly.

Dvíhanie panvy

Tento cvik určite poznáš, lebo je jeden z najlepších a najúčinnejších na zadok, preto sa vyskytuje takmer v každom tréningovom pláne odomňa a od nás. Je to dvíhanie panvy alebo aj ináč nazývaný mostík. Ležíme na posteli s pokrčenými nohami. Nadýchneme a s výdychom dvíhame zadok od postele. Kolená nám smerujú vonku. Šírku medzi chodidlami si určujeme sami, v zásade čím širšie, tým viac cítime zadok. Zadok v hornej pozícii stlačíme a sekundu podržíme. Alternatívou, ktorú môžeme k tomuto cviku pridať je dvíhanie panvy s dvihnutou jednou nohou. Po dobu 30 sekúnd môžeme aj striedať, 10sekúnd obe nohy na posteli, 10 sekúnd ľavá a 10 sekúnd pravá.

Brucho s vankúšom

Pri tomto cviku znovu zasiahneme brušné svaly a využijeme pri tom aj vankúš, ktorý máme v posteli samozrejme po ruke. Ľahneme si chrbtom na posteľ, dvihneme pokrčené nohy nahor a vankúš uchopíme do rúk. S nádychom a vystretými rukami ideme s vankúšom za hlavu, s výdychom sa priťahujeme klasickým brušákom k nohám a vankúš upevníme medzi kolená. Nasledujúce opakovanie vykonáme podobným spôsobom, ale bez vankúša. Ten znovu v hornej pozícii uchopíme do rúk a pokračujeme tak ako predtým.

Kick back – donkey kick – side kick

Znovu necháme brucho oddýchnuť a zameráme sa na nohy a zadok. Kľakneme si na 4 na posteľ, vystrieme chrbát. Nadýchneme sa a s výdychom ťaháme pokrčenú nohu v kolene do strany. S nádychom ju po tej istej dráhe pritiahneme späť. S výdychom robíme ďalšie opakovanie do zadu, kedy pätu ťaháme nahor. Takto to opakujeme po určenú dobu. Ak sa nám to na posteli robí zle, kedy šúchame koleno o posteľ, môžeme ísť na kraj postele, kedy nohu s ktorou cvičíme dáme mimo posteľ, kde nám nič nebude zavadzať. Druhé koleno máme opreté o posteľ.

Bicyklovanie s vankúšom

Ľahneme si na chrbát, kolená mierne pokrčíme a dvihneme, hrudník s hlavou dvihneme od postele. Do rúk uchopíme vankúš. Striedavo pohybujeme nohami ako pri bicyklovaní a vankúš si podávame v rukách pomedzi kolená. Pri každom opakovaní vydychujeme.

Vonkajšie unožovanie v ľahu

Ľahneme si na bok s vystretými nohami. podopierame sa lakťom ruky. Druhou rukou sa podopierame a držíme rovnováhu. Nadýchneme sa a s výdychom dvíhame vystretú nohu nahor. S nádychom sa vraciame späť a opakujeme. Cvik precvičuje vonkajšie svaly stehna a zadok.

Dvíhanie trupu s vystretými končatinami

Ľahneme si na brucho s natiahnutými nohami aj rukami, prípadne rukami pokrčenými v lakťoch. Nadýchneme sa a pomaly s výdychom dvíhame nohy, ruky aj hrudník s hlavou od postele. Vydržíme sekundu v hornej polohe a s nádychom sa vraciame späť. Pri pohybe nahor, stláčame aj zadok. Tento cvik výborne posilňuje chrbticu, vzpriamovače, spodný chrbát a zadok.

Plank

Tento cvik môžeme vykonávať na viacero spôsobov. Buď ako klasický plank, plank s vystretými rukami, prípadne si to môžme okoreniť ak sme pokročilí a to nasledujúcimimi spôsobmi:

  1. ťapky na ramená – s oporou jednej ruky druhú dvíhame a dotýkame sa ramená druhej ruky. Striedame
  2. plank do kliku – S klasického planku sa postupne jednou aj druhou rukou dvíhame do hornej pozície kliku alebo planku s natiahnutými rukami a znova sa postupne pokrčením jednej aj druhej ruky vraciame späť do planku

Drep

Nebudeme vykonávať klasický drep ale trošku si ho spestríme. Z kľaku na kolenách sa postupne dvihnutím jednej aj druhej nohy dostávame do drepu. Nevystierame sa, zadok po celý čas pohybu nahor aj dole držíme v spodnej pozícii drepu. S výdychom ideme nahor, s nádychom dole.

Drep s výskokom

Záver tréningu si okoreníme trošku intenzívnejším cvičením na rozprúdenie krvi. Postavíme sa chrbtom k posteli. S nádychom si ľahneme na posteľ na chrbát s pokrčenými kolenami, plynule sa vraciame späť do stoja, odkiaľ vyskočíme nahor. Opakujeme. Čím nižšia je posteľ, tým hlbší je drep na ňu a efektívnejšie nám pracuje aj zadok.

Máme teda 10 cvikov, pričom každý cvik vykonáme 2 krát. 30 sekúnd cvičíme, 30 sekúnd oddychujeme. Pevne veríme že sa vám toto 20 minútové ranné cvičenie páči a doma ho vyskúšate.

V závere si pozri video 🙂

 

 

Zadok pýcha každej ženy / cviky na zadok

Niekomu sa páči veľký, niekomu malý, niekomu pevný, inému zase nie, proti gustu žiaden dišputát ako sa hovorí. Áno, hovoríme o zadnej časti tela každej ženy. Zadok je jedna z vecí, ktoré chlapa na žene zaujímajú a ktoré si všíma ako prvé. Preto to, čo ženy najviac na internete vyhľadavajú, sú práve cviky na zadok a táto partia je aj nimi najviac obľúbená a precvičovaná vo fitness centrách po celom svete. Ak žena chce mať plochý zadok (ak taká vôbec existuje) je zapotrebné hlavne veľa, naozaj veľa kardia a málo kvalitnej stravy. Ak ho chce mať pevný a guľatý, hovorí sa, že základom sú drepy. Áno drepy sú jednou z možností, no v tomto článku vám prinášame cviky na zadok, ktoré vám tréning spestria a začiatočníčky vďaka článku nájdu odpoveď, ako spevniť zadok.

Hlavne nezabudnite aj na správnu stravu, bohatú na všetky makronutrienty !

Rumunské mŕtve ťahy

Tento cvik určite dobre poznáte z fitka alebo z vi           deí na internete. Táto variácia mŕtvych ťahov precvičuje zadné stehenné svaly, hamstringy a ak ho robíme správne, vieme ním zacieliť veľmi dobre aj náš zadok. Dôležité je, v spodnej pozícii ho uvoľniť a v hornej pozícii posunúť panvu máličko dopredu a zadok čo najlepšie stlačiť. Dole ideme s nádychom, hore s výdychom a po celej dráhe pohybu si dávame veľký pozor na to, aby sme mali rovný chrbát, hlavu v neutrálnej pozícii. Hĺbku si určujeme podľa toho, ako máme vystrečované hamstringy, ale v žiadnom prípade nejdeme ramenami nižšie ako je naša panva. Vo všeobecnosti ideme činkou alebo jednoručkami po naše kolená, maximálne málinko pod ne. Voľbou jednoručiek sa nám otvára možnosť posunúť panvu v hornej pozícii viac dopredu a tak stlačiť ešte viac zadok.

Rumunské mŕtve ťahy môžeme vykonávať rozličnými spôsobmi. Klasicky s veľkou činkou, s jednoručkami, ketlbellom alebo ak máme k dispozícii, môžeme využiť spodnú kladku, na ktorú si pripevníme laná a ku kladke sme chrbtom alebo rovný adaptér, kedy sme ku kladke čelom. Princíp vykonania cviku je podobný ako pri klasických rum. mŕtv. ť. Zameriavame sa na to, aby sme spodnú kladku neťahali rukami, spodným chrbtom, ale prioritne hamstringami a v hornej pozícii nezabúdať zatiahnuť čo najviac zadok a chrbát držať rovno.

Drepy

Áno drepy, ale na trošku iný spôsob. Skúsili ste už aj čosi iné ako drepy s činkou jednoručkou alebo ketlbellom? Čo takto využiť spodnú kladku? Použijeme V-držiak, ktorý potrebujeme pri príťahoch na chrbát a ide sa na to. Takto držíme po celý čas napätie v stehnách, vďaka stabilnému odporu vieme udržať lepšie rovnováhu a tak dokážeme ísť zadkom ešte nižšie ako zvyčajne. Nezabúdať na základné piliere drepov, rovný chrbát, stabilné kolená smerujúce vonku a dýchanie, dole nádych, hore s výdychom.

Ak už aj máte radšej klasické drepy, čo takto ich skombinovať na multipresse s podrepmi, kedy spravíme 3 malé podrepy v dolnej váze, následne plný rozsah a takto spravíme zopár opakovaní? Zaručene zadok a nohy budú páliť. A ako bonus môžeme pridať aj výpady osemkrát jednou a osemkrát druhou nohou a na druhý deň ste KO.

A ako klasickými drepmi precítiť zadok ešte viac? Tak, že si jednu nohu vyložíte na stepschodík a spravíte niekoľko opakovaní, následne nohy vymeníte. Ak nestačí, skombinujte to s rýchlou výmenou nôh a preskokmi s jednej strany na druhú. Spravíte si z toho aj skvelý HIIT tréning.

Výstupy na lavičku na multipresse

Tento stroj je naozaj MULTI, pretože je využiteľný pri všetkých možných tlakových cvičeniach. Dnes vám ukážeme tieto ďalšie dva, ktorými na ňom môžete precvičiť váš zadok.

Prvý sú výstupy na bedňu, prípadne lavičku. Je lepšie zvoliť niečo vyššie ako stepschodík, no ak je lavička až príliš vysoko, je to veľmi obtiažne. Najvhodnejšie je, ak noha na lavičke má max 90 stupňový uhol v kolene. Na ktorej strane lavičky stojíme, tú nohu si na ňu položíme. čiže ak na pravo, hore ide pravá noha, čiže budeme v ,,krížovom“ postavení. Nohu z lavičky dole nedávame a s výdychom sa na ňu postavíme, druhú nohu buď len priložíme k druhej alebo môžeme koleno dvihnúť nahor. Urobíme niekoľko opakovaní a nohy vymeníme.

Donkey kick

Somársky kop vzad určite každá z vás pozná. Je niekoľko variácií, ako môžeme vykopávať do zadu, do strany, v stoji, s pomocou odporových gúm, závaží a podobne. Skúšali ste už ale donkey kick na multipresse? Na začiatok je to tročku obtiažne, no s pomocou sparingpartnera a postupným skúšaním a hľadaním správnej pozície pre cvik to bude oveľa lepšie.  Princíp je ako pri klasickom cviku, čiže sme na štyroch a nohu ohnutú v kolene vykopávame nahor. Tyč multipressu, si umiestnime do stredu chodidla. Základ je rovný chrbát, spevnený stred tela a dať si pozor na to, aby nám hlava nepadala, ale bola v neutrálnej pozícii s chrbticou. Dole nádych, hore výdych.

Výpady – step schodík

Áno, všetci vieme že aj výpady majú veľmi veľa variácii, no akosi ich sem-tam zabúdame využívať a tak sa naše tréningys stávajú stereotypom. Jednu z možností sme si už dnes vyššie ukázali. Teraz si ukážeme ďalšiu, ktorá je jednoduchšia v rámci toho, že nemusíme použiť žiadne závažie, no oveľa ťažšia na stabilitu a spevnenie stredu tela. Využijeme step schodík, na ktorú umiestnime jednu nohu a druhou robíme výpady vzad so zdvihnutím kolena nad schodík. Vyskúšajte a zistíte, že je to masaker. Aspoň zo začiatku. Po zvládnutí techniky a balancu je to už skvelá vypaľovačka na nohy a zadok.

Dvíhanie nôh

Áno, tento cvik na zadok na prvý pohľad vyzerá divne a vtipne, no je skvelým spôsobom ako ho precítiť a poriadne ho rozpáliť. Ľahneme si hruďou na stroj, kde zvyčajne precvičujeme extenzie na chrbát, nohy spustíme uvoľnené nadol a s výdychom ich dvíhame takmer vystreté nahor. Pri vykonávaní cviku sa snažíme uvedomiť si, aby sme nohy nahor dostali pomocou nášho zadku.

Využitie odporovej gumy

Resistance bands môžeme využiť pri tréningu zadku všelijako. Pri roznožovaní, unožovaní, donkey kickoch, drepoch, hip trustoch a podobne. Tento cvik je kombináciou rum. mŕtvych ťahoch v kľaku alebo hiptrustov v kľaku s použitým gumy.  Jeho náročnosť záleží od levelu gumy, ktorú zvolíme a od vzdialenosti od jej upevnenia. Princípom je vykonávanie pohybu ako pri rum. mŕtvych ťahoch alebo hip trustoch, čo znamená, v kľaku uvoľnenie zadku a natiahnutie ho vzad a následný posun panvy s výdychom vpred a stlačenie zadku.

HIP TRUSTY

Áno, až v samotnom závere vám prinášame kráľa cvikov na zadok, ktorý ani v tomto zozname, kde máme cviky na zadok nesmie chýbať. Hip trusty vykonáva takmer každá žena, dokonca aj niekoľko mužov, keď majú svoj legday. Pri tomto cviku zapájame naše svaly zadku azda najlepšie. Robíš ho určite aj ty, ale správne? Základom je využitie rovnej lavičky, schodíka, kde umiestnime naše lopatky spodnou časťou. Ramená potiahneme do zadu a nadol. Tyč, prípadne iné závažie si umiestnime na našu panvu. S nádychom zadkom klesáme dole a plynule rovnakou rýchlosťou (nie švihom rýchlo) sa vraciame s výdychom nahor. V hornej pozícii naše by naše holene mali byť kolmo k zemi, zadok poriadne stlačíme a sekundu vydržíme. VEĽKÝ POZOR dávame na to, aby sme chrbát mali rovno počas celého cviku, čiže v žiadnom prípade nám hlava neostáva pripevnená do lavičky ani k hrudi, chrbtom nerobíme mostík. Nohy, máme na šírku ramien, prípadne trošku ďalej, v zásade je to šírka individuálna podľa toho, kedy aktivujete zadok najlepšie, počas cvičenia nohy držíme celou plochou na zemi.

Tak ako, poznáte všetky uvedené cviky alebo som vás inšpiroval vyskúšať aspoň jeden nový cvik na zadok? Aký je váš obľúbený?

Hor sa do cvičenia baby a zamakajte aj vy, aby váš zadok bol vašou pýchou.

originál článok pre  MYPROTEIN

Beh/ Tepová frekvencia/ Ako behať so sporttesterom

Leto je už pomaly v plnom prúde a bežecké preteky tiež. Na kúpalisko chceme dosiahnuť plážovú formu a na preteky tú najlepšiu kondíciu. Preto beháme. Niekto viac, niekto menej, niekto rýchlejšie iný zase pomalšie a nájdu sa aj takí, čo to striedajú. Ale ako vyťažiť z behu maximum? Na to nám slúžia tréningové zóny.

Tréningové zóny

Tréningové zóny sú pásma intenzity (rýchlosti), behu vždy s rozdielnym fyziologickým účinkom a napríklad aj zdrojom energie. V praxi ich zvyčajne rozoznávame 5, kedy začínajúci alebo rekreační bežci využijú jednú, max. 2, skúsenejší športovci a vrcholoví bežci využívajú všetkých 5. Ak chcete vedieť ako začať behať, prečítajte si niečo o jednotlivých zónach.

Tréningová zóna 1 – veľmi nízka intenzita (regenerácia)

Beh je  vo veľmi nízkej intenzite čo predstavuje približne intenzitu do 65 % nášho maxima. Je optimálny aj ako zahriatie pred alebo výklus po tréningu. Pohybujeme sa v aeróbnom pásme. Túto tréningovú zónu využijeme obzvlášť pri regenerácii, pretože súvislý beh v tejto intenzite urýchľuje regeneračné procesy nášho organizmu. Svaly sa nám dobre prekrvia, prúdi nám do nich dostatočné množstvo kyslíka a energie, pričom súčasne odburávame zlé látky z tela. Využívame ju aj po ťažkých pretekoch.

Tréningová zóna 2 – nízka intenzita

Súvislý beh v úrovni 65 – 75 % maxima, je základný a najrozšírenejší typ tréningu, ktorý u začiatočníkov rozvíja vytrvalosť a aeróbne procesy organizmu a u pokročilých ich udržiava. Beh v tejto zóne posilňuje srdce, zlepšuje jeho činnosť, napomáha krvnému obehu a prekrvuje organizmus. Z energetického krytia sa najviac využívajú tuky, čo je veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko navyše. Behanie je na to vhodný spôsob a túto zónu môžeme nazvať aj tréningová zóna 2 – chudnutie behom.

Tréningová zóna 3 – stredná intenzita

Beh v 75 – 85 %, rozvíja základnú vytrvalosť a aeróbne procesy. Zlepšuje činnosť srdca a výrazne zlepšuje prácu pľúc a ich schopnosť transportovať kyslík do krvi a odvádzať oxid uhličitý z krvného obehu. Pomaly sa v tejto intenzite už začínajú spaľovať aj cukry, stimuluje sa metabolizmus glykogenu. Svaly sa ale ešte výrazne nezakysľujú. Súvislý beh je uvoľnený ale svižný a zvládame ho ešte bez väčších problémov.

Tréningová zóna 4 – vysoká intenzita

Pre ,,joggerov“ zakázaná komnata, pre pokročilých, ktorí majú nejaké ambície, predstavuje táto zóna tréning na úrovni anaerobného prahu (ANP). Zvyšuje sa maximálna spotreba kyslíka, a využívame v nej viac cukry ako ako tuky. Zvyšuje sa odolonsť organizmu proti zakysľovaniu a narastá konentrácia laktátu. Do tejto zóny radíme aj intervalové tréningy, ktoré sú zamerané na rozvoj špeciálnej vytrvalosti. Pohybujeme sa v rozmedzí od 85 – 95 % TFmax.

Tréningová zóna 5 – maximálna intenzita

Tepová frekvencia je takmer maximálna, spotreba kyslíku tiež. Percentuálne sa pohybujeme na úrovni 95% percent a až maxima. Tréningy tohto typu majú šprintérsky charakter a sú vhodné len pre veľmi dobre anaeróbne trénovaných bežcov a najlepšie jedenkrát týždenne. Tréningová zóna 5 sa využíva pri intervalových tréningoch.

Tepová frekvencia

Na to aby sme vedeli riadiť náš tréning podľa zón, využívame tepové frekvencie. Športtester nám slúži na meranie nášho tepu, vďaka čomu si pri behu kontrolujeme správnu intenzitu našej aktivity. Aby sme si vedeli stanoviť zóny, potrebujeme zistiť vlastnú maximálnu tepovú frekvenciu TFmax. Existujú dva rôzne spôsoby ako to zistiť.

 Výpočet maximálnej tepovej frekvencie podľa veku

Maximálna tepová frekvencia sa s pribúdajúcim vekom znižuje a na jej výpočet môžeme použiť vzorec: TFmax = 220 – vek (pre ženy 226 – vek). Jedná sa o najrýchlejší a najjednoduchší spôsob výpočtu, nie je však úplne presný. Z toho hľadiska je tento spôsob výpočtu vhodný pre bežcov bez vyšších cieľov.

Test maximálnej tepovej frekvencie do ,,vita maxima“

Prakticky jedinou možnosťou pre určenie tohto parametru. Jedná sa o maximálne zaťaženie organizmu a tak nie je tento spôsob vhodný pre začiatočníkov. Test vykonávame oddýchnutí, zdraví a najlepšie ak nie sami. Po krátkom rozbehu, rozcvičke absolvujeme beh v prírode alebo na páse stupňovaný až do maxima. V priebehu zaťaženia nám stúpa aj náš tep do najvyššieho bodu, kde už stagnuje. Najvyššia hodnota, ktorú dosiahneme tesne pred ukončením testu, kedy už nie sme schopný ďalej behať, je maximálna tepová frekvencia TFmax.

Hodnoty tepovej frekvencie v jednotlivých tréningových zónach

Praktické typy k tréningu podľa tepových frekvencií

  • Pri dlhšom zaťažení dochádza k postupnému nárastu tepovej frekvencie aj pri rovnakej rýchlosti behu. To je dôležité napríklad pri maratóne, kedy na začiatku sa môžeme tepom nachádzať v hornej hranici aeróbného pásma, no neskôr v dôsledku únavy hrozí výrazný posun do anaeróbnej oblasti, v ktorej ľudský organizmu nedokáže pracovať dlhodobo.
  • Behanie v teplom počasí spôsobuje, že hodnoty sú vyššie oproti normálu.
  • Pri tréningu vo vysokohorskom prostredí organizmus bežca vyrovnáva nedostatok kyslíka intenzívnejším dýchaním a vyššou činnosťou srdca.
  • Predštartová nervozita zvyšuje tep niekedy až o 20-40 tepov. Dôležité je preto zahriať svaly, a do ,,prevádzkových otáčok“ priviesť aj dýchací systém. Je potrebné dať pozor aj na prepálenie začiatkov pretekov vplyvom prívalu adrenalínu, dôležitý je postupný prechod do pracovnej zóny tepovej frekvencie v závislosti od dĺžky pretekov a od našich ambícií.
  • Látky ako kofeín alebo alkohol tepovú frekvenciu zvyšujú. Priemerné množstvo kofeinu – 1-2 šálky stimulujú spaľovanie tukov, ale na druhú stranu blokujú svalový glykogén. Pre výkonostných bežcov teda kofein žiadny prínos z phľadu enenrgetického metabolizmu nemá. Účinky alkoholu sú jednoznačne negatívne pre všetkých (max s výnimkou jedného piva po behu).

,,Pre beh neexistuje zlé počasie, len nevhodné oblečenie“

I zdanlivo maličkosť akou je voľba oblečenia môže pokaziť radosť z behu. Bežecké oblečenie musí byť vhodne zvolené, malo by chrániť pred chladom, vlhkosťou, ale i pred slnečným žairením a pritom by malo odvádzať pot tak, aby sa organizmus neprehrieval i za pomerne teplého počasia vplyvom prepotenia, kedy bez ďalšieho intenzívneho pohybu je možné rýchlo prechladnúť (obzvlášť pri vetre).

Zdroje:

GERYCH, D. –TVRZNÍK, A. Velká kniha behání.  Praha : Grada publishing, 2014. 312 s. ISBN: 9788024748726

Kol. Veľká kniha o behu a maratóne. Bratislava : Ikar, 2014. 192 s. ISBN 978805513811

 

Joga / joga pre začiatočníkov

Je prospešná pre naše telo a myseľ. Pre niekoho je súčasťou každodenného života, iní ju ešte ani raz nevyskúšali. Alebo vyskúšali, ale o tom ani netušia. Jogu považujeme za formu strečingu a patria k nej aj jednoduché cviky, o ktorých sme nevedeli že k joge patria. Po pár týždňoch pravidelného cvičenia budeme prekvapení ako joga dokáže uvoľniť stuhnuté svalstvo, vylepšiť našu stabilitu, náš balanc a ako pri nej uvoľníme našu myseľ. Preto je veľmi vhodná aj pre bodybuilding – kulturistiku.

Typický bodybuilderi, ktorých stretávame vo fitku trpia nedostatkom flexibility a sťažujú sa na stuhnuté svalstvo. Sú vybavení obrovskými svalmi, kopčekami ako HULK, no nevedia sa dotknúť ani vlastných špičiek na nohách. Všetci títo sú nesmierne silný fyzicky, no nedostatkom flexibility sú veľmi blízko k zraneniam chrbtice a často aj hamstringov. Nedostatkom schopnosti svalov dostatočne sa natiahnuť v nich vzniká preťaženie a možnosť natrhnutia. Práve preto množstvo profesionálov z rôznych športových odvetví vyhľadáva a zúčastňuje sa rôznych joga kurzov, aby predišli vyradeniu z hry…

To je hlavný, ale nie jediný dôvod prečo ju zaradadiť do svojho pravidelného tréningu.

  • Cvičenie joga nám pomáha zasiahnuť a posilniť také svaly nášho tela, ktoré klasickým dvíhaním, tlačením či sťahovaním činiek nedokážeme. Hovoríme hlavne o strede nášho tela, tzv. core, ktorý je dôležitý pre správne cvičenie s činkami a na strojoch. Preto aj osobní tréneri by mali svojim klientom na začiatku tréningov naordinovať najskôr posilnenie core a to aj vďaka joge.
  • Ďalším dôvodom je uvoľnenie stresu z mysle. Vďaka joga cvičeniu sa ho vieme dostatočne zbaviť a tak uvoľniť aj naše telo a pripraviť ho tak na kvalitný tréning. Nie nadarmo sa hovorí ,,zdravá myseľ, zdravé telo“.
  • Zvýšenie flexibility nám dovolí vykonávať plné rozsahy cvikov, čo nám pomôže lepšie stimulovať svaly k ich rastu.
  • Pomáha aj pri odstránení toxínov tým, že telo tlačíme do jeho strečingových limitov a tým uvoľňujeme kyselinu mliečnu, čím v konečnom dôsledku dokážeme aj rýchlejšie regenerovať.

Rozoznávame niekoľko populárnych druhov:

Hatha

Zahrňuje cvičenie joga asanas, ktorá je založená na meditácii. Redukuje stres a synchronizuje naše telo a myseľ. Telo sa stáva vďaka nej silnejšie a flexibilnejšie. Je zložená z kombinácie správneho postoja a dýchania, čím dobre prispieva aj pri problémoch ako je napríklad astma. Ďalšie druhy boli vytvorené práve z tejto jogy.

Ashtanga

Narozdiel od Hatha, je tento štýl trochu rýchlejší a určitým spôsobom nahrádza silový tréning. Je vyvážením Vinyasa a Thristana.

  • Vinayasa sa zameriava na správne dýchanie. Každý pohyb tela musí byť sprevádzaný pohybom dýchania. Toto cvičenie spôsobuje potenie a prostrednícvom toho naše telo vyplavuje toxíny.
  • Thristana hovorí o troch veciach na ktoré je potrebné sa sústrediť – postoj, dýchanie a kam smeruje náš pohľad

Ashtanga zlepšuje cirkuláciu krvi, pomáha telu k flexibilte a sile a uvoľňuje myseľ od stresu.

Iyengar yoga

Sústreďuje sa na zarovnanie tela. Využívame pri nej rôzne pomôcky ako podložky, sandbagy, vankúše, ktoré nám poskytuj podporu pri vykonavaní cvikov, čím sa predchádza zraneniam. Je veľmi vhodná pre začiatočníkov.

Kundalini

Zameriava sa na prebudenie energie, ktorá je súčasťou našej chrbtice. Je najsilnejšou fomou jogy. Hovorí sa, že táto energia má tvar zvinutého hada. Cieľom tejto jogy je ho prebudiť a pomaly sa pohybovať z chrbtice, aby sme sa dostali až k mozgu, čoho výsledkom je duševný stav pohody.

Hot Yoga (Bikram)

Unikátna forma, ktorá je vykonávaná vo vykurovanej miestnosti. Zahŕňa prvky Asany v stojacej pozícii, ohýbania chrbta a rotácií. Cvičenie vo vyhrievanej miestnosti podporuje potenie, čo vyplavuje toxíny. Z bikramovej jógy majú úžitok naše svaly, vnútorné orgány a náš nervový systém.

Power Yoga

Upravená verzia Ashtanga. Je intenzívna a zameriava sa hlavne na cvičenie, pričom sa sústreďuje na silu čo podporuje rast svalov. Je výborným doplnkom pre ľudí, ktorí chcú cvičiť silovo, no nemajú každodenný prístup do fitka.

Kripalu

Forma Hatha, ktorá sa zameriava na jemný prístup s využitím meditácie, liečenia zranení a uvedomia si vlastného tela duchovne. Začína sa dychovými cvičeniami a neskôr jemným naťahovaním, potom nasledujú cvičenia založených na postoji a nakoniec relaxácia.

Cvičenie joga pre začiatočníkov

Oblečenie na jogu

Je dôležité vybrať si to správne oblečenie. Mali by sme dbať na to, aby sme sa v tom cítili dobre a malý voľný pohyb. Rifle určite nie sú tá vhodná alternatíva. Zvolíme preto voľnejšie oblečenie, prípadne elastické, ktoré sa poddá nášmu pohybu. Pre Hot jogu si radi určite nájdeme niečo z priedušného materiálu.

Pri cvičení jogy určite radi využijeme aj podložku, ktorá je mäkká pre naše nohy, ale zároveň je protišmyková, čiže sa môžeme plne sústrediť na správne postavenie a dýchanie.

Všetko potrebné nájdete aj na https://www.myprotein.sk/clothing.list

 

 

Cviky na hrudník, ktoré si možno ešte nevvyskúšal, no mal by si ich zaradiť

Cviky na hrudník, ktoré si možno ešte nevidel

Pondelky. Môžeme povedať, najobľúbenejší deň pre všetkých fitnessákov obzvlášť mužov. Prečo? Je to predsa chest day, deň hrudníku. Po odychovom víkende sú v pondelok fitká zvyčajne preplnené všetkými, ktorí chcú mať prsia ako Arnold. Nerobili sme na to ešte prieskum, ale je zrejmé, že prsné svaly sú najobľúbenejšia partia ktorú precvičujeme. Ak hrudník precvičíme správne, docielime tak neuveriteľný ,,pump“ v tejto oblasti a po fitku sa tak môžeme premávať ako hrdí kohúti.

Medzi najčastejšie a dalo by sa povedať aj najúčinejšie cviky na prsia radíme jednoznačne benchpress, tlaky jednoručiek na šikmej lavičke, tlaky na stroji, rozpažky, prevažne u žien je to peck deck a nie každý, ale niektorí z nás zaraďujú do svojho tréning aj pullover. Vo fitness centrách, ktoré sú vybavené aj protismernými kladkami môžeme vidieť aj sťahovanie protismerných kladiek, čo môžeme využiť  hlavne pri poslednom cviku v 7 sériách s krátkými pauzami medzi nimi na docielenie želaného ,kohútieho efektu.“

Všetci vieme, že je dobré z času na času obmieňať cviky a tak hľadáme stále nové a nové riešenia ako naše prsné svaly precvičiť a dodať im želaný objem, tvar a zamýšľame sa aj nad tým ako precvičiť stred nášho hrudníku a tak docieliť rozdelenie ľavej a pravej strany. Predpokladáme, že načo nám slúži sklon lavičky už ovládate. Pre tých, ktorí nie, je venovaných nasledujúcich pár riadkov.

 Sklon lavičky nám slúži na zacielenie konkrétnych častí našich pŕs. Negatívny sklon lavičky, hlavu máme pod úrovňou tela kedy využijeme lavičku s možnosťou uchytenia nôh ako pri lavičke na brucho, nám dáva možnosť zamerať sa na spodnú časť hrudníka. Pozitívny sklon lavičky, čiže hlavu máme hore nám slúži pre zacielenie vrchnej časti prsných svalov. Pozor ale, ak máme lavičku naklonenú až príliš, predvádzaný cvik nám už zapája viac ramená ako hrudník. Cvičenie na rovnej lavičke predstavuje celkový rozvoj prsných svalov.

Ak vám dochádzajú nápady aké nové cviky zapojiť do svojho tréningu, prinášame vám pár tipov.

Tlaky kotúčov – plate press

Cvik vykonávame na lavičke podľa sklonu, aký si sami zvolíme. V tomto prípade je to tlak na pozitívne naklonenej lavičke, kedy sa zameriavame na vnútro a vrch. Sadneme si, príp. ľahneme si na lavičku ako pri klasických tlakoch s tým, že si dávame pozor na správne zakrivenie chrbtice, nohy pevne položíme na zem. Do rúk vezmeme kotúč/kotúče, ktoré zovrieme medzi naše dlane. Už v tomto momente zapájame prsné svaly. Lakte držíme pri tele a s výdychom kotúče tlačíme pred seba nad úroveň hrudníka, kedy prsia stlačíme k sebe. V tejto polohe sekundu vydržíme. S nádychom a tou istou dráhou pohybu lakťov sa vraciame späť do prvotnej pozície. Cvik môžeme vykonávať s jedným kotúčom, s párom kotúčov, kedy ich musíme tlačiť k sebe o niečo silnejšie alebo medzi dva veľké si môžeme vložiť jeden malý, pričom sa sústredíme aby sme zovretie kotúčov nepovolili a tak nám menší kotúč nespadol.

HEX press s V držiakom

Na tento cvik využijeme Smithov stroj a V-držiak, ktorý zvyčajne patrí k tréningu chrbta. Pod stroj si upevníme lavičku, prípadne step schodík v smere ako by sme chceli robiť klasické tlaky na hrudník. Možnosti ako lavičku umiesniť zodpovedajú tomu, akým strojom, prípadne lavičkou je fitko vybavené. V našom prípade by sme uvítali aby sa lavička dala posnúť ešte viac doprava. Na lavičku si ľahneme lopatkami vodorovne s tyčou. Do rúk si vezmeme V-držiak, ktorý pritlačíme vnútrom k tyči. Lakte umiestnime k telu a s výdychom tyč vytlačíme nahor. Pri odistení tyče si dávame pozor aby na nás nespadla, prípadne poprosíme sparingpartnera aby nám s odistením a následným zaistením pomohol. Dôležité je spevniť stred tela, príliš sa neohýbať v krížoch, cvik vykonávať s primeranou váhou a udržiavať dráhu pohybu našich lakťov rovnakú.

HEX press s jednoručkami

Princíp prevedenia cviku a zapojenia prsných svalov je rovnaký ako v predošlých dvoch prípadoch s tým, že k sebe tlačíme jednoručné činky. Cvik môžeme vykonávať aj s jednou jednoručkou, prípadne ju môžeme umiesniť aj do V-držiaka.

Rozpažky s jednoručkami v stoji

Ide o variáciu rozpažovania s jednoručkami, kedy pri vykonávaní cviku stojíme a prvotná poloha cviku sú jednoručky spustené vedľa tela. Dlane máme vytočené palcami von, chrbát vystretý, kolená mierne pokrčené.  S výdychom a lakťami mierne pokrčenými vykonávame oblúkovitý pohyb smerom nahor, pričom sa sústredíme na prácu prsných svalov a snažíme sa eliminovať prácu predných deltoidov. Lakte sa snažíme držať a tlačiť ich smerom dovnútra. Cvik výborne pôsobí na spodnú časť hrudníka. Cvik môžeme vykonávať aj na protismerných kladkách spustených dole. S nádychom sa po tej istej dráhe vraciame do prvotnej pozície.

Rozpažovanie na protismerných kladkách na lavičke

Rozpažovanie na lavičke s jednoručkami všetci poznáme, no málo kto pri nich využíva protismerné kladky. Je to výboný spôsob ako udržať napätie v našich prsných svaloch po celej dráhe pohybu. Dôležité je mať lakte mierne pokrčené a cvik vykonávať plynulo pomalým pohybom a v hornej pozícii prsia stlačiť poriadne k sebe a sekundu v tejto polohe vydržať. Lakte v dolnej pozície nesmieme púšťať príliš nadol lebo to následne vytvorí veľké napätie v našich ramenách pri pohybe nahor.

Kliky s rezistenčnou gumou

Kliky sú základným cvikom pre každého atléta, no sú zatienené tlakovými cvikmi s činkami, ktoré našu silu a rozvoj svalstva rozvíjajú oveľa viac. Kliky ale majú mnoho výhod, ktoré často prehliadame. Rozvíjajú stred nášho tela, pretože jeho správne spevnenie je dôležité pre správne vykonanie cviku. Správne vykonávanie klikov je šetrnejšie k našim kĺbom, čím vzniká menšie riziko zranenia a zároveň rozvíjajú správne pohybové vzorce našich lopatiek a ramien, pričom zároveň rozvíjajú aj ich mobilitu.

Nevýhodou klasických klikov je nemožnosť napredovať v sile, čo ale dokážeme podporiť záťažovou vestou, prípadne nakladaním kotúčov na chrbát, ale najlepšou voľbou je pridanie prispôsobivého odporu, čím sú práve rezistenčné gumy. Najstresovejšia poloha pre ramená je, keď máme hrudník dole. Tu veľkou výhodou rezistenčných gúm je, že v spodnej polohe nevykazujú veľké napätie na naše ramená pričom pri vzďaľovaní hrudníka od zeme sa napätie postupne zvyšuje a jeho najväčšia sila je v hornej polohe, kedy nám gumy dávajú najväčší odpor, no ramená v nej nie sú v ohrození. Guma je umiestnená v strede našich lopatiek, pričom rozpätie jednotlivých pásov je približne 10 cm. Lakte nám pri pohybe nadol smerujú mierne do strán a dozadu. S výdychom sa vytláčame nahor.

BOSU kliky

Klasické kliky si môžeme spestriť rezistenčnými gumami alebo fitness pomôckou BOSU. Pri využívaní tejto pomôcky zapájame aj svaly nášho CORE, čiže stredu tela pre udržanie stability. Dôležité je naučiť sa správne vykonávať klasické kliky až tak pristúpiť k tejto variácii. Pri prevedení cviku si najskôr kľakneme na kolená, ruky umiestnime na hrany BOSU palcami nahor. Následne pomaly zdvihneme kolená a nohy posunieme dozadu. Dostaneme sa do vodorovnej polohy a môžeme vykonávať klik. Tým, že ruky máme trošku bližšie k telu sa nám zapájajú aj naše tricepsy. Cvik si môžeme postupne spestriť pridaním záťaže, dvihnútím nôh na podložku, použitím rezistenčnej gumy alebo vykonávaním cviku jednou rukou na bosu, druhou na pevnej zemi.

Kettlebell bench press

Využitie kettlebellov pri tréningu hrudníka nám pomôže pri spevnení nášho CORE. Tým že ťažšia časť smeruje nahor a nie dole, je potrebné  zapojenie nášho stredu tela a jeho stability. Cvik vykonávame ako klasické tlaky jednoručiek len stým rozdielom, že naše zovreté dlane smerujú k telu.

Veríme, že sme vás inšpirovali, naučili niečo nové a niektorí z týchto cvikov aj vyskúšate, prípadne zaradíte do svojho stáleho tréningového denníka.

Tréning nôh – LEG day

Leg day – stehná, zadok

Leg day, pre niekoho strašiak, pre niekoho deň tréningu, na ktorý sa tešia. Práve tento deň rozdeľuje cvičiacich ľudí na dve časti, tí ktorí ho nevynechávajú a venujú mu náležitú pozornosť a tých, ktorí tento deň poznajú tak raz do mesiaca – dvoch. Vďaka tým druhým vznikajú na internete vtipné obrázky o kuracích noháhch, obzvlášť pri mužskej časti fit ľudí. Leg day je strašiak, pretože ak tréning nôh má vysokú intenzitu, je ťažké ich niekedy rýchlo zregenerovať a tak nás svaly bolia ešte deň dva a sedenie na záchode, výstup na schodoch sú ťažkou záležitosťou. Je potrebné ale nohy až takto rozbíjať? Základom správneho tréningu nôh je príprava, rozcvičenie, intenzita tréningu a záverečný strečing. Ako ste na tom s leg day-om vy? My vám prinášame pár rád ako na to.

Tréningy dolnej polovice nášho tela sú alebo mali by byť intenzívnejšie práve z toho dôvodu, pretože od pása dole  sa nachádzajú jedny z najväčších a najsilnejších svalov ľudského tela. Preto potrebujeme vykonávať cviky, ktoré tieto svaly plne využijú a vyčerpajú. Pred tým je ale potrebné naše nohy zahriať najlepšie dynamickým rozcvičením.

Na začiatok si dáme 10 minútovú chôdzu, prípadne ľahký klus na páse.

Čo sa dynamického rozcvičenia týka, najlepšie sú cviky, kde nohy nevystavujeme plnému natiahnutiu. Preto ich rozcvičíme napríklad bežeckou abecedou, pričom sa nám nohy dostatočne prekrvia, kmitaním nôh zo strany na stranu, ľahkým natiahnutím predných stehien a následne ľahkým predklonom s vystretými nohami a natiahnutím hamstringov. Pri rozcvičení je výborné použiť aj penový valec o ktorom sme si už raz písali. Táto rozcvička pred tréningom nám pomôže pri regenerácii a vyhneme sa tak aspoň trochu bolestiam a svalovke na druhý deň.

1.  Predkopávanie

Na začiatok si dáme predkopávanie. Prekrvíme stehná, pripravíme ich na ďalšiu vyššiu záťaž. Sedadlo si nastavíme tak, aby sme mali kolená v rovine s osou rotácie stroja. Začneme s pokrčenými nohami aspoň do pravého uhla. Váhu si nastavíme na 30-40% maxima a spravíme prvú sériu sériu s 20 opakovaniami. Chrbát držíme po celý čas opretý do opierky, držadlami na stranách priťahujeme zadok do sedačky tak, aby sa nám pri predkopávaní nedvíhal. Ak vidíte vo fitku týpkov čo zadok dvíhajú, takzvane cheatujú, podvádzajú, majú tam vyššiu váhu než zvládnu a v konečnom dôsledku im trpia kolená. V hornej polohe môžeme nohy máličko prepnúť vydržať a pomaly spúšťať s nádychom dole. S výdychom predkopávam. Ďalšie dve série môžeme spojiť s drepom a opretím chrbta o stenu na výdrž 30 sekúnd.

2.  Drž hubu a DREPUJ

Jeden z najviac ospevovanejších cvikov na nohy, v obľube hlavne u žien pre krajší zadok a u chlapov kvôli možnosti prekonávaniu svojich rekordov. Väčšina chlapov vo fitku si meria a porovnáva svoje schopnosti práve pri drepe. Drep je jeden z najzákladnejších cvikov, ktorý by mal každý, kto navštevuje fitness centrum ovládať. Bohužiaľ realita je úplne iná a aj tí, čo si myslia že ho ovládajú, tak sa častokrát mýlia.

Ako na drep:

  1. V prvom rade si musíme zvoliť činku, pričom na výber máme bezpečnostnú osu, ktorá má dve držadlá vpred, čím šetria naše ramená, klasickú osu a multipress. Osa, ktorá má vrúbkovaný stred je práve na drepy, pretože sa nekĺže z našich trapézov a udržuje ju v stabilnej polohe.
  2. Činka v stojane by mala byť umiestnená čosi málo pod úrovňou našich ramien.
  3. Opasok používame v prípade ak chceme prekonať maximálnu váhu, ktorú sme už ,,drepli,“ prípadne ak cvičíme s vyššou váhou. Pomáha nám stabilizovať trup a vyhnúť sa tak zraneniu. Pri nácviku správnej techniky ale opasok nepotrebujeme. Po odcvičení série opasok uvoľníme, po dokončení všetkých sérií, opasok dáme dole.
  4. Šírku úchopu činky zvolíme približne ako pri benchpresse, no ak máme pri takom úchope stuhnuté a boľavé ramená, zvolíme širší úchop alebo bezpečnostnú osu. Extrémne široký úchop až pri kotúčoch určite neodporúčame, obzvlášť pri ťažkých sériach. Úchop v priebehu série nemeníme.
  5. Pozícia činky je vycentrovaná, na našich trapézových svaloch hore. Nižšie položená činka o 5-10 cm nám umožňuje zvládnuť o 10-20 % väčšiu váhu, pričom ale viac využívame silu svalov zadku a hamstringov.
  6. Nezabúdame stiahnuť lopatky k sebe, vypnúť hrudník a spevniť brucho.
  7. Pri odoberaní činky zo stojanu sa postavíme pod činku oboma nohami, zvolíme si úchop a prostredníctvom vystretia nôh činku zo stojana odoberieme. Urobíme 2-3 kroky vzad a zaujmeme postoj spravidla na šírku ramien a špičky môžeme vytočiť mierne vonku.
  8. Pri cvičení sa pozeráme vpred a mierne dolu, pre zachovanie prirodzenej polohy chrbtice. Pohľadom do zrkadla si kontrolujeme správnu techniku, prípadne poprosíme sparingpartnera aby nás nahral a na video z bočnej strany.
  9. Hĺbka drepu je často diskutovanou témou. Niektorí sú zastancami hlbokého drepu, druhí presadzujú 90 stupňový uhol, čiže vodorovne s podlahou. V podstate hĺbka závisí od našej mobility a skrátenia našich svalov. Každopádne minimum pre spodnú polohu je byť vodorovne s podlahou. Ak to nezvládneme, trénujeme drepy s pomocou TRX pásov, ktoré sú výborná pomôcka pre nácvik drepov a udržania správnej rovnováhy pri nich.
  10. Drepy vykonávame pomaly s rovným chrbtom, kolená máme zafixované nad chodidlami a smerujú vonku, činku spúšťame po tej istej dráhe dole a nahor. Čo sa predklonu týka, je v poriadku sa málinko predkloniť, pričom vyšší cvičenci s dlhými nohami musia zvoliť predklon o niečo hlbší a zadok ťahať viac dozadu. Dávame si pozor na správne zakrivenie spodného chrbátu počas celého cviku. Niektorí majú tendenciu v spodnej polohe zadok spúšťať dole, pričom chrbtica sa im už nehýbe. Takéto prevedenie je nesprávne a poškodzuje na oblasť spodnej chrbtice. V hornej polohe panvu málinko predsunieme a zadok stlačíme. In english – ,,squeeze that butt !“
  11. Posledným bodom je dýchanie a to spočíva v nádychu smerom dole a výdychu smerom nahor už od momentu, kedy sa dvíhame.

Voľba podložky pod nohy je čisto korekčná pre správne vykonanie drepu, udržanie rovnováhy a správnej hĺbky.

Spravíme 1 sériu 20 opakovaní s ľahkou váhou a 3 série so zhadzovaním po 8,10,12 opakovaní s ťažkou váhou a poslednú sériu 12 opakovaní spojíme do supersérie s drepmi na schodíkoch kde vykonáme 20 opakovaní.

 

3.  Výpady vpred s veľkou činkou

Ak už máme dobre nacvičené výpady s vlastnou váhou, potom sa môžeme vhrnúť na výpady s jednoručkami a následne na výpady s veľkou činkou. Žiada si to mať aj veľmi dobré základy drepu. Principiálne spája oba tieto cviky dokopy. Činku si umiestnime na naše trapézy podobným spôsobom ako pri drepoch. Postavíme sa a urobíme výpad vpred s výdychom. S nádychom sa vrátime do počiatočnej polohy. Výpady môžeme robiť na mieste alebo striedavo dopredu. Pri tomto cviku je potrebná dobrá koordinácia, rovnováha a spevnenie nášho stredu tela. Koleno nesmie presahovať cez špičku chodidla.

Vykonáme 4 série po 8 opakovaní na každú nohu

4.  Rumunský mŕtvy ťah

Môžeme to nájsť aj pod názvom mŕtvy ťah s vystretými, natiahnutými nohami. Rozdiel je ten, že pri klasickom deadlifte ťaháme činku nahor hlavne spodnou časťou chrbta a nohy krčíme, pri tom rumunskom sa snažíme mať nohy čo najviac natiahnuté a dvíhanie činky vykonávame zadnými stehnami. Činku pomaly spúšťame popri stehnách nadol, zadok ťaháme dozadu. Stred tela máme spevnený a nohy máme natiahnuté, mierne pokrčené. Spodná poloha činky je pár cm pod kolenami. V žiadnom prípade nejdeme až nadol, pretože je to neprirodzená poloha pre našu chrbticu a môže dojsť k jej poškodeniu. Váhu nevolíme príliš veľkú aby nám správne pracovali stehná, nie chrbát. Kolená sú zafixované po celý čas na svojom mieste a nehýbeme nimi, chodidla sú pevne na zemi.

Vykonávame 4 série po 12-15 opakovaní, posledné 2 spojíme do supersérie rumunských mŕtvych ťahov s jednoručkami.

5.  Leg press

Najkomplexnejší cvik na nohy sú drepy, no ich nevýhodou je zložitosť pri technike. Leg press je ľahšia a pohodlnejšia varianta pre rozvoj nôh a nevyžaduje takú pozornosť na techniku a nezaťažuje tak chrbticu pokiaľ sa robí správne. Preto je to jeden z najobsadzovanejších strojov vo fitkách.

Sadneme si a celým chrbtom sa oprieme o opierku. Chodidlami sa zaprieme o plošinu o niečo viac ako je šírka ramien a ich celá plocha ostáva v kontakte s plošinou po celý čas cvičenia. Vystretím nôh a výdychom zdvihneme plošinu a odistíme poistky. Plynulým pomalým pohybom s nádychom spúšťame plošinu a krčíme nohy približne do 90 stupňovéhoh uhla. Pokročilí cvičenci môžu ísť ešte hlbšie pokiaľ im to ich rozsah dovolí. Zadok v dolnej ani hornej polohe v žiadnom prípade od podložky nedvíhame!  S výdychom plošinu tlačíme do počiatočnej pozície, nohy neprepíname, pretože väčšia váha by nám mohla kolená podlomiť a došlo by tak k úrazu. Na internete pri ,,leg press fail“ nájdete mnoho nepríjemných ukážok.

Pri legpresse záleží aj na postavení nôh. Ak ich máme blízko pri sebe a v dolnej časti plošiny, zameriavame sa na vonkajšie stehná. Ak nohy dáme ďalej od seba a umiestnime ich do hornej časti, tak sa zameriavame viac na zadné stehná a zadok.

Vykonáme 4 série pod 15,12,10,8 opakovaní.

6.  Drep  po bulharsky

Výborný cvik, ktorý je jednoduché odcvičiť aj v pohodlí domova. Zaťaží intenzívne nielen stehná spredu aj odzadu ale po odcvičení zistíte že vás bolí aj zadok. Bulharský drep môžete vykonávať s váhou vlastného tela alebo pridaním jednoručiek alebo kotúčov do rúk. Postavte sa chrbtom k pevnému bodu na ktorý chcete vyložiť nohu. Spevnite stred tela a nart svojho chodidla oprite o pevný bod, lavičku, schodík, gauč, stolička. Pomaly klesajte s nádychom dole, spúšťame koleno, pričom koleno prednej nohy vo výpade nesmie presahovať špičku chodidla na zemi. Čím máme prednú nohu ďalej od pevného bodu, tým viac zaťažujeme hamstringy a zadok zadnej nohy, čím bližšie, tým viac zase stehno prednej nohy. Telo držíme vzpriamene bez prílišného predklonu.

Urobíme 10 opakovaní na jednej nohe, 10 na druhej a spojíme to do 4 sérií.

Zrhnutie tréningu:

Predkopávanie                                    1×20             2×15 + výdrž v drepe o stenu

Drepy                                                    1×20              3 x12,10,8 + box drep 1×20

Výpady vpred s veľkou činkou        4×8              každá noha

Rumunian deadlift                            2×15             2×10+superséria s jednor. 2×10

Leg Press                                             4×15,12,10,8  Zhadzovanie váhy

Bulgarian split squat                        4×10             Každou nohou

 

 

 

Tréning – RESISTANCE BAND

Rezistenčné gumy – skvelá a lacná pomôcka na cvičenie

 

Rezistenčná guma je fitness pomôcka, ktorá je vyrobená zo silnej, tenkej gumy. Na trhu je mnoho druhov, ktoré sa líšia farbou, pevnosťou, silou, tvarom (ploché alebo rúrkovité) a môžu mať na konci aj držadlá. Sú označované aj názvom gumené expandre. V zásade ide o rovnakú pomôcku. Sú pomerne lacnou záležitosťou a je ich možné dostať v ktoromkoľvek obchode so športovými potrebami alebo ich môžete dokonca nájsť aj v supermarketoch. Ide o pomôcku, s ktorou môžete cvičiť kdekoľvek, doma, na záhrade, vo fitnesscentre a vďaka tomu, že sú malé a ľahké, je ich možné zbaliť so sebou aj na dovolenku. S rezistenčnou gumou môžete precvičiť celé telo vďaka rôznym variáciám cvikov aj bez pridaných váh, pretože odpor gumy vám simuluje váhy a silové cvičenie.

Ak ste ešte nikdy cvičenie s gumami nevýskušali, prípadne sa len chystáte, budete prekvapení, koľko benefitov vám cvičenie s nimi prináša. Hoc na prvý pohľad je to len obyčajná guma, tak tá najjednoduchšia pomôcka je zvyčajne tá najlepšia pre vaše zdravie. Najdôležitejšie je, že oproti činkám, rezistenčné gumy chránia vaše kĺby a a svaly, vďaka čomu ich využívajú aj fyzioterapeuti a lekári pri nápravných cvičeniach.

Cviky na celé telo

  1. Biceps

Prvý cvik je na ruky, konkrétne na prednú časť, čiže biceps. Mierne rozkročené nohy, v kolenách mierne ohnuté. Posilňovaciu gumu si dáme do stredu pod chodidlá. Gumu uchopíme podhmatom, čo znamená, že ju máme v dlaniach, pričom uzavretá päsť smeruje nahor. Lopatky spojíme, ramená potiahneme dozadu, lakte pritlačíme k telu, kde ich držíme po celý čas cviku. S nádychom púšťame  gumu dole a s výdychom ju dvíhame nahor, lakte ostávajú na mieste. V hornej polohe sekundu zotrváme.

4 série po 12-15 opakovaní

  1. Triceps

Druhým cvikom potrápime znovu ruky, no zo zadnej strany, kde sa nachádza triceps. Postavíme sa jednou nohou vpred a gumu pristúpime zadnou nohou. Ruky smerujú dozadu, lakte držíme hore na šírku ramien. Gumu s nádychom púštame dole a s výdychom nahor. Lakte Držíme stále na tom istom mieste, nehýbeme nimi.  Cvik môžme vykonávať aj jednoručne. Je dôležité mať spevnený stred tela a neprehýbať sa.

4 série po 12-15 opakovaní

  1. Ramená

V dnešnom tréningu potrápime aj ramená. Postavíme sa na šírku ramien. Gumu pristúpime oboma nohami. Uchopíme ju rukami podhmatom a a vydvihneme málinko pod úroveň ramien, ruky pokrčené v 90 stupňovom uhle. S výdychom gumu tlačíme nad hlavu. Pomaly gumu spúšťame s nádychom do počiatočnej úrovne. Po celý čas máme stred tela spevnený aby sme sa nekývali.

4 série po 12-15 opakovaní

  1. Chrbát

Týmto cvikom precvičujeme chrbát. Sadneme si na zem s natiahnutými nohami. Gumu upevníme do stredu chodidiel. Chrbát máme vystretý. Natiahnuté ruky s výdychom priťahujeme k telu. Pre predvedenie tohto cviku využívame prácu ramien, ktoré pomaly ťaháme dozadu a prácu lakťov, ktoré ťaháme k telu a dozadu. Pri vykonávaní cviku lopatky priťahujeme k sebe a hrudník vypučíme a ,,ukážeme svetu“. S nádychom ruky uvoľníme, dávame pozor aby nám ramená nepadali a neguľatili chrbát.

3 série po 12opakovaní

  1. Chrbát cvik 2

Druhý cvik na chrbát vykonávame v stoji. Prednú nohu máme mierne pokrčenú a pod chodidlo umiestnime gumu. Druhú nohu natiahneme dozadu. Keď máme pravú nohu vpredu, ľavou rukou vykonávame cvik. Chrbát držíme rovno, v jednej pozícii, nevytáčame ho. Cvik vykonávame prostredníctvom ťahanie ramena dozadu a lakťa k telu a dozadu s výdychom. S nádychom gumu púšťame naspäť.

4 série po 15 opakovaní

  1. Drep

Po hornej polovici tela sa zameráme na spodok. Jedným zo spôsobov ako obzvlášniť a zefektívniť drepy je rezistenčná guma. Pristúpime gumu chodidlami, ktoré sú postavené širšie ako naše ramená. Špičky smerujú vonku. Gumu si umiestnime popred ramená za krk na trapezove svaly. S nádychom ideme dole do drepu, kolená smerujú vonku. S výdychom ideme do stoja. Tým že používame rezistenčnú gumu, pohyb nahor bude ťažší ako s vlastnou váhou a čím vyššie budeme, tým záťaž  sa bude postupne zvyšovať. V tom je jej čaro.

4 série po 15 opakovaní  s rezistenčnou gumou

Po každej sérii vykonať 20 drepov s vlastnou váhou, prípadne 20 výpadov vpred

  1. Zadok

Posledným cvikom dnešného tréningu je cvik na zadok. Je to tzv. Hip Thrust na jednej nohe za pomoci rezistenčnej gumy. Ľahneme si na chrbát, a ruky položíme vedľa seba. Jednu nohu pokrčíme, druhú natiahneme. Gumu si upevníme chodidlo vystretej nohy a poddlane. Dvíhame panvu a vystretú nohu ťaháme s výdychom nahor. V hornej polohe zotrváme a s nádychom sa vraciame naspäť dole a bez toh oaby sme sa dotli zeme vykonáme znova cvik.

4 série po 12 opakovaní

 

 

 

Foam Roller – skvelý pomocník

Foam Roller

V minulom článku sme si čosi povedali o strečingu, kde v závere sme si spomenuli aj pomôcku Foam roller alebo ináč povedané penový valec. Pre tých ktorý nevedia, je to pomôcka na cvičenie, ktorá slúži na prekrvenie svalstva pred tréningom alebo uvoľnenie svalstva po záťaži. Rovnako ako valec, na myofasciálnu masáž slúži aj loptička, v domáckych podmienkach napr. tenisová alebo originál BlackRoll ball, ktorú je dostať v rôznych veľkostiach.

Foam rolling alebo valcovanie, SMR – self myofascial release je výraz pre uvoľnenie stuhnutého svalstva, ich spojivého tkaniva (fascie) a trigger points, tzv. spúšťacích bodov (citlivé body na svaloch) prostredníctvom masáže . Použitie nástroja ako penový valec aplikuje tlak na tieto miesta a pomáha svalom zbaviť sa stuhnutia, pričom spôsobuje syndróm myofasciálnej bolesti, čo znamená, že bolesť vyžaruje do iných, zdanlivo nesúvisiacich oblastí tela. Netreba sa ale báť, nie je to nič zlé.

Výhody foam rollera

1.   Zlepšenie výkonu

Pravidelné valcovanie pred tréningom môže zvýšiť váš výkon vďaka zvýšenému prietoku krvi do častí tela na ktoré sa pri tréningu zameriate, čo ma za následok lepšiu pohyblivosť.

2.   Lepší rozsah pohybu

Používanie penového valca zvyšuje rozsah pohybu tým, že uvoľňuje stuhnuté svaly a spúšťacie body. Následne keď sú svaly uvoľnené, môžu sa správne hýbať, presúvať a to vedie k lepšej pamäti kĺbov tela. Zlepšuje sa tek flexiblita.

3.   Efektívnejší strečing po tréningu

O dôležitosti a efektívnosti strečingu sme si už písali tu https://www.myprotein.sk/blog/trening/nezabudajte-na-strecing-prinesie-vam-vytuzene-vysledky/. Po cvičení naše svaly môžu byť napumpované, stuhnuté ale použitie penového valca ich uvoľní a to zníži bolesť pri strečingu, čím znova dosiahneme lepšiu flexibilitu.

4.   Rýchlejšia regenerácia

Ťažké tréningy spôsobujú na svaloch malé trhlinky, čo ma za následok zníženie mobility a môže to zapríčiniť dlhodobé poškodenie v prípade ak sa to nenapraví.  Valcovanie pomáha pri liečbe tohto poškodenia a umožňuje to rýchlejší návrat svalov do ich normálnej funkcie a v konečnom dôsledku sa tak z tréningu rýchlejši zotavíte.

5.   Prevencia pred zraneniami

Valcovanie pred a po cvičení pomáha znížiť riziko zranenia vďaka lepšiemu prekveniu. AK nájdete ,,svalový uzol“, čiže stuhnuté miesto, oddýchnite a pokračujte vo valcovaní toho miesta a okolia po dobu 30 sekúnd aj cez bolesť až pokým sa boľavé miesto neuvoľní. Takto zabránite vážnejšiemu zraneniu.

6.   Redukovanie stresu

Uvoľnenie napätia svalov vám pomôže odstrániť aj stres. Napríklad ak použijete foam roller na váš chrbát, uvoľníte napätie a svalové uzly, čo vám po tréningu zaručí aj pocit relaxu.

Cviky

1.   Chrbát

Ľahneme si hornou časťou chrbta na valec, ruky si dám za hlavu a pomaličky sa po ňom kĺžeme dopredu a dozadu použitím našich nôh. Nezabudnúť spevniť stred tela, brucho pre lepšiu stabilitu.

Ak sme už dostatočne uvoľnili stred chrbta, môžeme pomaly a postupne prejsť aj na bočnú stranu čím uvoľníme latissimus dorsi, najširší sval chrbta. Ruku držíme natiahnutú a pohybujeme sa dopredu a dozadu prostredníctvom nôh.

2.   Stehná

Pri tomto cviku si precvičíme aj plank. Spevníme stred tela kvadricepsami si ľahneme na valec a posúvame sa dopredu a dozadu.

Predné stehna vyvalcujeme aj týmto spôsobom. Kedy si na valec ľahneme jednou nohou, druhú prekrížime ponad a prostredníctvom nej valcujeme položenú nohu, pričom sa pomaličky vytáčame aj na miesta, ktoré cítime viac. Ruky nám slúžia na udržanie balancu.

Zadné hamstringy uvoľníme tak, že si obe nohy položíme na valec, spevníme stred tela a prostredníctvom rúk sa posúvame po dĺžke našich stehien dopredu a dozadu.

Mnoho ľudí dostáva častejšie kŕče do lýtok, majú ich stuhnuté a toto cvičenie je práve pre nich. Lýtko umiestnime na valec, zdvihneme zadok zo zeme a pomocou rúk a druhej nohy sa posúvame po valci po dĺžke lýtka, pričom nohu vytáčame aj do strán. Pre zvýšenie efektivity môžme druhú nohu prekrížiť na tú, ktorú máme na valci a tak zvýšime tlak valca na lýtko.

Pri častom cvičení, behaní nastávajú problémy aj s kolenami, bedrami chrbticou. Mnohokrát je to problémom skrátených svalov a to dokonca aj sedacích. Preto je potrebné ich správne a dostatočne strečovať a použiť na ne aj valec. Sadneme si na valec, jednu nohu položíme na tú druhú a presúvame sa dopredu a dozadu po celej dĺžke nášho zadku.

Chyby pri používaní foam rollera

Pri valcovaní sa stretávame s rôznymi chybami, medzi najčastejšie patria:

1.   Používanie zlého valca

V praxi využívamie tieto druhy, ktoré sú určené na samostatné účely.

1: Mäkké

Tieto valce sú najľahšie na trhu a najmäkšie ak sa na nich posadíš. Využívané sú hlavne: na skupinové cvičenia, po ťažkom tréningu, napr. na začiatku týždňa, kedy sú svaly ešte stuhnuté a bolestivé. Je ideálny hlavne pre ľudí, ktorí cítia pri samomasáži väčšiu bolesť. Vtedy treba začať práve s mäkkým valcom.

  1. Pevné

Najhustejšie penové valce, ťažšie a tvrdšie. Vyznačujú sa intenzívnejšou a koncentrovanejšou myofasciálnom masážou. Vhodný pre urýchlenie času zotavenia ak portebujeme byť pripravený na ďalší tvrdý tréning. Intenzívnejšia masáž znamená, že aj o niečo viac bolí.

  1. Krátke

Vyrábané sú aj ako pevné aj ako mäkké. Rozdiel je v dĺlžke valca, čo zaisťuje zameranie sa na konkrétnu časť tela, ktorú chceme masírovať. Sú ľahšie manévrovateľné a dokážeme ich jednoduchšie uskladniť v prípade, ak si ho chceme vziať na cesty.

  1. Hrboľaté

Valce sú vyrábané s textúrou na povrchu, napríklad hrbolce, tiahle obdĺžniky alebo iné. Tie pomáhajú koncentrovať intenzitu valcovania do oblastí s viacerými spúšťacími bodmi a tak ich uvoľniť. Ich dĺžka je rôzna.

2.   Rolovanie príliš rýchlo

Aj napriek tomu že valcovanie je pomerne bolestivou záležitosťou, nie je potrebné sa nikam ponáhľať a pre správny efekt, pre uvoľnenie svalstva je potrebné robiť to pomaly, precítiť daný sval a správne pri tom dýchať a uvoľniť aj myseľ.

3.   Valec každý deň

Tak ako svaly neprecvičujeme každý deň, netreba ich ani valcovať. Je potrebné ich nechať oddýchnúť a najlepšie je valcovať každý druhý deň.

4.   Dlho na jednom mieste

Mnoho ľudí valcuje jedno bolestivé miesto príliš dlho. Pre správne uvoľnenie je potrebné zasiahnuť aj okolité svaly, fascie a tak sa bolesť pomaly rozplynie. Zotrvanie príliš dlho na jednom mieste môže spraviť viac škody ako prospechu.

5.   Slabé držanie tela

Pri valcovaní je potrebné udržiavať správne postavenie tela, spevniť stred tela a tak vykonávať daný cvik.

6.   Dýchanie

Najdôležitejšou časťou je nezabudúť dýchať. Svaly potrebujú dostávať kyslík na to aby sa dokázali uvoľniť.

 

Ak sa vyhnete týmto chybám, minimalizujete čas regenerácie a využijete všetky benefity, ktoré nám táto skvelá pomôcka – foam roller ponúka.

 

Core training

Pekný deň želám priatelia 🙂

Pár slov o ,,Core“.

Pre niektorých slovo Core, stred tela alebo Core tréning vyjadruje sixpack na bruchu a zameranie na to, ako ho vytvarovať. Nie je to ale úplne tak presné. Core tréning znamená aj viac ako len brušáky pre pár tehličiek.

Core tréning môžeme zaradiť aj medzi funkčný tréning a jeho podstatou je sila, pevnosť a stabilita. Svaly ,,core“ zabezpečujú základ nášho tela, umožňujú nám stáť vzpriamene na oboch nohách. Tréning zameraný na Core nám umožňuje stabilizovať našu chrbticu a zabezpečiť správne držanie tela. Na základe toho dokážeme bezproblémov zvládať aj bežné činnosti počas dňa. Určite mnoho z vás navštívilo fyzioterapeuta s problémami chrbtice, krížov a tí vám odporučili a ukázali cviky, ktoré sa práve ,,core“ týkajú. V konečnom dôsledku nemajú len blahodárny vplyv na držanie nášho tela, ale vplývajú aj na správny tonus, čiže tvar nášho tela, nášho brucha.

Prečo spevniť stred svojho tela?

  1. Pomáha odstrániť zranenia a vyhýbať sa im
  2. Vyzeráme vyšší a chudší vďaka správnemu držaniu tela
  3. Oddiaľuje sa efekt starnutia
  4. Napomáha mentálnym funkciám
  5. Zlepšuje výkonnosť

Každý cvičebný plán by sa mal začať najskôr spevnením stredu tela a potom postupne pristupovať k všetkým partiám.

Dnes si ukážeme pár cvikov ako popracovať na strede svojho tela.

Do každého tréningu môžeme zaradiť 3-4 cvičenia CORE, ktoré budeme precvičovať v 3-4 sériách po približne 15 opakovaní.

 

Príjemné pozeranie a cvičenie 🙂

 

Článok s popisom cvikov na https://fitshaker.sk/fototrening-cviky-na-brucho-ktore-ucinne-posilnia-stred-tela/