Leg day – stehná, zadok
Leg day, pre niekoho strašiak, pre niekoho deň tréningu, na ktorý sa tešia. Práve tento deň rozdeľuje cvičiacich ľudí na dve časti, tí ktorí ho nevynechávajú a venujú mu náležitú pozornosť a tých, ktorí tento deň poznajú tak raz do mesiaca – dvoch. Vďaka tým druhým vznikajú na internete vtipné obrázky o kuracích noháhch, obzvlášť pri mužskej časti fit ľudí. Leg day je strašiak, pretože ak tréning nôh má vysokú intenzitu, je ťažké ich niekedy rýchlo zregenerovať a tak nás svaly bolia ešte deň dva a sedenie na záchode, výstup na schodoch sú ťažkou záležitosťou. Je potrebné ale nohy až takto rozbíjať? Základom správneho tréningu nôh je príprava, rozcvičenie, intenzita tréningu a záverečný strečing. Ako ste na tom s leg day-om vy? My vám prinášame pár rád ako na to.
Tréningy dolnej polovice nášho tela sú alebo mali by byť intenzívnejšie práve z toho dôvodu, pretože od pása dole sa nachádzajú jedny z najväčších a najsilnejších svalov ľudského tela. Preto potrebujeme vykonávať cviky, ktoré tieto svaly plne využijú a vyčerpajú. Pred tým je ale potrebné naše nohy zahriať najlepšie dynamickým rozcvičením.
Na začiatok si dáme 10 minútovú chôdzu, prípadne ľahký klus na páse.
Čo sa dynamického rozcvičenia týka, najlepšie sú cviky, kde nohy nevystavujeme plnému natiahnutiu. Preto ich rozcvičíme napríklad bežeckou abecedou, pričom sa nám nohy dostatočne prekrvia, kmitaním nôh zo strany na stranu, ľahkým natiahnutím predných stehien a následne ľahkým predklonom s vystretými nohami a natiahnutím hamstringov. Pri rozcvičení je výborné použiť aj penový valec o ktorom sme si už raz písali. Táto rozcvička pred tréningom nám pomôže pri regenerácii a vyhneme sa tak aspoň trochu bolestiam a svalovke na druhý deň.
1. Predkopávanie
Na začiatok si dáme predkopávanie. Prekrvíme stehná, pripravíme ich na ďalšiu vyššiu záťaž. Sedadlo si nastavíme tak, aby sme mali kolená v rovine s osou rotácie stroja. Začneme s pokrčenými nohami aspoň do pravého uhla. Váhu si nastavíme na 30-40% maxima a spravíme prvú sériu sériu s 20 opakovaniami. Chrbát držíme po celý čas opretý do opierky, držadlami na stranách priťahujeme zadok do sedačky tak, aby sa nám pri predkopávaní nedvíhal. Ak vidíte vo fitku týpkov čo zadok dvíhajú, takzvane cheatujú, podvádzajú, majú tam vyššiu váhu než zvládnu a v konečnom dôsledku im trpia kolená. V hornej polohe môžeme nohy máličko prepnúť vydržať a pomaly spúšťať s nádychom dole. S výdychom predkopávam. Ďalšie dve série môžeme spojiť s drepom a opretím chrbta o stenu na výdrž 30 sekúnd.
2. Drž hubu a DREPUJ
Jeden z najviac ospevovanejších cvikov na nohy, v obľube hlavne u žien pre krajší zadok a u chlapov kvôli možnosti prekonávaniu svojich rekordov. Väčšina chlapov vo fitku si meria a porovnáva svoje schopnosti práve pri drepe. Drep je jeden z najzákladnejších cvikov, ktorý by mal každý, kto navštevuje fitness centrum ovládať. Bohužiaľ realita je úplne iná a aj tí, čo si myslia že ho ovládajú, tak sa častokrát mýlia.
Ako na drep:
- V prvom rade si musíme zvoliť činku, pričom na výber máme bezpečnostnú osu, ktorá má dve držadlá vpred, čím šetria naše ramená, klasickú osu a multipress. Osa, ktorá má vrúbkovaný stred je práve na drepy, pretože sa nekĺže z našich trapézov a udržuje ju v stabilnej polohe.
- Činka v stojane by mala byť umiestnená čosi málo pod úrovňou našich ramien.
- Opasok používame v prípade ak chceme prekonať maximálnu váhu, ktorú sme už ,,drepli,“ prípadne ak cvičíme s vyššou váhou. Pomáha nám stabilizovať trup a vyhnúť sa tak zraneniu. Pri nácviku správnej techniky ale opasok nepotrebujeme. Po odcvičení série opasok uvoľníme, po dokončení všetkých sérií, opasok dáme dole.
- Šírku úchopu činky zvolíme približne ako pri benchpresse, no ak máme pri takom úchope stuhnuté a boľavé ramená, zvolíme širší úchop alebo bezpečnostnú osu. Extrémne široký úchop až pri kotúčoch určite neodporúčame, obzvlášť pri ťažkých sériach. Úchop v priebehu série nemeníme.
- Pozícia činky je vycentrovaná, na našich trapézových svaloch hore. Nižšie položená činka o 5-10 cm nám umožňuje zvládnuť o 10-20 % väčšiu váhu, pričom ale viac využívame silu svalov zadku a hamstringov.
- Nezabúdame stiahnuť lopatky k sebe, vypnúť hrudník a spevniť brucho.
- Pri odoberaní činky zo stojanu sa postavíme pod činku oboma nohami, zvolíme si úchop a prostredníctvom vystretia nôh činku zo stojana odoberieme. Urobíme 2-3 kroky vzad a zaujmeme postoj spravidla na šírku ramien a špičky môžeme vytočiť mierne vonku.
- Pri cvičení sa pozeráme vpred a mierne dolu, pre zachovanie prirodzenej polohy chrbtice. Pohľadom do zrkadla si kontrolujeme správnu techniku, prípadne poprosíme sparingpartnera aby nás nahral a na video z bočnej strany.
- Hĺbka drepu je často diskutovanou témou. Niektorí sú zastancami hlbokého drepu, druhí presadzujú 90 stupňový uhol, čiže vodorovne s podlahou. V podstate hĺbka závisí od našej mobility a skrátenia našich svalov. Každopádne minimum pre spodnú polohu je byť vodorovne s podlahou. Ak to nezvládneme, trénujeme drepy s pomocou TRX pásov, ktoré sú výborná pomôcka pre nácvik drepov a udržania správnej rovnováhy pri nich.
- Drepy vykonávame pomaly s rovným chrbtom, kolená máme zafixované nad chodidlami a smerujú vonku, činku spúšťame po tej istej dráhe dole a nahor. Čo sa predklonu týka, je v poriadku sa málinko predkloniť, pričom vyšší cvičenci s dlhými nohami musia zvoliť predklon o niečo hlbší a zadok ťahať viac dozadu. Dávame si pozor na správne zakrivenie spodného chrbátu počas celého cviku. Niektorí majú tendenciu v spodnej polohe zadok spúšťať dole, pričom chrbtica sa im už nehýbe. Takéto prevedenie je nesprávne a poškodzuje na oblasť spodnej chrbtice. V hornej polohe panvu málinko predsunieme a zadok stlačíme. In english – ,,squeeze that butt !“
- Posledným bodom je dýchanie a to spočíva v nádychu smerom dole a výdychu smerom nahor už od momentu, kedy sa dvíhame.
Voľba podložky pod nohy je čisto korekčná pre správne vykonanie drepu, udržanie rovnováhy a správnej hĺbky.
Spravíme 1 sériu 20 opakovaní s ľahkou váhou a 3 série so zhadzovaním po 8,10,12 opakovaní s ťažkou váhou a poslednú sériu 12 opakovaní spojíme do supersérie s drepmi na schodíkoch kde vykonáme 20 opakovaní.
3. Výpady vpred s veľkou činkou
Ak už máme dobre nacvičené výpady s vlastnou váhou, potom sa môžeme vhrnúť na výpady s jednoručkami a následne na výpady s veľkou činkou. Žiada si to mať aj veľmi dobré základy drepu. Principiálne spája oba tieto cviky dokopy. Činku si umiestnime na naše trapézy podobným spôsobom ako pri drepoch. Postavíme sa a urobíme výpad vpred s výdychom. S nádychom sa vrátime do počiatočnej polohy. Výpady môžeme robiť na mieste alebo striedavo dopredu. Pri tomto cviku je potrebná dobrá koordinácia, rovnováha a spevnenie nášho stredu tela. Koleno nesmie presahovať cez špičku chodidla.
Vykonáme 4 série po 8 opakovaní na každú nohu
4. Rumunský mŕtvy ťah
Môžeme to nájsť aj pod názvom mŕtvy ťah s vystretými, natiahnutými nohami. Rozdiel je ten, že pri klasickom deadlifte ťaháme činku nahor hlavne spodnou časťou chrbta a nohy krčíme, pri tom rumunskom sa snažíme mať nohy čo najviac natiahnuté a dvíhanie činky vykonávame zadnými stehnami. Činku pomaly spúšťame popri stehnách nadol, zadok ťaháme dozadu. Stred tela máme spevnený a nohy máme natiahnuté, mierne pokrčené. Spodná poloha činky je pár cm pod kolenami. V žiadnom prípade nejdeme až nadol, pretože je to neprirodzená poloha pre našu chrbticu a môže dojsť k jej poškodeniu. Váhu nevolíme príliš veľkú aby nám správne pracovali stehná, nie chrbát. Kolená sú zafixované po celý čas na svojom mieste a nehýbeme nimi, chodidla sú pevne na zemi.
Vykonávame 4 série po 12-15 opakovaní, posledné 2 spojíme do supersérie rumunských mŕtvych ťahov s jednoručkami.
5. Leg press
Najkomplexnejší cvik na nohy sú drepy, no ich nevýhodou je zložitosť pri technike. Leg press je ľahšia a pohodlnejšia varianta pre rozvoj nôh a nevyžaduje takú pozornosť na techniku a nezaťažuje tak chrbticu pokiaľ sa robí správne. Preto je to jeden z najobsadzovanejších strojov vo fitkách.
Sadneme si a celým chrbtom sa oprieme o opierku. Chodidlami sa zaprieme o plošinu o niečo viac ako je šírka ramien a ich celá plocha ostáva v kontakte s plošinou po celý čas cvičenia. Vystretím nôh a výdychom zdvihneme plošinu a odistíme poistky. Plynulým pomalým pohybom s nádychom spúšťame plošinu a krčíme nohy približne do 90 stupňovéhoh uhla. Pokročilí cvičenci môžu ísť ešte hlbšie pokiaľ im to ich rozsah dovolí. Zadok v dolnej ani hornej polohe v žiadnom prípade od podložky nedvíhame! S výdychom plošinu tlačíme do počiatočnej pozície, nohy neprepíname, pretože väčšia váha by nám mohla kolená podlomiť a došlo by tak k úrazu. Na internete pri ,,leg press fail“ nájdete mnoho nepríjemných ukážok.
Pri legpresse záleží aj na postavení nôh. Ak ich máme blízko pri sebe a v dolnej časti plošiny, zameriavame sa na vonkajšie stehná. Ak nohy dáme ďalej od seba a umiestnime ich do hornej časti, tak sa zameriavame viac na zadné stehná a zadok.
Vykonáme 4 série pod 15,12,10,8 opakovaní.
6. Drep po bulharsky
Výborný cvik, ktorý je jednoduché odcvičiť aj v pohodlí domova. Zaťaží intenzívne nielen stehná spredu aj odzadu ale po odcvičení zistíte že vás bolí aj zadok. Bulharský drep môžete vykonávať s váhou vlastného tela alebo pridaním jednoručiek alebo kotúčov do rúk. Postavte sa chrbtom k pevnému bodu na ktorý chcete vyložiť nohu. Spevnite stred tela a nart svojho chodidla oprite o pevný bod, lavičku, schodík, gauč, stolička. Pomaly klesajte s nádychom dole, spúšťame koleno, pričom koleno prednej nohy vo výpade nesmie presahovať špičku chodidla na zemi. Čím máme prednú nohu ďalej od pevného bodu, tým viac zaťažujeme hamstringy a zadok zadnej nohy, čím bližšie, tým viac zase stehno prednej nohy. Telo držíme vzpriamene bez prílišného predklonu.
Urobíme 10 opakovaní na jednej nohe, 10 na druhej a spojíme to do 4 sérií.
Zrhnutie tréningu:
Predkopávanie 1×20 2×15 + výdrž v drepe o stenu
Drepy 1×20 3 x12,10,8 + box drep 1×20
Výpady vpred s veľkou činkou 4×8 každá noha
Rumunian deadlift 2×15 2×10+superséria s jednor. 2×10
Leg Press 4×15,12,10,8 Zhadzovanie váhy
Bulgarian split squat 4×10 Každou nohou