Foam Roller
V minulom článku sme si čosi povedali o strečingu, kde v závere sme si spomenuli aj pomôcku Foam roller alebo ináč povedané penový valec. Pre tých ktorý nevedia, je to pomôcka na cvičenie, ktorá slúži na prekrvenie svalstva pred tréningom alebo uvoľnenie svalstva po záťaži. Rovnako ako valec, na myofasciálnu masáž slúži aj loptička, v domáckych podmienkach napr. tenisová alebo originál BlackRoll ball, ktorú je dostať v rôznych veľkostiach.
Foam rolling alebo valcovanie, SMR – self myofascial release je výraz pre uvoľnenie stuhnutého svalstva, ich spojivého tkaniva (fascie) a trigger points, tzv. spúšťacích bodov (citlivé body na svaloch) prostredníctvom masáže . Použitie nástroja ako penový valec aplikuje tlak na tieto miesta a pomáha svalom zbaviť sa stuhnutia, pričom spôsobuje syndróm myofasciálnej bolesti, čo znamená, že bolesť vyžaruje do iných, zdanlivo nesúvisiacich oblastí tela. Netreba sa ale báť, nie je to nič zlé.
Výhody foam rollera
1. Zlepšenie výkonu
Pravidelné valcovanie pred tréningom môže zvýšiť váš výkon vďaka zvýšenému prietoku krvi do častí tela na ktoré sa pri tréningu zameriate, čo ma za následok lepšiu pohyblivosť.
2. Lepší rozsah pohybu
Používanie penového valca zvyšuje rozsah pohybu tým, že uvoľňuje stuhnuté svaly a spúšťacie body. Následne keď sú svaly uvoľnené, môžu sa správne hýbať, presúvať a to vedie k lepšej pamäti kĺbov tela. Zlepšuje sa tek flexiblita.
3. Efektívnejší strečing po tréningu
O dôležitosti a efektívnosti strečingu sme si už písali tu https://www.myprotein.sk/blog/trening/nezabudajte-na-strecing-prinesie-vam-vytuzene-vysledky/. Po cvičení naše svaly môžu byť napumpované, stuhnuté ale použitie penového valca ich uvoľní a to zníži bolesť pri strečingu, čím znova dosiahneme lepšiu flexibilitu.
4. Rýchlejšia regenerácia
Ťažké tréningy spôsobujú na svaloch malé trhlinky, čo ma za následok zníženie mobility a môže to zapríčiniť dlhodobé poškodenie v prípade ak sa to nenapraví. Valcovanie pomáha pri liečbe tohto poškodenia a umožňuje to rýchlejší návrat svalov do ich normálnej funkcie a v konečnom dôsledku sa tak z tréningu rýchlejši zotavíte.
5. Prevencia pred zraneniami
Valcovanie pred a po cvičení pomáha znížiť riziko zranenia vďaka lepšiemu prekveniu. AK nájdete ,,svalový uzol“, čiže stuhnuté miesto, oddýchnite a pokračujte vo valcovaní toho miesta a okolia po dobu 30 sekúnd aj cez bolesť až pokým sa boľavé miesto neuvoľní. Takto zabránite vážnejšiemu zraneniu.
6. Redukovanie stresu
Uvoľnenie napätia svalov vám pomôže odstrániť aj stres. Napríklad ak použijete foam roller na váš chrbát, uvoľníte napätie a svalové uzly, čo vám po tréningu zaručí aj pocit relaxu.
Cviky
1. Chrbát
Ľahneme si hornou časťou chrbta na valec, ruky si dám za hlavu a pomaličky sa po ňom kĺžeme dopredu a dozadu použitím našich nôh. Nezabudnúť spevniť stred tela, brucho pre lepšiu stabilitu.
Ak sme už dostatočne uvoľnili stred chrbta, môžeme pomaly a postupne prejsť aj na bočnú stranu čím uvoľníme latissimus dorsi, najširší sval chrbta. Ruku držíme natiahnutú a pohybujeme sa dopredu a dozadu prostredníctvom nôh.
2. Stehná
Pri tomto cviku si precvičíme aj plank. Spevníme stred tela kvadricepsami si ľahneme na valec a posúvame sa dopredu a dozadu.
Predné stehna vyvalcujeme aj týmto spôsobom. Kedy si na valec ľahneme jednou nohou, druhú prekrížime ponad a prostredníctvom nej valcujeme položenú nohu, pričom sa pomaličky vytáčame aj na miesta, ktoré cítime viac. Ruky nám slúžia na udržanie balancu.
Zadné hamstringy uvoľníme tak, že si obe nohy položíme na valec, spevníme stred tela a prostredníctvom rúk sa posúvame po dĺžke našich stehien dopredu a dozadu.
Mnoho ľudí dostáva častejšie kŕče do lýtok, majú ich stuhnuté a toto cvičenie je práve pre nich. Lýtko umiestnime na valec, zdvihneme zadok zo zeme a pomocou rúk a druhej nohy sa posúvame po valci po dĺžke lýtka, pričom nohu vytáčame aj do strán. Pre zvýšenie efektivity môžme druhú nohu prekrížiť na tú, ktorú máme na valci a tak zvýšime tlak valca na lýtko.
Pri častom cvičení, behaní nastávajú problémy aj s kolenami, bedrami chrbticou. Mnohokrát je to problémom skrátených svalov a to dokonca aj sedacích. Preto je potrebné ich správne a dostatočne strečovať a použiť na ne aj valec. Sadneme si na valec, jednu nohu položíme na tú druhú a presúvame sa dopredu a dozadu po celej dĺžke nášho zadku.
Chyby pri používaní foam rollera
Pri valcovaní sa stretávame s rôznymi chybami, medzi najčastejšie patria:
1. Používanie zlého valca
V praxi využívamie tieto druhy, ktoré sú určené na samostatné účely.
1: Mäkké
Tieto valce sú najľahšie na trhu a najmäkšie ak sa na nich posadíš. Využívané sú hlavne: na skupinové cvičenia, po ťažkom tréningu, napr. na začiatku týždňa, kedy sú svaly ešte stuhnuté a bolestivé. Je ideálny hlavne pre ľudí, ktorí cítia pri samomasáži väčšiu bolesť. Vtedy treba začať práve s mäkkým valcom.
- Pevné
Najhustejšie penové valce, ťažšie a tvrdšie. Vyznačujú sa intenzívnejšou a koncentrovanejšou myofasciálnom masážou. Vhodný pre urýchlenie času zotavenia ak portebujeme byť pripravený na ďalší tvrdý tréning. Intenzívnejšia masáž znamená, že aj o niečo viac bolí.
- Krátke
Vyrábané sú aj ako pevné aj ako mäkké. Rozdiel je v dĺlžke valca, čo zaisťuje zameranie sa na konkrétnu časť tela, ktorú chceme masírovať. Sú ľahšie manévrovateľné a dokážeme ich jednoduchšie uskladniť v prípade, ak si ho chceme vziať na cesty.
- Hrboľaté
Valce sú vyrábané s textúrou na povrchu, napríklad hrbolce, tiahle obdĺžniky alebo iné. Tie pomáhajú koncentrovať intenzitu valcovania do oblastí s viacerými spúšťacími bodmi a tak ich uvoľniť. Ich dĺžka je rôzna.
2. Rolovanie príliš rýchlo
Aj napriek tomu že valcovanie je pomerne bolestivou záležitosťou, nie je potrebné sa nikam ponáhľať a pre správny efekt, pre uvoľnenie svalstva je potrebné robiť to pomaly, precítiť daný sval a správne pri tom dýchať a uvoľniť aj myseľ.
3. Valec každý deň
Tak ako svaly neprecvičujeme každý deň, netreba ich ani valcovať. Je potrebné ich nechať oddýchnúť a najlepšie je valcovať každý druhý deň.
4. Dlho na jednom mieste
Mnoho ľudí valcuje jedno bolestivé miesto príliš dlho. Pre správne uvoľnenie je potrebné zasiahnuť aj okolité svaly, fascie a tak sa bolesť pomaly rozplynie. Zotrvanie príliš dlho na jednom mieste môže spraviť viac škody ako prospechu.
5. Slabé držanie tela
Pri valcovaní je potrebné udržiavať správne postavenie tela, spevniť stred tela a tak vykonávať daný cvik.
6. Dýchanie
Najdôležitejšou časťou je nezabudúť dýchať. Svaly potrebujú dostávať kyslík na to aby sa dokázali uvoľniť.
Ak sa vyhnete týmto chybám, minimalizujete čas regenerácie a využijete všetky benefity, ktoré nám táto skvelá pomôcka – foam roller ponúka.