Tréning nôh – LEG day

Leg day – stehná, zadok

Leg day, pre niekoho strašiak, pre niekoho deň tréningu, na ktorý sa tešia. Práve tento deň rozdeľuje cvičiacich ľudí na dve časti, tí ktorí ho nevynechávajú a venujú mu náležitú pozornosť a tých, ktorí tento deň poznajú tak raz do mesiaca – dvoch. Vďaka tým druhým vznikajú na internete vtipné obrázky o kuracích noháhch, obzvlášť pri mužskej časti fit ľudí. Leg day je strašiak, pretože ak tréning nôh má vysokú intenzitu, je ťažké ich niekedy rýchlo zregenerovať a tak nás svaly bolia ešte deň dva a sedenie na záchode, výstup na schodoch sú ťažkou záležitosťou. Je potrebné ale nohy až takto rozbíjať? Základom správneho tréningu nôh je príprava, rozcvičenie, intenzita tréningu a záverečný strečing. Ako ste na tom s leg day-om vy? My vám prinášame pár rád ako na to.

Tréningy dolnej polovice nášho tela sú alebo mali by byť intenzívnejšie práve z toho dôvodu, pretože od pása dole sa nachádzajú jedny z najväčších a najsilnejších svalov ľudského tela. Preto potrebujeme vykonávať cviky, ktoré tieto svaly plne využijú a vyčerpajú. Pred tým je ale potrebné naše nohy zahriať najlepšie dynamickým rozcvičením.

Na začiatok si dáme 10 minútovú chôdzu, prípadne ľahký klus na páse.

Čo sa dynamického rozcvičenia týka, najlepšie sú cviky, kde nohy nevystavujeme plnému natiahnutiu. Preto ich rozcvičíme napríklad bežeckou abecedou, pričom sa nám nohy dostatočne prekrvia, kmitaním nôh zo strany na stranu, ľahkým natiahnutím predných stehien a následne ľahkým predklonom s vystretými nohami a natiahnutím hamstringov. Pri rozcvičení je výborné použiť aj penový valec o ktorom sme si už raz písali. Táto rozcvička pred tréningom nám pomôže pri regenerácii a vyhneme sa tak aspoň trochu bolestiam a svalovke na druhý deň.

1. Predkopávanie

Na začiatok si dáme predkopávanie. Prekrvíme stehná, pripravíme ich na ďalšiu vyššiu záťaž. Sedadlo si nastavíme tak, aby sme mali kolená v rovine s osou rotácie stroja. Začneme s pokrčenými nohami aspoň do pravého uhla. Váhu si nastavíme na 30-40% maxima a spravíme prvú sériu sériu s 20 opakovaniami. Chrbát držíme po celý čas opretý do opierky, držadlami na stranách priťahujeme zadok do sedačky tak, aby sa nám pri predkopávaní nedvíhal. Ak vidíte vo fitku týpkov čo zadok dvíhajú, takzvane cheatujú, podvádzajú, majú tam vyššiu váhu než zvládnu a v konečnom dôsledku im trpia kolená. V hornej polohe môžeme nohy máličko prepnúť vydržať a pomaly spúšťať s nádychom dole. S výdychom predkopávam. Ďalšie dve série môžeme spojiť s drepom a opretím chrbta o stenu na výdrž 30 sekúnd.

2. Drž hubu a DREPUJ

Jeden z najviac ospevovanejších cvikov na nohy, v obľube hlavne u žien pre krajší zadok a u chlapov kvôli možnosti prekonávaniu svojich rekordov. Väčšina chlapov vo fitku si meria a porovnáva svoje schopnosti práve pri drepe. Drep je jeden z najzákladnejších cvikov, ktorý by mal každý, kto navštevuje fitness centrum ovládať. Bohužiaľ realita je úplne iná a aj tí, čo si myslia že ho ovládajú, tak sa častokrát mýlia.

Ako na drep:

V prvom rade si musíme zvoliť činku, pričom na výber máme bezpečnostnú osu, ktorá má dve držadlá vpred, čím šetria naše ramená, klasickú osu a multipress. Osa, ktorá má vrúbkovaný stred je práve na drepy, pretože sa nekĺže z našich trapézov a udržuje ju v stabilnej polohe.
Činka v stojane by mala byť umiestnená čosi málo pod úrovňou našich ramien.
Opasok používame v prípade ak chceme prekonať maximálnu váhu, ktorú sme už ,,drepli,“ prípadne ak cvičíme s vyššou váhou. Pomáha nám stabilizovať trup a vyhnúť sa tak zraneniu. Pri nácviku správnej techniky ale opasok nepotrebujeme. Po odcvičení série opasok uvoľníme, po dokončení všetkých sérií, opasok dáme dole.
Šírku úchopu činky zvolíme približne ako pri benchpresse, no ak máme pri takom úchope stuhnuté a boľavé ramená, zvolíme širší úchop alebo bezpečnostnú osu. Extrémne široký úchop až pri kotúčoch určite neodporúčame, obzvlášť pri ťažkých sériach. Úchop v priebehu série nemeníme.
Pozícia činky je vycentrovaná, na našich trapézových svaloch hore. Nižšie položená činka o 5-10 cm nám umožňuje zvládnuť o 10-20 % väčšiu váhu, pričom ale viac využívame silu svalov zadku a hamstringov.
Nezabúdame stiahnuť lopatky k sebe, vypnúť hrudník a spevniť brucho.
Pri odoberaní činky zo stojanu sa postavíme pod činku oboma nohami, zvolíme si úchop a prostredníctvom vystretia nôh činku zo stojana odoberieme. Urobíme 2-3 kroky vzad a zaujmeme postoj spravidla na šírku ramien a špičky môžeme vytočiť mierne vonku.
Pri cvičení sa pozeráme vpred a mierne dolu, pre zachovanie prirodzenej polohy chrbtice. Pohľadom do zrkadla si kontrolujeme správnu techniku, prípadne poprosíme sparingpartnera aby nás nahral a na video z bočnej strany.
Hĺbka drepu je často diskutovanou témou. Niektorí sú zastancami hlbokého drepu, druhí presadzujú 90 stupňový uhol, čiže vodorovne s podlahou. V podstate hĺbka závisí od našej mobility a skrátenia našich svalov. Každopádne minimum pre spodnú polohu je byť vodorovne s podlahou. Ak to nezvládneme, trénujeme drepy s pomocou TRX pásov, ktoré sú výborná pomôcka pre nácvik drepov a udržania správnej rovnováhy pri nich.
Drepy vykonávame pomaly s rovným chrbtom, kolená máme zafixované nad chodidlami a smerujú vonku, činku spúšťame po tej istej dráhe dole a nahor. Čo sa predklonu týka, je v poriadku sa málinko predkloniť, pričom vyšší cvičenci s dlhými nohami musia zvoliť predklon o niečo hlbší a zadok ťahať viac dozadu. Dávame si pozor na správne zakrivenie spodného chrbátu počas celého cviku. Niektorí majú tendenciu v spodnej polohe zadok spúšťať dole, pričom chrbtica sa im už nehýbe. Takéto prevedenie je nesprávne a poškodzuje na oblasť spodnej chrbtice. V hornej polohe panvu málinko predsunieme a zadok stlačíme. In english – ,,squeeze that butt !“
Posledným bodom je dýchanie a to spočíva v nádychu smerom dole a výdychu smerom nahor už od momentu, kedy sa dvíhame.

Voľba podložky pod nohy je čisto korekčná pre správne vykonanie drepu, udržanie rovnováhy a správnej hĺbky.

Spravíme 1 sériu 20 opakovaní s ľahkou váhou a 3 série so zhadzovaním po 8,10,12 opakovaní s ťažkou váhou a poslednú sériu 12 opakovaní spojíme do supersérie s drepmi na schodíkoch kde vykonáme 20 opakovaní.

3. Výpady vpred s veľkou činkou

Ak už máme dobre nacvičené výpady s vlastnou váhou, potom sa môžeme vhrnúť na výpady s jednoručkami a následne na výpady s veľkou činkou. Žiada si to mať aj veľmi dobré základy drepu. Principiálne spája oba tieto cviky dokopy. Činku si umiestnime na naše trapézy podobným spôsobom ako pri drepoch. Postavíme sa a urobíme výpad vpred s výdychom. S nádychom sa vrátime do počiatočnej polohy. Výpady môžeme robiť na mieste alebo striedavo dopredu. Pri tomto cviku je potrebná dobrá koordinácia, rovnováha a spevnenie nášho stredu tela. Koleno nesmie presahovať cez špičku chodidla.

Vykonáme 4 série po 8 opakovaní na každú nohu

4. Rumunský mŕtvy ťah

Môžeme to nájsť aj pod názvom mŕtvy ťah s vystretými, natiahnutými nohami. Rozdiel je ten, že pri klasickom deadlifte ťaháme činku nahor hlavne spodnou časťou chrbta a nohy krčíme, pri tom rumunskom sa snažíme mať nohy čo najviac natiahnuté a dvíhanie činky vykonávame zadnými stehnami. Činku pomaly spúšťame popri stehnách nadol, zadok ťaháme dozadu. Stred tela máme spevnený a nohy máme natiahnuté, mierne pokrčené. Spodná poloha činky je pár cm pod kolenami. V žiadnom prípade nejdeme až nadol, pretože je to neprirodzená poloha pre našu chrbticu a môže dojsť k jej poškodeniu. Váhu nevolíme príliš veľkú aby nám správne pracovali stehná, nie chrbát. Kolená sú zafixované po celý čas na svojom mieste a nehýbeme nimi, chodidla sú pevne na zemi.

Vykonávame 4 série po 12-15 opakovaní, posledné 2 spojíme do supersérie rumunských mŕtvych ťahov s jednoručkami.

5. Leg press

Najkomplexnejší cvik na nohy sú drepy, no ich nevýhodou je zložitosť pri technike. Leg press je ľahšia a pohodlnejšia varianta pre rozvoj nôh a nevyžaduje takú pozornosť na techniku a nezaťažuje tak chrbticu pokiaľ sa robí správne. Preto je to jeden z najobsadzovanejších strojov vo fitkách.

Sadneme si a celým chrbtom sa oprieme o opierku. Chodidlami sa zaprieme o plošinu o niečo viac ako je šírka ramien a ich celá plocha ostáva v kontakte s plošinou po celý čas cvičenia. Vystretím nôh a výdychom zdvihneme plošinu a odistíme poistky. Plynulým pomalým pohybom s nádychom spúšťame plošinu a krčíme nohy približne do 90 stupňovéhoh uhla. Pokročilí cvičenci môžu ísť ešte hlbšie pokiaľ im to ich rozsah dovolí. Zadok v dolnej ani hornej polohe v žiadnom prípade od podložky nedvíhame! S výdychom plošinu tlačíme do počiatočnej pozície, nohy neprepíname, pretože väčšia váha by nám mohla kolená podlomiť a došlo by tak k úrazu. Na internete pri ,,leg press fail“ nájdete mnoho nepríjemných ukážok.

Pri legpresse záleží aj na postavení nôh. Ak ich máme blízko pri sebe a v dolnej časti plošiny, zameriavame sa na vonkajšie stehná. Ak nohy dáme ďalej od seba a umiestnime ich do hornej časti, tak sa zameriavame viac na zadné stehná a zadok.

Vykonáme 4 série pod 15,12,10,8 opakovaní.

6. Drep po bulharsky

Výborný cvik, ktorý je jednoduché odcvičiť aj v pohodlí domova. Zaťaží intenzívne nielen stehná spredu aj odzadu ale po odcvičení zistíte že vás bolí aj zadok. Bulharský drep môžete vykonávať s váhou vlastného tela alebo pridaním jednoručiek alebo kotúčov do rúk. Postavte sa chrbtom k pevnému bodu na ktorý chcete vyložiť nohu. Spevnite stred tela a nart svojho chodidla oprite o pevný bod, lavičku, schodík, gauč, stolička. Pomaly klesajte s nádychom dole, spúšťame koleno, pričom koleno prednej nohy vo výpade nesmie presahovať špičku chodidla na zemi. Čím máme prednú nohu ďalej od pevného bodu, tým viac zaťažujeme hamstringy a zadok zadnej nohy, čím bližšie, tým viac zase stehno prednej nohy. Telo držíme vzpriamene bez prílišného predklonu.

Urobíme 10 opakovaní na jednej nohe, 10 na druhej a spojíme to do 4 sérií.

Zrhnutie tréningu:

Predkopávanie 1×20 2×15 + výdrž v drepe o stenu

Drepy 1×20 3 x12,10,8 + box drep 1×20

Výpady vpred s veľkou činkou 4×8 každá noha

Rumunian deadlift 2×15 2×10+superséria s jednor. 2×10

Leg Press 4×15,12,10,8 Zhadzovanie váhy

Bulgarian split squat 4×10 Každou nohou

Tréning – RESISTANCE BAND

Rezistenčné gumy – skvelá a lacná pomôcka na cvičenie

Rezistenčná guma je fitness pomôcka, ktorá je vyrobená zo silnej, tenkej gumy. Na trhu je mnoho druhov, ktoré sa líšia farbou, pevnosťou, silou, tvarom (ploché alebo rúrkovité) a môžu mať na konci aj držadlá. Sú označované aj názvom gumené expandre. V zásade ide o rovnakú pomôcku. Sú pomerne lacnou záležitosťou a je ich možné dostať v ktoromkoľvek obchode so športovými potrebami alebo ich môžete dokonca nájsť aj v supermarketoch. Ide o pomôcku, s ktorou môžete cvičiť kdekoľvek, doma, na záhrade, vo fitnesscentre a vďaka tomu, že sú malé a ľahké, je ich možné zbaliť so sebou aj na dovolenku. S rezistenčnou gumou môžete precvičiť celé telo vďaka rôznym variáciám cvikov aj bez pridaných váh, pretože odpor gumy vám simuluje váhy a silové cvičenie.

Ak ste ešte nikdy cvičenie s gumami nevýskušali, prípadne sa len chystáte, budete prekvapení, koľko benefitov vám cvičenie s nimi prináša. Hoc na prvý pohľad je to len obyčajná guma, tak tá najjednoduchšia pomôcka je zvyčajne tá najlepšia pre vaše zdravie. Najdôležitejšie je, že oproti činkám, rezistenčné gumy chránia vaše kĺby a a svaly, vďaka čomu ich využívajú aj fyzioterapeuti a lekári pri nápravných cvičeniach.

Cviky na celé telo

Biceps

Prvý cvik je na ruky, konkrétne na prednú časť, čiže biceps. Mierne rozkročené nohy, v kolenách mierne ohnuté. Posilňovaciu gumu si dáme do stredu pod chodidlá. Gumu uchopíme podhmatom, čo znamená, že ju máme v dlaniach, pričom uzavretá päsť smeruje nahor. Lopatky spojíme, ramená potiahneme dozadu, lakte pritlačíme k telu, kde ich držíme po celý čas cviku. S nádychom púšťame gumu dole a s výdychom ju dvíhame nahor, lakte ostávajú na mieste. V hornej polohe sekundu zotrváme.

4 série po 12-15 opakovaní

Triceps

Druhým cvikom potrápime znovu ruky, no zo zadnej strany, kde sa nachádza triceps. Postavíme sa jednou nohou vpred a gumu pristúpime zadnou nohou. Ruky smerujú dozadu, lakte držíme hore na šírku ramien. Gumu s nádychom púštame dole a s výdychom nahor. Lakte Držíme stále na tom istom mieste, nehýbeme nimi. Cvik môžme vykonávať aj jednoručne. Je dôležité mať spevnený stred tela a neprehýbať sa.

4 série po 12-15 opakovaní

Ramená

V dnešnom tréningu potrápime aj ramená. Postavíme sa na šírku ramien. Gumu pristúpime oboma nohami. Uchopíme ju rukami podhmatom a a vydvihneme málinko pod úroveň ramien, ruky pokrčené v 90 stupňovom uhle. S výdychom gumu tlačíme nad hlavu. Pomaly gumu spúšťame s nádychom do počiatočnej úrovne. Po celý čas máme stred tela spevnený aby sme sa nekývali.

4 série po 12-15 opakovaní

Chrbát

Týmto cvikom precvičujeme chrbát. Sadneme si na zem s natiahnutými nohami. Gumu upevníme do stredu chodidiel. Chrbát máme vystretý. Natiahnuté ruky s výdychom priťahujeme k telu. Pre predvedenie tohto cviku využívame prácu ramien, ktoré pomaly ťaháme dozadu a prácu lakťov, ktoré ťaháme k telu a dozadu. Pri vykonávaní cviku lopatky priťahujeme k sebe a hrudník vypučíme a ,,ukážeme svetu“. S nádychom ruky uvoľníme, dávame pozor aby nám ramená nepadali a neguľatili chrbát.

3 série po 12opakovaní

Chrbát cvik 2

Druhý cvik na chrbát vykonávame v stoji. Prednú nohu máme mierne pokrčenú a pod chodidlo umiestnime gumu. Druhú nohu natiahneme dozadu. Keď máme pravú nohu vpredu, ľavou rukou vykonávame cvik. Chrbát držíme rovno, v jednej pozícii, nevytáčame ho. Cvik vykonávame prostredníctvom ťahanie ramena dozadu a lakťa k telu a dozadu s výdychom. S nádychom gumu púšťame naspäť.

4 série po 15 opakovaní

Drep

Po hornej polovici tela sa zameráme na spodok. Jedným zo spôsobov ako obzvlášniť a zefektívniť drepy je rezistenčná guma. Pristúpime gumu chodidlami, ktoré sú postavené širšie ako naše ramená. Špičky smerujú vonku. Gumu si umiestnime popred ramená za krk na trapezove svaly. S nádychom ideme dole do drepu, kolená smerujú vonku. S výdychom ideme do stoja. Tým že používame rezistenčnú gumu, pohyb nahor bude ťažší ako s vlastnou váhou a čím vyššie budeme, tým záťaž sa bude postupne zvyšovať. V tom je jej čaro.

4 série po 15 opakovaní s rezistenčnou gumou

Po každej sérii vykonať 20 drepov s vlastnou váhou, prípadne 20 výpadov vpred

Zadok

Posledným cvikom dnešného tréningu je cvik na zadok. Je to tzv. Hip Thrust na jednej nohe za pomoci rezistenčnej gumy. Ľahneme si na chrbát, a ruky položíme vedľa seba. Jednu nohu pokrčíme, druhú natiahneme. Gumu si upevníme chodidlo vystretej nohy a poddlane. Dvíhame panvu a vystretú nohu ťaháme s výdychom nahor. V hornej polohe zotrváme a s nádychom sa vraciame naspäť dole a bez toh oaby sme sa dotli zeme vykonáme znova cvik.

4 série po 12 opakovaní

Orieškové maslá, prečo ich konzumovať?

ORIEŠKOVÉ MASLÁ, prečo ich jesť?

Hoc hlavne arašidové maslo je na trhu už pomerne dlho, až v poslednom období sa dostalo dalo by sa povedať na výslnie. Spolu s ďalšími orechovými maslami tvoria základ takmer každého fitnes účtu na sociálnych sieťach, pretože aspoň na jednej fotke sa vyskytuje táto pochúťka. Predtým oň zakopol málokto, dnes vplyvom týchto fotiek sa k orechovému maslu dostanú aj tí, ktorým ho predtým vôbec nepoznali alebo im nechutnalo. Niektorí z nich ho jedia aj z princípu, lebo je to dnes ,,IN“ vo fitness priemysle a pritom neuvažujú o tom, akú rolu hrá takéto maslo v našich jedálničkoch. Verím že sa k článku dostane čo najviac ľudí a budú vedieť vysvetliť, prečo orechové maslo konzumujú a s akým účelom si vybrali práve ten druh, ktorý majú.

Základom využívania orieškových masiel je to, že sú jedným z najlepších zdrojov tukov, ktoré sú pre naše zdravie prospešné. Dá sa tak povedať že ide o ,,dobré“ tuky, okrem toho obsahujú aj radu viamínov a minerálov. Vďaka nim dokážeme kontrolovať návaly hladu, ktoré mnohí z nás často mávajú a potom tak siahajú po rýchlych sacharidoch.

V zásade najpoužívanejšie maslá v strave sú: arašidové maslo, mandľové, kešu a to v smooth, čiže hladkej podobe alebo crunhy, kedy vám pod zubami škrípu kúsky orechov. Tieto arašidové maslá môžu mať ešte podobu krému alebo práškovú formu a obohatené môžu byť o ďalšie iné zložky napríklad srvátku, čo im dodá ešte viac bielkovín než je ich približná hodnota 20-30g na 100g.

Arašidové maslo

Ako prvé si predstavíme najviac zastúpené maslo v našich obchodoch a fit domácnostiach. Na začiatku 20. Storočia bolo toto maslo v USA výsadou vyššej vrstvy, dnes je v každom fit obchode, ba dokonca aj v bežných potravinách a supermarketoch. Ľudia sa pri prvom kontakte na etiketu zhrozia toľkého množstva tukov a kalórií, boja sa že z toho veľmi priberú a tak maslo položia naspäť do regálu. Obava je ale neopodstatnená, pokiaľ nemajú v úmysle si toto maslo natierať 5 krát do dňa na chlieb a rožky. Arašidové maslo síce obsahuje veľké množstvo kalórií, no tuky obsiahnuté v ňom sú v podobe nenasýtených mastných kyselín a tie sú pre naše srdce prospešné a dokonca znižujú hladinu zlého cholesterolu v našej krvi.

Arašidové maslo má aj vysoký obsah BIELKOVÍN dokonca na 2 lyžice je to až 7g, čo je 30g na 100g (masla obohatené o srvátkový proteín dokonca ešte viac) a tie sú nutné pre budovanie svalovej hmoty. Dokonca s množstvom VLÁKNINY regulujú aj chuť do jedla tým, že nás zasýtia. Samozrejme ale nesmieme považovať arašidové maslo za primárny zdroj bielkovín. Nájdeme v ňom aj DRASLÍK, ktorý slúži ako prevencia pred vysokým krvným tlakom, infarktom a mozgovou príhodou. Vďaka KALÓRIÁM, ktoré maslo obsahuje sú zdrojom energie pre naše telo a aktivity.

Určite ste už počuli aj o tom, že pomáha pri chudnutí. Je to preto, že vďaka nutričným hodnotám vás dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu, čím nemáte chuť na sladké, nasýtené tuky tak nahradíte nenasýtenými, príjmete dostatok vlákniny a tak sa vaše nájazdy na chladničku eliminujú na minimum. Počas diéty si môžete denne dopriať aj 2-4 lyžice arašidového masla Podotýkam, nie sú to myslené lyžice bagra.

V tejto zdravej pochúťke nájdeme okrem vyššie uvedeného aj značné množstvo horčíka, vitamín E, vitamín B6 a antioxidanty. Hlavnou nevýhodou je, že arašidy sú silný a veľmi častý alergén.

Najvhodnejšia konzumácia je zaradiť arašidové maslo do smoothie, ako krémový dip, k výrobe palaciniek, v ovsenej kaši alebo pri príprave jedál na thajský spôsob.

Almond butter

V poslednej dobe sa veľkej obľube teší už aj mandľové maslo. Rovnako aj ako arašidové maslo, je to bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a hlavne zdravých tukov, obsahuje ale o pár kalórií navyše. Rovnako tak slúžia pre zníženie vysokého tlaku, zlého cholesterolu, pomáhajú pri redukcii hmotnosti.

Čím sa ale tieto maslá líšia a vyznačujú je, že obsahujú riboflavin a l-carnitin, ktoré podporujú činnosť nervov a kognitívne funkcie. Obzvlášť pre starších je vhodné konzumovať toto maslo pre zníženie rizika vzniku Alzheimerovej choroby.

Mandľové maslá obsahujú značné množstvo vitamínu E a antioxidantov, ktoré chránia našu pokožku pred starnutím. Zo štúdii sa ukázalo, že sa cv nich nachádzajú aj ďalšie zložky, ktoré pomáhajú pri rakovine kože. Zdravé tuky z mandlí pomáhajú zlepšiť cirkuláciu krvi, udržujú kožu hydratovanú a pomáhajú pri hojení rán.

Mandle bohaté na mononasytené kyseliny pomáhajú spomaliť rýchlosť, ktorou sa glukóza dostáva do krvného obehu, zabraňuje inuzlínovej intolerancii a pomáha pri znížení rizík spojených s cukrovkou – nezdravá váha, zápaly a vysoký level oxidačného stresu.

Mandle sú považované za jediný orech, ktorý pomáhajú alkalizovať tráviaci trakt, čím znižujú tvorbu kyselín a vyrovnávajú telesné pH, čo jedôležité pre správne trávenie, imunitu a prevenciu pred chorobami. Regulujú tiež tráviace enzými.

Kešu

Ako aj predošlé maslá, aj kešu sa vyznačuje dostatočným množstvom bielkovín 20/100 g, zdravými tukmi, prospešnými pre naše zdravie.

Rozdielom je množstvo sacharidov, kešu maslo ich má o poznanie viac, dokonca takmer najviac z orechov, no naopak obsahuje najmene vlákniny. Jeho najväčšou prednosťou je železo, ktoré kešu obsahuje, pričom je to viac ako je v mäse. Na to aby sa najlepšie využilo, je dobré ho konzumovať s vitamínom C. Okrem toho, sa vyznačuje aj vysokou dávkou horčíka.

Vďaka tomu, že obsahuje menšie množstvo vlákniny, je kešu maslo jemnejšie.

Ako skladovať?

Maslá by sa mali skladovať uzavreté aby sa zabránilo zvetrávaniu. Môžu byť uložené v komore a neuškodí im ani chladnička. Trvácnosť takto uskladnených masiel je 1 až 1,5 roka. V prípade ak sa nám na masle objaví tekutina, netreba panikáriť je to len olej pridaný pri výrobe. Maslo stačí zamiešať a môžeme ho vychutnávať aj naďalej.

Arašidové maslo sa objavuje na jedálnom lístku rekreačných fitness športovcov, ale aj profesionálnych. Dôvod je ten, že maslo im dodá extra dávku živín a kalórií potrebných pre budovanie svalovej hmoty a podanie skvelého športového výkonu. Využívajú ho aj v diétnom režime, ktorý je zameraný na vyrysovanie svalstva, kedy sa osvedčí orieškové maslo s pridanými bielkovinami. Jeho konzumácia môže vtedy prispieť k ochrane svalovej hmoty.

Upozornenie pre všetkých !!! ,,Pozor, vysoko návykové“

L-Carnitín, nie len spaľovač

L-Karnitín je jeden z najznámejších spaľovačov tukov. Aj keď je často označovaný ako aminokyselina, L-karnitín nie je technicky aminoskupinou. Je považovaný za zlúčeninu podobnú vitamínom a aminokyselinám, ktorá súvisí s vitamínmi B. Keď bol prvýkrát študovaný v roku 1950, L-karnitín bol označovaný ako vitamín BT.

Karnitín je prítomný vo všetkých živočíchoch, baktériách a v niektorých rastlinách. V ľudskom organizme sa nachádza takmer vo všetkých bunkách a telesných tekutinách, ale v rôznych koncentráciách. Karnitín sa v najväčšom množstve nachádza vo svaloch. Naše telo ho dokáže produkovať, ale ak to nie je v dostatočnom množstve, môže to ovplyvniť naše zdravie. Z dôvodu nedostatočného prísunu môžeme podať slabší telesný výkon, narušený môže byť metabolizmus tukov a vtedy na tvorbu energie telo využíva bielkovinu namiesto tukov. To môže spomaliť chudnutie pri redukčných diétach.

Úloha

Karnitín je látka, ktorá zintenzívňuje premenu tukov tak, že na seba viaže mastné kyseliny a umožňuje ich prechod cez mitochondrionálnu membránu bunky, kde sa z nich tvorí energia. Okrem svojho účinku súvisiaceho s prenosom tukov, zvyšuje tiež aj účinok inzulínu na svalové bunky, čo znamená že dopomáha k udržaniu nízkej hladiny glukózy v krvi.

Zdravotné účinky

Zlepšuje prejavy srdečnej nedostatočnosti a zvyšuje toleranciu organizmu na záťaž,
Znižuje výskyt srdcových arytmií,
Dobre ovplyvňuje stavy malokrvnosti, kedy telo pacienta nereaguje na podávanie železa,
Je substitučná terapia pri poruchách obličiek,
Zlepšuje stavy svalovej únavy a chronického únavového syndrómu,
Pomáha pri regulácií hmotnosti,
Má pozitívne účinky pri HIV infekcií,
Zlepšuje kognitívne funkcie pri Alzheimerovej chorobe,
Pomáha pri depresívnych stavoch.

Význam pre športovcov

1. Tuky ako palivo

Ako sme už písali, L-karnitín pomáha pri premene tukov na energiu. V jednom pokuse vedci z University of Nottingham Medical School vybrali jednu skupinu športovcov, ktorí konzumovali 2 gramy L-karnitínu spolu s 80 gramami vysoko glykemických sacharidov ako prvú vec ráno a štyri hodiny neskôr počas 24 týždňov. Druhá skupina užívala iba sacharidy. Zistili, že počas cardio bicyklovania pri nízkej intenzite subjekty užívajúce L-karnitín spálili o 55 percent menej svalového glykogénu a zároveň sa zvýšila schopnosť tela spáliť tuk o 55 percent. Pri vysokej intenzite mali jedinci užívajúci L-karnitín nižšiu hladinu kyseliny mliečnej a vyššiu hladinu kreatínfosfátu, čo jeden z hlavných stavebných kameňov ATP. Netreba zabudnúť, že správny tréning, vyvážená strava sú potrebné pri spaľovaní tukov aj pri podávaní L-karnitínu.

2. Odolnosť voči únave

Keď vedci z Nottinghamu merali schopnosť subjektov odolávať únave, počas testu na bicykli zistili, že jedinci užívajúci L-karnitín dokázali vydržať o 25 percent dlhšie. To bolo pravdepodobne preto, že spálili viac tuku pri zachovaní svalového glykogénu pokým udržali nižšiu hladinu kyseliny mliečnej a vyššiu hladinu kreatínfosfátu.

3. Jedenie bez priberania

Pri testoch sa tiež zistilo, že pri konzumácii 640 kalórií rýchlo stráviteľných sacharidov v každodennej strave, subjekty, ktoré užívajú L-karnitín, nepribrali žiadny telesný tuk navyše. Skupina, ktorá užívala sacharidy bez L-karnitínu, získala viac ako 5 kg telesného tuku.

4. Znížená bolesť svalov

V mnohých štúdiách na ľudských subjektoch sa dokázalo, že dávky v rozsahu 1-2 g L-karnitínu denne znižujú poškodenie svalov, ich bolesť pri cvičení a v konečnom dôsledku zlepšuje aj ich regeneráciu.

5. Lepší prietok krvi a napumpovanosť

L-karnitín pomáha zvýšiť prietok krvi do svalov. Zvýšený tok krvi znamená, že viac živín a hormónov ide tam, kde sú počas cvičenia najviac potrebné.

Ako to funguje? V prvom rade L-karnitín znižuje oxidačné poškodenie oxidu dusnatého (NO) v tele, ale zlepšuje aj aktivitu kľúčového enzýmu, ktorý sa podieľa na produkcii NO v tele. Výsledkom je vyššia hladina NO v krvi, ktorá nielen zvyšuje energiu počas tréningov, ale aj obnovu svalov po cvičení. No ktorý borec vo fitku sa neteší zvýšenej napumpovanosti svalov?

6. Zvýšenie testosterónu

Vedci z University of Connecticut prišli na to, že L-karnitín zvyšuje množstvo testosterónových receptorov, známych ako androgénne, vo vnútri svalových buniek čo pomáha zvýšiť hormonálnu odpoveď na výkon. Čím viac týchto receptorov je v bunkách, tým viac testosterónu je na ne naviazané a to stimuluje rast svalov a zvýšenie sily.

Aké je dávkovanie?

Aj keď stačí 1g aby bol L-karnitín efektívny, najlepšie riešenie je podávať 2-3 gramy a maximálny prínos z neho je, ak sa konzumuje spolu s 30-40g sacharidami a 20-40g bielkovín v strave. Najlepší čas na konzumáciu sú raňajky, jedlo pred tréningom a následne po v závislosti či je tréning doobedu či večer.

Rozdiel medzi L-karnitín a acetyl L-karnitín

Obidva sú v princípe rovnaké, ale predsa odlišné, líšia v rôznych formách a ináč sa správajú v našom tele. L-karnitín je využívaný hlavne športovcami a ľuďmi ktorí chcú spáliť tuk a dodať energiu vďaka premene tukov na energiu. Acetyl L-karnitín je spracovaná forma L-karnitínu, pričom je vhodnejší pre celkové zdravie mozgu a a zlepšenie kognitívnych funkcií.

Ak si sa rozhodol/rozhodla L-karnitín vyskúšať, ak chvíľu vydržíš, tak na stránke prozis.com budeš môcť nakupovať s mojim kódom za zľavu. ten tu uverejním onedlho 🙂

Foam Roller – skvelý pomocník

Foam Roller

V minulom článku sme si čosi povedali o strečingu, kde v závere sme si spomenuli aj pomôcku Foam roller alebo ináč povedané penový valec. Pre tých ktorý nevedia, je to pomôcka na cvičenie, ktorá slúži na prekrvenie svalstva pred tréningom alebo uvoľnenie svalstva po záťaži. Rovnako ako valec, na myofasciálnu masáž slúži aj loptička, v domáckych podmienkach napr. tenisová alebo originál BlackRoll ball, ktorú je dostať v rôznych veľkostiach.

Foam rolling alebo valcovanie, SMR – self myofascial release je výraz pre uvoľnenie stuhnutého svalstva, ich spojivého tkaniva (fascie) a trigger points, tzv. spúšťacích bodov (citlivé body na svaloch) prostredníctvom masáže . Použitie nástroja ako penový valec aplikuje tlak na tieto miesta a pomáha svalom zbaviť sa stuhnutia, pričom spôsobuje syndróm myofasciálnej bolesti, čo znamená, že bolesť vyžaruje do iných, zdanlivo nesúvisiacich oblastí tela. Netreba sa ale báť, nie je to nič zlé.

Výhody foam rollera

1. Zlepšenie výkonu

Pravidelné valcovanie pred tréningom môže zvýšiť váš výkon vďaka zvýšenému prietoku krvi do častí tela na ktoré sa pri tréningu zameriate, čo ma za následok lepšiu pohyblivosť.

2. Lepší rozsah pohybu

Používanie penového valca zvyšuje rozsah pohybu tým, že uvoľňuje stuhnuté svaly a spúšťacie body. Následne keď sú svaly uvoľnené, môžu sa správne hýbať, presúvať a to vedie k lepšej pamäti kĺbov tela. Zlepšuje sa tek flexiblita.

3. Efektívnejší strečing po tréningu

O dôležitosti a efektívnosti strečingu sme si už písali tu https://www.myprotein.sk/blog/trening/nezabudajte-na-strecing-prinesie-vam-vytuzene-vysledky/. Po cvičení naše svaly môžu byť napumpované, stuhnuté ale použitie penového valca ich uvoľní a to zníži bolesť pri strečingu, čím znova dosiahneme lepšiu flexibilitu.

4. Rýchlejšia regenerácia

Ťažké tréningy spôsobujú na svaloch malé trhlinky, čo ma za následok zníženie mobility a môže to zapríčiniť dlhodobé poškodenie v prípade ak sa to nenapraví. Valcovanie pomáha pri liečbe tohto poškodenia a umožňuje to rýchlejší návrat svalov do ich normálnej funkcie a v konečnom dôsledku sa tak z tréningu rýchlejši zotavíte.

5. Prevencia pred zraneniami

Valcovanie pred a po cvičení pomáha znížiť riziko zranenia vďaka lepšiemu prekveniu. AK nájdete ,,svalový uzol“, čiže stuhnuté miesto, oddýchnite a pokračujte vo valcovaní toho miesta a okolia po dobu 30 sekúnd aj cez bolesť až pokým sa boľavé miesto neuvoľní. Takto zabránite vážnejšiemu zraneniu.

6. Redukovanie stresu

Uvoľnenie napätia svalov vám pomôže odstrániť aj stres. Napríklad ak použijete foam roller na váš chrbát, uvoľníte napätie a svalové uzly, čo vám po tréningu zaručí aj pocit relaxu.

Cviky

1. Chrbát

Ľahneme si hornou časťou chrbta na valec, ruky si dám za hlavu a pomaličky sa po ňom kĺžeme dopredu a dozadu použitím našich nôh. Nezabudnúť spevniť stred tela, brucho pre lepšiu stabilitu.

Ak sme už dostatočne uvoľnili stred chrbta, môžeme pomaly a postupne prejsť aj na bočnú stranu čím uvoľníme latissimus dorsi, najširší sval chrbta. Ruku držíme natiahnutú a pohybujeme sa dopredu a dozadu prostredníctvom nôh.

2. Stehná

Pri tomto cviku si precvičíme aj plank. Spevníme stred tela kvadricepsami si ľahneme na valec a posúvame sa dopredu a dozadu.

Predné stehna vyvalcujeme aj týmto spôsobom. Kedy si na valec ľahneme jednou nohou, druhú prekrížime ponad a prostredníctvom nej valcujeme položenú nohu, pričom sa pomaličky vytáčame aj na miesta, ktoré cítime viac. Ruky nám slúžia na udržanie balancu.

Zadné hamstringy uvoľníme tak, že si obe nohy položíme na valec, spevníme stred tela a prostredníctvom rúk sa posúvame po dĺžke našich stehien dopredu a dozadu.

Mnoho ľudí dostáva častejšie kŕče do lýtok, majú ich stuhnuté a toto cvičenie je práve pre nich. Lýtko umiestnime na valec, zdvihneme zadok zo zeme a pomocou rúk a druhej nohy sa posúvame po valci po dĺžke lýtka, pričom nohu vytáčame aj do strán. Pre zvýšenie efektivity môžme druhú nohu prekrížiť na tú, ktorú máme na valci a tak zvýšime tlak valca na lýtko.

Pri častom cvičení, behaní nastávajú problémy aj s kolenami, bedrami chrbticou. Mnohokrát je to problémom skrátených svalov a to dokonca aj sedacích. Preto je potrebné ich správne a dostatočne strečovať a použiť na ne aj valec. Sadneme si na valec, jednu nohu položíme na tú druhú a presúvame sa dopredu a dozadu po celej dĺžke nášho zadku.

Chyby pri používaní foam rollera

Pri valcovaní sa stretávame s rôznymi chybami, medzi najčastejšie patria:

1. Používanie zlého valca

V praxi využívamie tieto druhy, ktoré sú určené na samostatné účely.

1: Mäkké

Tieto valce sú najľahšie na trhu a najmäkšie ak sa na nich posadíš. Využívané sú hlavne: na skupinové cvičenia, po ťažkom tréningu, napr. na začiatku týždňa, kedy sú svaly ešte stuhnuté a bolestivé. Je ideálny hlavne pre ľudí, ktorí cítia pri samomasáži väčšiu bolesť. Vtedy treba začať práve s mäkkým valcom.

Pevné

Najhustejšie penové valce, ťažšie a tvrdšie. Vyznačujú sa intenzívnejšou a koncentrovanejšou myofasciálnom masážou. Vhodný pre urýchlenie času zotavenia ak portebujeme byť pripravený na ďalší tvrdý tréning. Intenzívnejšia masáž znamená, že aj o niečo viac bolí.

Krátke

Vyrábané sú aj ako pevné aj ako mäkké. Rozdiel je v dĺlžke valca, čo zaisťuje zameranie sa na konkrétnu časť tela, ktorú chceme masírovať. Sú ľahšie manévrovateľné a dokážeme ich jednoduchšie uskladniť v prípade, ak si ho chceme vziať na cesty.

Hrboľaté

Valce sú vyrábané s textúrou na povrchu, napríklad hrbolce, tiahle obdĺžniky alebo iné. Tie pomáhajú koncentrovať intenzitu valcovania do oblastí s viacerými spúšťacími bodmi a tak ich uvoľniť. Ich dĺžka je rôzna.

2. Rolovanie príliš rýchlo

Aj napriek tomu že valcovanie je pomerne bolestivou záležitosťou, nie je potrebné sa nikam ponáhľať a pre správny efekt, pre uvoľnenie svalstva je potrebné robiť to pomaly, precítiť daný sval a správne pri tom dýchať a uvoľniť aj myseľ.

3. Valec každý deň

Tak ako svaly neprecvičujeme každý deň, netreba ich ani valcovať. Je potrebné ich nechať oddýchnúť a najlepšie je valcovať každý druhý deň.

4. Dlho na jednom mieste

Mnoho ľudí valcuje jedno bolestivé miesto príliš dlho. Pre správne uvoľnenie je potrebné zasiahnuť aj okolité svaly, fascie a tak sa bolesť pomaly rozplynie. Zotrvanie príliš dlho na jednom mieste môže spraviť viac škody ako prospechu.

5. Slabé držanie tela

Pri valcovaní je potrebné udržiavať správne postavenie tela, spevniť stred tela a tak vykonávať daný cvik.

6. Dýchanie

Najdôležitejšou časťou je nezabudúť dýchať. Svaly potrebujú dostávať kyslík na to aby sa dokázali uvoľniť.

Ak sa vyhnete týmto chybám, minimalizujete čas regenerácie a využijete všetky benefity, ktoré nám táto skvelá pomôcka – foam roller ponúka.

Memoriál Jána Svočáka

Zdravím Vás priatelia,

na mojej fb stránke, príp. instagrame ste si mohli všimnúť, že som Vás pozýval na skvelú akciu ktorou je charitatívny beh s názvom ,, Memoriál Jána Svočáka„, ,,ALS BEH“ alebo ako aj ich stránka nesie názov ,,behamsrdcom.sk„. Konal sa už druhý ročník a je to beh, ktorého motto znie: „Dýchame a beháme na pomoc tým, ktorých vlastné svaly opustili.“

Bežecký pretek, je zameraný na pomoc osobám trpiacim ALS t.j. druh svalovej atrofie, pri ktorej ide o stratu buniek centrálnej nervovej sústavy (mozgových a miechových motoneurónov), ktoré ovládajú vôľou ovplyvniteľné svalové pohyby. Pacient tak nedokáže ovládať svoje pohyby a postupne mu odumierajú všetky svaly v tele. Mozog však neustále pracuje a pri plnom vedomí psychických a mentálnych schopností, zostáva nakoniec pacient paralyzovaný. Najnámejším človekom trpiacim touto chorobou bol aj Stephen Hawking, génius ktorý nás nedávno opustil. Beh je aj pripomienkou organizátorovho tatka, ktorý bol vášnivý športovec a tiež podľahol tejto chorobe. Tento rok sa podarilo pomôcť vďaka preteku trom mladým ľuďom rovnakou čiastkou, ktorá sa vyzbierala zo štartovného, zo sponzorských darov, príspevkov na mieste a zorganizovaná bola aj zbierka plastových vrchnáčikov.

Tejto akcie som sa zúčastnil aj minulý rok a preto som tento rok neváhal.

Na pretek sme šli spoločne s Lenkou, no bežal som len ja, keďže sa jedná o krosový polmaratón čo je pomerne náročná disciplína. Už v piatok sme šli k mojim rodičom do Podolínca, odkiaľ sme mali na pretek bližšie. Maminka nám pripravila skvelú večeru, ktorú sme ale vzhľadom na už plné žalúdky nedokázali celú zbaštiť…mrzí nás to maminka 😀

V sobotu sme si privstali okolo 6:20, naraňajkovali sa a vyštartovali do Svitu kde bolo miesto konania. Bežať sa začínalo o 9 no do 8:30 si bolo možné vyzdvihnúť štartové čísla. Tým mojim tohto roku bolo číslo 236, ktoré som si pripevnil na svoje tričko, ktoré momentálne nosím na každý bežecký pretek. Registrácia prebehla rýchlo, bez akýchkoľvek problémov. Pred samotným štartom som ešte odovzdal 12 poukážok pre výhercov preteku od www.ostoreshop.sk, ktoré som vytvoril pre športový obchod značky ODLO v ktorom popri trénerstve pracujem, čím sme sa stali jedným zo sponzorov akcie. Keďže sme mali auto vyhriate a vonku bola celkom kosa, tak na štart som sa vybral len ja a Lenka sa vyhrievala v autíčku. Predtým som šiel ešte odniesť nazbierané plastové vrchnáčiky, ktoré sa mi stihli po ceste vysypať 😀 Pri ich zbere si jeden pretekárov zo mňa uťahoval či ešte dozbieravam posledné vrchnáčky aj zo zeme 😀 no zlatý 😀 Lenka sa na mne bavila z auta 😀 ale žeby prišla pomôcť zbierať to nie haha. o 9. hodine sme vyštartovali.

Oproti minulému roku bolo už pred štartom známe že sa beží tá istá trasa, len opačne. Čiže sme vedeli že najskôr nás budú čakať kopce, potom viac menej rovinka. Preto som sa nikde neplašil. Prvý kopec bol známy aj zo Spartan Race, ktorý sa tam konal pred dvomi rokmi. Keďže som sa nikde nehnal, netrpel som až tak veľmi hoc už na štart som sa postavil s boľavými stehnami a zadkom čo bol následok štvrtkového tréningu…Nepredpokladal som že to takto skončí 😀 Kopce hore šli fajn, trošku neponaťahované lýtka dostali síce zabrať, ale otriasli sa z toho celkom rýchlo. Zbehy dole šli na výbornú aj napriek šmykľavému povrchu som ich zvládal rýchlo. Možno som mal trošku ale predsa len spomaliť, pretože druhá polovica preteku bola pre mňa ťažká. Pri prvej občerstvovačne som sa celkom potešil že vydýchnem, načerpám sily v podobe brutálne širokého občerstvenia a vody. Vzal som si banán, pomaranč, na ktorý som sa tešil už od štartu, hrozienka, magnezko a upaľoval ďalej.

Fotečka z prvej občerstvovačky, kde som poškuľoval po dobrotách 🙂

Druhá polovica ako hovorím bola celkom náročná, síl bolo menej, možno následok vyčerpania zo zbehov, ťažké nohy z tréningu a moje tréningové jednotky nemali už dlhšiu dobu viac ako 10km, čo je chyba a musím prehodnotiť svoj tréning. Po ceste do cieľa som nejakú časť prebehol s pani/tetou, s ktorou som prehodil zopár slov o bežeckej akcii, o behu všeobecne, o medailách zavesených na stene a pod. Mala 50 rokov, no po približne 10-15 minútach som ju musel nechať ísť, pretože jej tempo bolo rýchlejšie než moje. Takisto starší páni, ktorí ma semtam obehli boli miestami pre mňa frustrujúci, no aj motivujúci, keďže v ich veku dokážu byť rýchlejší ako ja. Bezohľadu na to koľko majú odbehnuté už v živote pretekov a kilometrov.

Druhá občerstvovačka, znova úžasní povzbudzujúci ľudia, výber občerstvenia aj jeden z mladých ľudí, pre ktorých sa tento beh konal, zatlieskal som mu, ťapol si s mladým chlapcom pri trati, ktorý nás povzbudzoval a bežal ďalej. Potom už nastala kríza, kedy som nedokázal ani cupitať a tak som prešiel do chôdze striedanej s behom. Znova frustrujúci moment… 🙂 Pri konci ma predbehla baba, ktorá ma povzbudila a potiahla až do konca. Tempo bolo síce vražedné, no môj čas by bez toho bol ešte zdrvujúcejší a pocit z behu takisto, za čo jej ďakujem. Pred koncom ma ešte na trati zbadala Lenka, ktorá ma povzbudzovala, venoval som jej pusinku (povzbudzujúci stojaci pri nej mi ukazovali smer doľava, na čo som nereagoval a šiel rovno za ňou 😀 ) a až tak som prešiel cieľovou čiarou. V cieli odpípnutie, odovzdanie čipu (neviem prečo som mal pocit že si ho nechávame :D, celkom pekný náramok to bol) a medaila, ktorá sa oproti minulému roku zmenila len farebnosťou a stuhou, čo mi vôbec nevadí. Drevená medaila je výnimočnosťou. Odfotím ju a následne ju tu pripojím.

V cieli znova neskutočné občerstvenie od šišiek, cez chleba s nutelou, pomaranče, čaj, kávička, cola, voda magnezko, banán, všetko možné, jednoducho pecka. Výsledný čas 2:37, na 22km 600m výškových, čo nie je žiadna sláva, ale odrazový mostík. Obed v cene, šatne, teplé sprchy (hoc ja som absolvoval ľadovú, pretože posledný mesiac sa otužujem a aj tak lepšie padla ako teplá) je jednoducho TOP. Po osprchovaní som si musel síce dať bežecké kraťasy, pretože rifle som si nechal v aute 😀

Po preteku sme šli s Lenkou rovno do Maxu v Poprade, kde nás už čakali maminka, tatko a malý bráško. Trochu sme ponakupovali, ja som si kúpil parádne longline tričko a mikinu a Lenka nové rifle a brutálne rifľové kraťasy na traky, hmm už sa teším na teplo… 😀 a šli na obed. Zamierili sme do samoobslužnej prevádzky kde som si vybral okrem mäsa ryže a zeleniny aj dve pirohy a ovocno mrkvový svieži šalát.

Takto sa napchávajú a na mňa nečakajú… 😀

Nakoniec chcem pochváliť celý pretek, organizátorov za skvelú akciu, ľudí za neskutočnú atmosféru a mojich najbližších za krásne strávený deň 🙂

Človek sa pri takýchto akciách, pri takýchto behoch zamyslí nad tými, aké je to šťastie a požehnanie byť zdravý, mať možnosť hýbať sa a robiť to, čo ho baví, čo ho napĺňa šťastím. Nikdy sa ale netreba vzdávať, netreba sa ľutovať, šťastie vyplýva z toho čo robíme bezohľadu na prekážky 🙂

Core training

Pekný deň želám priatelia 🙂

Pár slov o ,,Core“.

Pre niektorých slovo Core, stred tela alebo Core tréning vyjadruje sixpack na bruchu a zameranie na to, ako ho vytvarovať. Nie je to ale úplne tak presné. Core tréning znamená aj viac ako len brušáky pre pár tehličiek.

Core tréning môžeme zaradiť aj medzi funkčný tréning a jeho podstatou je sila, pevnosť a stabilita. Svaly ,,core“ zabezpečujú základ nášho tela, umožňujú nám stáť vzpriamene na oboch nohách. Tréning zameraný na Core nám umožňuje stabilizovať našu chrbticu a zabezpečiť správne držanie tela. Na základe toho dokážeme bezproblémov zvládať aj bežné činnosti počas dňa. Určite mnoho z vás navštívilo fyzioterapeuta s problémami chrbtice, krížov a tí vám odporučili a ukázali cviky, ktoré sa práve ,,core“ týkajú. V konečnom dôsledku nemajú len blahodárny vplyv na držanie nášho tela, ale vplývajú aj na správny tonus, čiže tvar nášho tela, nášho brucha.

Prečo spevniť stred svojho tela?

Pomáha odstrániť zranenia a vyhýbať sa im
Vyzeráme vyšší a chudší vďaka správnemu držaniu tela
Oddiaľuje sa efekt starnutia
Napomáha mentálnym funkciám
Zlepšuje výkonnosť

Každý cvičebný plán by sa mal začať najskôr spevnením stredu tela a potom postupne pristupovať k všetkým partiám.

Dnes si ukážeme pár cvikov ako popracovať na strede svojho tela.

Do každého tréningu môžeme zaradiť 3-4 cvičenia CORE, ktoré budeme precvičovať v 3-4 sériách po približne 15 opakovaní.

Príjemné pozeranie a cvičenie 🙂

Článok s popisom cvikov na https://fitshaker.sk/fototrening-cviky-na-brucho-ktore-ucinne-posilnia-stred-tela/