Tréning – RESISTANCE BAND

Rezistenčné gumy – skvelá a lacná pomôcka na cvičenie

 

Rezistenčná guma je fitness pomôcka, ktorá je vyrobená zo silnej, tenkej gumy. Na trhu je mnoho druhov, ktoré sa líšia farbou, pevnosťou, silou, tvarom (ploché alebo rúrkovité) a môžu mať na konci aj držadlá. Sú označované aj názvom gumené expandre. V zásade ide o rovnakú pomôcku. Sú pomerne lacnou záležitosťou a je ich možné dostať v ktoromkoľvek obchode so športovými potrebami alebo ich môžete dokonca nájsť aj v supermarketoch. Ide o pomôcku, s ktorou môžete cvičiť kdekoľvek, doma, na záhrade, vo fitnesscentre a vďaka tomu, že sú malé a ľahké, je ich možné zbaliť so sebou aj na dovolenku. S rezistenčnou gumou môžete precvičiť celé telo vďaka rôznym variáciám cvikov aj bez pridaných váh, pretože odpor gumy vám simuluje váhy a silové cvičenie.

Ak ste ešte nikdy cvičenie s gumami nevýskušali, prípadne sa len chystáte, budete prekvapení, koľko benefitov vám cvičenie s nimi prináša. Hoc na prvý pohľad je to len obyčajná guma, tak tá najjednoduchšia pomôcka je zvyčajne tá najlepšia pre vaše zdravie. Najdôležitejšie je, že oproti činkám, rezistenčné gumy chránia vaše kĺby a a svaly, vďaka čomu ich využívajú aj fyzioterapeuti a lekári pri nápravných cvičeniach.

Cviky na celé telo

  1. Biceps

Prvý cvik je na ruky, konkrétne na prednú časť, čiže biceps. Mierne rozkročené nohy, v kolenách mierne ohnuté. Posilňovaciu gumu si dáme do stredu pod chodidlá. Gumu uchopíme podhmatom, čo znamená, že ju máme v dlaniach, pričom uzavretá päsť smeruje nahor. Lopatky spojíme, ramená potiahneme dozadu, lakte pritlačíme k telu, kde ich držíme po celý čas cviku. S nádychom púšťame  gumu dole a s výdychom ju dvíhame nahor, lakte ostávajú na mieste. V hornej polohe sekundu zotrváme.

4 série po 12-15 opakovaní

  1. Triceps

Druhým cvikom potrápime znovu ruky, no zo zadnej strany, kde sa nachádza triceps. Postavíme sa jednou nohou vpred a gumu pristúpime zadnou nohou. Ruky smerujú dozadu, lakte držíme hore na šírku ramien. Gumu s nádychom púštame dole a s výdychom nahor. Lakte Držíme stále na tom istom mieste, nehýbeme nimi.  Cvik môžme vykonávať aj jednoručne. Je dôležité mať spevnený stred tela a neprehýbať sa.

4 série po 12-15 opakovaní

  1. Ramená

V dnešnom tréningu potrápime aj ramená. Postavíme sa na šírku ramien. Gumu pristúpime oboma nohami. Uchopíme ju rukami podhmatom a a vydvihneme málinko pod úroveň ramien, ruky pokrčené v 90 stupňovom uhle. S výdychom gumu tlačíme nad hlavu. Pomaly gumu spúšťame s nádychom do počiatočnej úrovne. Po celý čas máme stred tela spevnený aby sme sa nekývali.

4 série po 12-15 opakovaní

  1. Chrbát

Týmto cvikom precvičujeme chrbát. Sadneme si na zem s natiahnutými nohami. Gumu upevníme do stredu chodidiel. Chrbát máme vystretý. Natiahnuté ruky s výdychom priťahujeme k telu. Pre predvedenie tohto cviku využívame prácu ramien, ktoré pomaly ťaháme dozadu a prácu lakťov, ktoré ťaháme k telu a dozadu. Pri vykonávaní cviku lopatky priťahujeme k sebe a hrudník vypučíme a ,,ukážeme svetu“. S nádychom ruky uvoľníme, dávame pozor aby nám ramená nepadali a neguľatili chrbát.

3 série po 12opakovaní

  1. Chrbát cvik 2

Druhý cvik na chrbát vykonávame v stoji. Prednú nohu máme mierne pokrčenú a pod chodidlo umiestnime gumu. Druhú nohu natiahneme dozadu. Keď máme pravú nohu vpredu, ľavou rukou vykonávame cvik. Chrbát držíme rovno, v jednej pozícii, nevytáčame ho. Cvik vykonávame prostredníctvom ťahanie ramena dozadu a lakťa k telu a dozadu s výdychom. S nádychom gumu púšťame naspäť.

4 série po 15 opakovaní

  1. Drep

Po hornej polovici tela sa zameráme na spodok. Jedným zo spôsobov ako obzvlášniť a zefektívniť drepy je rezistenčná guma. Pristúpime gumu chodidlami, ktoré sú postavené širšie ako naše ramená. Špičky smerujú vonku. Gumu si umiestnime popred ramená za krk na trapezove svaly. S nádychom ideme dole do drepu, kolená smerujú vonku. S výdychom ideme do stoja. Tým že používame rezistenčnú gumu, pohyb nahor bude ťažší ako s vlastnou váhou a čím vyššie budeme, tým záťaž  sa bude postupne zvyšovať. V tom je jej čaro.

4 série po 15 opakovaní  s rezistenčnou gumou

Po každej sérii vykonať 20 drepov s vlastnou váhou, prípadne 20 výpadov vpred

  1. Zadok

Posledným cvikom dnešného tréningu je cvik na zadok. Je to tzv. Hip Thrust na jednej nohe za pomoci rezistenčnej gumy. Ľahneme si na chrbát, a ruky položíme vedľa seba. Jednu nohu pokrčíme, druhú natiahneme. Gumu si upevníme chodidlo vystretej nohy a poddlane. Dvíhame panvu a vystretú nohu ťaháme s výdychom nahor. V hornej polohe zotrváme a s nádychom sa vraciame naspäť dole a bez toh oaby sme sa dotli zeme vykonáme znova cvik.

4 série po 12 opakovaní

 

 

 

POST REPLY