ASTORIA FIT&GYM
Južná trieda 29, Košice-Juh
+421 919 199 754
jakubgurka@gmail.com
Pon - Pia:
7:00 - 19:00
Cviky na chrbát
Pokrok v zhyboch
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia. Okrem odradzujúcej námahy môže byť príčinou i to, že nevedia akým spôsobom pri zvyšovaní sily postupovať. Predstavme si cvičenca, ktorý urobí asi 5 širokých zhybov, no nemá nikoho, kto by mu pomohol s ďalšími vynútenými opakovaniami. Ako potom postupovať?
Objem – antagonistické cviky + negatívne opakovania
Jedna metóda zvyšovania sily využíva nárast celkového objemu práce. To znamená, že v každom ďalšom tréningu sa musíte usilovať o pridanie najmenej jedného opakovania. Z dôvodu úspory času a udržania sily spojte zhyby s tlakovým cvikom na antagonistické (protiľahlé) svaly. V prvom tréningu skúste urobiť 10 sérii po 2 opakovania, ďalej 10 x 3, 10 x 4 atď. až do 10 sérií po 6 opakovaní. Celkový objem práce tím narastie z 20 na 60 opakovaní. K hrazde sa priťahujte výbušne, dole však choďte čo najpomalšie, aby ste využili účinok negatívnej svalovej práce.
Podrobný popis tréningu
1 – 4 séria:
– Zhyby širokým hmatom 2 opakovania, pauza 90 sekúnd
– Tlaky jednoručiek v stoji, 8-10 opakovaní, pauza 90 sekúnd&
5- 7 séria:
– Zhyby širokým hmatom 2 opakovania, pauza 90 sekúnd
– Tlaky jednoručiek na 45 stupňovej lavičke, 8 – 10 opakovaní, pauza 90 sekúnd
8-10 séria
– Zhyby širokým hmatom 2 opakovania, pauza 90 sekúnd
– Benchpress s jednoručkami, 8 – 10 opakovaní, pauza 90 sekúnd
Do zhybovania
Ďalšie články
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v ľahu
Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.
Sedmička pre rast
Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.
Pokrok v zhyboch
Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia