Najčastejšou výhovorkou prečo ľudia necvičia je, že nemajú čas alebo nemajú kde. Nemajú čas na cestu do fitka, nemajú čas na cvičenie vo fitku, nemajú čas behať, nemajú čas, lebo majú iné povinnosti, žiadne fitnes centrum nie je v okolí, nie je kde behať a stále dookola. My aktívni to nazývame jediným slovom a to LENIVOSŤ. Ale na každý problém s lenivosťou existuje riešenie. Čo takto si zacvičiť hneď po prebudení a to priamo v posteli? Dnes vám ponúkam 20 minútové cvičenie, ktorého princípom bude vykonávať cvik po dobu 20-30 sekúnd s tak isto dlhou prestávkou. Zatočte s lenivosťou a naštartujte svoj deň cvičením, zaručujem, že sa budete cítiť lepšie a ak zdravá strava je u vás prioritou, po čase uvidíte aj výsledky. Hneď po prebudení keď ešte ležíte na chrbte, pripravte si stopky a začíname chudnutie a spevňovanie vašej postavy.

Dvíhanie vystretých nôh

Ležíme na chrbte se narovnanými nohami a ruky máme položené vedľa seba. S nádychom nohy dvíhame nahor, bez toho aby sme odlepili zadok od postele a s výdychom ich spúšťame dole, pričom sa chodidlami postele nedotýkame. Cvik pôsobí na brušné svaly.

Dvíhanie panvy

Tento cvik určite poznáš, lebo je jeden z najlepších a najúčinnejších na zadok, preto sa vyskytuje takmer v každom tréningovom pláne odomňa a od nás. Je to dvíhanie panvy alebo aj ináč nazývaný mostík. Ležíme na posteli s pokrčenými nohami. Nadýchneme a s výdychom dvíhame zadok od postele. Kolená nám smerujú vonku. Šírku medzi chodidlami si určujeme sami, v zásade čím širšie, tým viac cítime zadok. Zadok v hornej pozícii stlačíme a sekundu podržíme. Alternatívou, ktorú môžeme k tomuto cviku pridať je dvíhanie panvy s dvihnutou jednou nohou. Po dobu 30 sekúnd môžeme aj striedať, 10sekúnd obe nohy na posteli, 10 sekúnd ľavá a 10 sekúnd pravá.

Brucho s vankúšom

Pri tomto cviku znovu zasiahneme brušné svaly a využijeme pri tom aj vankúš, ktorý máme v posteli samozrejme po ruke. Ľahneme si chrbtom na posteľ, dvihneme pokrčené nohy nahor a vankúš uchopíme do rúk. S nádychom a vystretými rukami ideme s vankúšom za hlavu, s výdychom sa priťahujeme klasickým brušákom k nohám a vankúš upevníme medzi kolená. Nasledujúce opakovanie vykonáme podobným spôsobom, ale bez vankúša. Ten znovu v hornej pozícii uchopíme do rúk a pokračujeme tak ako predtým.

Kick back – donkey kick – side kick

Znovu necháme brucho oddýchnuť a zameráme sa na nohy a zadok. Kľakneme si na 4 na posteľ, vystrieme chrbát. Nadýchneme sa a s výdychom ťaháme pokrčenú nohu v kolene do strany. S nádychom ju po tej istej dráhe pritiahneme späť. S výdychom robíme ďalšie opakovanie do zadu, kedy pätu ťaháme nahor. Takto to opakujeme po určenú dobu. Ak sa nám to na posteli robí zle, kedy šúchame koleno o posteľ, môžeme ísť na kraj postele, kedy nohu s ktorou cvičíme dáme mimo posteľ, kde nám nič nebude zavadzať. Druhé koleno máme opreté o posteľ.

Bicyklovanie s vankúšom

Ľahneme si na chrbát, kolená mierne pokrčíme a dvihneme, hrudník s hlavou dvihneme od postele. Do rúk uchopíme vankúš. Striedavo pohybujeme nohami ako pri bicyklovaní a vankúš si podávame v rukách pomedzi kolená. Pri každom opakovaní vydychujeme.

Vonkajšie unožovanie v ľahu

Ľahneme si na bok s vystretými nohami. podopierame sa lakťom ruky. Druhou rukou sa podopierame a držíme rovnováhu. Nadýchneme sa a s výdychom dvíhame vystretú nohu nahor. S nádychom sa vraciame späť a opakujeme. Cvik precvičuje vonkajšie svaly stehna a zadok.

Dvíhanie trupu s vystretými končatinami

Ľahneme si na brucho s natiahnutými nohami aj rukami, prípadne rukami pokrčenými v lakťoch. Nadýchneme sa a pomaly s výdychom dvíhame nohy, ruky aj hrudník s hlavou od postele. Vydržíme sekundu v hornej polohe a s nádychom sa vraciame späť. Pri pohybe nahor, stláčame aj zadok. Tento cvik výborne posilňuje chrbticu, vzpriamovače, spodný chrbát a zadok.

Plank

Tento cvik môžeme vykonávať na viacero spôsobov. Buď ako klasický plank, plank s vystretými rukami, prípadne si to môžme okoreniť ak sme pokročilí a to nasledujúcimimi spôsobmi:

1. ťapky na ramená – s oporou jednej ruky druhú dvíhame a dotýkame sa ramená druhej ruky. Striedame
2. plank do kliku – S klasického planku sa postupne jednou aj druhou rukou dvíhame do hornej pozície kliku alebo planku s natiahnutými rukami a znova sa postupne pokrčením jednej aj druhej ruky vraciame späť do planku

Drep

Nebudeme vykonávať klasický drep ale trošku si ho spestríme. Z kľaku na kolenách sa postupne dvihnutím jednej aj druhej nohy dostávame do drepu. Nevystierame sa, zadok po celý čas pohybu nahor aj dole držíme v spodnej pozícii drepu. S výdychom ideme nahor, s nádychom dole.

Drep s výskokom

Záver tréningu si okoreníme trošku intenzívnejším cvičením na rozprúdenie krvi. Postavíme sa chrbtom k posteli. S nádychom si ľahneme na posteľ na chrbát s pokrčenými kolenami, plynule sa vraciame späť do stoja, odkiaľ vyskočíme nahor. Opakujeme. Čím nižšia je posteľ, tým hlbší je drep na ňu a efektívnejšie nám pracuje aj zadok.

Máme teda 10 cvikov, pričom každý cvik vykonáme 2 krát. 30 sekúnd cvičíme, 30 sekúnd oddychujeme. Pevne veríme že sa vám toto 20 minútové ranné cvičenie páči a doma ho vyskúšate.

V závere si pozri video 🙂

Niekomu sa páči veľký, niekomu malý, niekomu pevný, inému zase nie, proti gustu žiaden dišputát ako sa hovorí. Áno, hovoríme o zadnej časti tela každej ženy. Zadok je jedna z vecí, ktoré chlapa na žene zaujímajú a ktoré si všíma ako prvé. Preto to, čo ženy najviac na internete vyhľadavajú, sú práve cviky na zadok a táto partia je aj nimi najviac obľúbená a precvičovaná vo fitness centrách po celom svete. Ak žena chce mať plochý zadok (ak taká vôbec existuje) je zapotrebné hlavne veľa, naozaj veľa kardia a málo kvalitnej stravy. Ak ho chce mať pevný a guľatý, hovorí sa, že základom sú drepy. Áno drepy sú jednou z možností, no v tomto článku vám prinášame cviky na zadok, ktoré vám tréning spestria a začiatočníčky vďaka článku nájdu odpoveď, ako spevniť zadok.

Hlavne nezabudnite aj na správnu stravu, bohatú na všetky makronutrienty !

Rumunské mŕtve ťahy

Tento cvik určite dobre poznáte z fitka alebo z vi           deí na internete. Táto variácia mŕtvych ťahov precvičuje zadné stehenné svaly, hamstringy a ak ho robíme správne, vieme ním zacieliť veľmi dobre aj náš zadok. Dôležité je, v spodnej pozícii ho uvoľniť a v hornej pozícii posunúť panvu máličko dopredu a zadok čo najlepšie stlačiť. Dole ideme s nádychom, hore s výdychom a po celej dráhe pohybu si dávame veľký pozor na to, aby sme mali rovný chrbát, hlavu v neutrálnej pozícii. Hĺbku si určujeme podľa toho, ako máme vystrečované hamstringy, ale v žiadnom prípade nejdeme ramenami nižšie ako je naša panva. Vo všeobecnosti ideme činkou alebo jednoručkami po naše kolená, maximálne málinko pod ne. Voľbou jednoručiek sa nám otvára možnosť posunúť panvu v hornej pozícii viac dopredu a tak stlačiť ešte viac zadok.

Rumunské mŕtve ťahy môžeme vykonávať rozličnými spôsobmi. Klasicky s veľkou činkou, s jednoručkami, ketlbellom alebo ak máme k dispozícii, môžeme využiť spodnú kladku, na ktorú si pripevníme laná a ku kladke sme chrbtom alebo rovný adaptér, kedy sme ku kladke čelom. Princíp vykonania cviku je podobný ako pri klasických rum. mŕtv. ť. Zameriavame sa na to, aby sme spodnú kladku neťahali rukami, spodným chrbtom, ale prioritne hamstringami a v hornej pozícii nezabúdať zatiahnuť čo najviac zadok a chrbát držať rovno.

Drepy

Áno drepy, ale na trošku iný spôsob. Skúsili ste už aj čosi iné ako drepy s činkou jednoručkou alebo ketlbellom? Čo takto využiť spodnú kladku? Použijeme V-držiak, ktorý potrebujeme pri príťahoch na chrbát a ide sa na to. Takto držíme po celý čas napätie v stehnách, vďaka stabilnému odporu vieme udržať lepšie rovnováhu a tak dokážeme ísť zadkom ešte nižšie ako zvyčajne. Nezabúdať na základné piliere drepov, rovný chrbát, stabilné kolená smerujúce vonku a dýchanie, dole nádych, hore s výdychom.

Ak už aj máte radšej klasické drepy, čo takto ich skombinovať na multipresse s podrepmi, kedy spravíme 3 malé podrepy v dolnej váze, následne plný rozsah a takto spravíme zopár opakovaní? Zaručene zadok a nohy budú páliť. A ako bonus môžeme pridať aj výpady osemkrát jednou a osemkrát druhou nohou a na druhý deň ste KO.

A ako klasickými drepmi precítiť zadok ešte viac? Tak, že si jednu nohu vyložíte na stepschodík a spravíte niekoľko opakovaní, následne nohy vymeníte. Ak nestačí, skombinujte to s rýchlou výmenou nôh a preskokmi s jednej strany na druhú. Spravíte si z toho aj skvelý HIIT tréning.

Výstupy na lavičku na multipresse

Tento stroj je naozaj MULTI, pretože je využiteľný pri všetkých možných tlakových cvičeniach. Dnes vám ukážeme tieto ďalšie dva, ktorými na ňom môžete precvičiť váš zadok.

Prvý sú výstupy na bedňu, prípadne lavičku. Je lepšie zvoliť niečo vyššie ako stepschodík, no ak je lavička až príliš vysoko, je to veľmi obtiažne. Najvhodnejšie je, ak noha na lavičke má max 90 stupňový uhol v kolene. Na ktorej strane lavičky stojíme, tú nohu si na ňu položíme. čiže ak na pravo, hore ide pravá noha, čiže budeme v ,,krížovom“ postavení. Nohu z lavičky dole nedávame a s výdychom sa na ňu postavíme, druhú nohu buď len priložíme k druhej alebo môžeme koleno dvihnúť nahor. Urobíme niekoľko opakovaní a nohy vymeníme.

Donkey kick

Somársky kop vzad určite každá z vás pozná. Je niekoľko variácií, ako môžeme vykopávať do zadu, do strany, v stoji, s pomocou odporových gúm, závaží a podobne. Skúšali ste už ale donkey kick na multipresse? Na začiatok je to tročku obtiažne, no s pomocou sparingpartnera a postupným skúšaním a hľadaním správnej pozície pre cvik to bude oveľa lepšie.  Princíp je ako pri klasickom cviku, čiže sme na štyroch a nohu ohnutú v kolene vykopávame nahor. Tyč multipressu, si umiestnime do stredu chodidla. Základ je rovný chrbát, spevnený stred tela a dať si pozor na to, aby nám hlava nepadala, ale bola v neutrálnej pozícii s chrbticou. Dole nádych, hore výdych.

Výpady – step schodík

Áno, všetci vieme že aj výpady majú veľmi veľa variácii, no akosi ich sem-tam zabúdame využívať a tak sa naše tréningys stávajú stereotypom. Jednu z možností sme si už dnes vyššie ukázali. Teraz si ukážeme ďalšiu, ktorá je jednoduchšia v rámci toho, že nemusíme použiť žiadne závažie, no oveľa ťažšia na stabilitu a spevnenie stredu tela. Využijeme step schodík, na ktorú umiestnime jednu nohu a druhou robíme výpady vzad so zdvihnutím kolena nad schodík. Vyskúšajte a zistíte, že je to masaker. Aspoň zo začiatku. Po zvládnutí techniky a balancu je to už skvelá vypaľovačka na nohy a zadok.

Dvíhanie nôh

Áno, tento cvik na zadok na prvý pohľad vyzerá divne a vtipne, no je skvelým spôsobom ako ho precítiť a poriadne ho rozpáliť. Ľahneme si hruďou na stroj, kde zvyčajne precvičujeme extenzie na chrbát, nohy spustíme uvoľnené nadol a s výdychom ich dvíhame takmer vystreté nahor. Pri vykonávaní cviku sa snažíme uvedomiť si, aby sme nohy nahor dostali pomocou nášho zadku.

Využitie odporovej gumy

Resistance bands môžeme využiť pri tréningu zadku všelijako. Pri roznožovaní, unožovaní, donkey kickoch, drepoch, hip trustoch a podobne. Tento cvik je kombináciou rum. mŕtvych ťahoch v kľaku alebo hiptrustov v kľaku s použitým gumy.  Jeho náročnosť záleží od levelu gumy, ktorú zvolíme a od vzdialenosti od jej upevnenia. Princípom je vykonávanie pohybu ako pri rum. mŕtvych ťahoch alebo hip trustoch, čo znamená, v kľaku uvoľnenie zadku a natiahnutie ho vzad a následný posun panvy s výdychom vpred a stlačenie zadku.

HIP TRUSTY

Áno, až v samotnom závere vám prinášame kráľa cvikov na zadok, ktorý ani v tomto zozname, kde máme cviky na zadok nesmie chýbať. Hip trusty vykonáva takmer každá žena, dokonca aj niekoľko mužov, keď majú svoj legday. Pri tomto cviku zapájame naše svaly zadku azda najlepšie. Robíš ho určite aj ty, ale správne? Základom je využitie rovnej lavičky, schodíka, kde umiestnime naše lopatky spodnou časťou. Ramená potiahneme do zadu a nadol. Tyč, prípadne iné závažie si umiestnime na našu panvu. S nádychom zadkom klesáme dole a plynule rovnakou rýchlosťou (nie švihom rýchlo) sa vraciame s výdychom nahor. V hornej pozícii naše by naše holene mali byť kolmo k zemi, zadok poriadne stlačíme a sekundu vydržíme. VEĽKÝ POZOR dávame na to, aby sme chrbát mali rovno počas celého cviku, čiže v žiadnom prípade nám hlava neostáva pripevnená do lavičky ani k hrudi, chrbtom nerobíme mostík. Nohy, máme na šírku ramien, prípadne trošku ďalej, v zásade je to šírka individuálna podľa toho, kedy aktivujete zadok najlepšie, počas cvičenia nohy držíme celou plochou na zemi.

Tak ako, poznáte všetky uvedené cviky alebo som vás inšpiroval vyskúšať aspoň jeden nový cvik na zadok? Aký je váš obľúbený?

Hor sa do cvičenia baby a zamakajte aj vy, aby váš zadok bol vašou pýchou.

originál článok pre  MYPROTEIN

Leto je už pomaly v plnom prúde a bežecké preteky tiež. Na kúpalisko chceme dosiahnuť plážovú formu a na preteky tú najlepšiu kondíciu. Preto beháme. Niekto viac, niekto menej, niekto rýchlejšie iný zase pomalšie a nájdu sa aj takí, čo to striedajú. Ale ako vyťažiť z behu maximum? Na to nám slúžia tréningové zóny.

Tréningové zóny

Tréningové zóny sú pásma intenzity (rýchlosti), behu vždy s rozdielnym fyziologickým účinkom a napríklad aj zdrojom energie. V praxi ich zvyčajne rozoznávame 5, kedy začínajúci alebo rekreační bežci využijú jednú, max. 2, skúsenejší športovci a vrcholoví bežci využívajú všetkých 5. Ak chcete vedieť ako začať behať, prečítajte si niečo o jednotlivých zónach.

Tréningová zóna 1 – veľmi nízka intenzita (regenerácia)

Beh je  vo veľmi nízkej intenzite čo predstavuje približne intenzitu do 65 % nášho maxima. Je optimálny aj ako zahriatie pred alebo výklus po tréningu. Pohybujeme sa v aeróbnom pásme. Túto tréningovú zónu využijeme obzvlášť pri regenerácii, pretože súvislý beh v tejto intenzite urýchľuje regeneračné procesy nášho organizmu. Svaly sa nám dobre prekrvia, prúdi nám do nich dostatočné množstvo kyslíka a energie, pričom súčasne odburávame zlé látky z tela. Využívame ju aj po ťažkých pretekoch.

Tréningová zóna 2 – nízka intenzita

Súvislý beh v úrovni 65 – 75 % maxima, je základný a najrozšírenejší typ tréningu, ktorý u začiatočníkov rozvíja vytrvalosť a aeróbne procesy organizmu a u pokročilých ich udržiava. Beh v tejto zóne posilňuje srdce, zlepšuje jeho činnosť, napomáha krvnému obehu a prekrvuje organizmus. Z energetického krytia sa najviac využívajú tuky, čo je veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko navyše. Behanie je na to vhodný spôsob a túto zónu môžeme nazvať aj tréningová zóna 2 – chudnutie behom.

Tréningová zóna 3 – stredná intenzita

Beh v 75 – 85 %, rozvíja základnú vytrvalosť a aeróbne procesy. Zlepšuje činnosť srdca a výrazne zlepšuje prácu pľúc a ich schopnosť transportovať kyslík do krvi a odvádzať oxid uhličitý z krvného obehu. Pomaly sa v tejto intenzite už začínajú spaľovať aj cukry, stimuluje sa metabolizmus glykogenu. Svaly sa ale ešte výrazne nezakysľujú. Súvislý beh je uvoľnený ale svižný a zvládame ho ešte bez väčších problémov.

Tréningová zóna 4 – vysoká intenzita

Pre ,,joggerov“ zakázaná komnata, pre pokročilých, ktorí majú nejaké ambície, predstavuje táto zóna tréning na úrovni anaerobného prahu (ANP). Zvyšuje sa maximálna spotreba kyslíka, a využívame v nej viac cukry ako ako tuky. Zvyšuje sa odolonsť organizmu proti zakysľovaniu a narastá konentrácia laktátu. Do tejto zóny radíme aj intervalové tréningy, ktoré sú zamerané na rozvoj špeciálnej vytrvalosti. Pohybujeme sa v rozmedzí od 85 – 95 % TF_max.

Tréningová zóna 5 – maximálna intenzita

Tepová frekvencia je takmer maximálna, spotreba kyslíku tiež. Percentuálne sa pohybujeme na úrovni 95% percent a až maxima. Tréningy tohto typu majú šprintérsky charakter a sú vhodné len pre veľmi dobre anaeróbne trénovaných bežcov a najlepšie jedenkrát týždenne. Tréningová zóna 5 sa využíva pri intervalových tréningoch.

Tepová frekvencia

Na to aby sme vedeli riadiť náš tréning podľa zón, využívame tepové frekvencie. Športtester nám slúži na meranie nášho tepu, vďaka čomu si pri behu kontrolujeme správnu intenzitu našej aktivity. Aby sme si vedeli stanoviť zóny, potrebujeme zistiť vlastnú maximálnu tepovú frekvenciu TF_max. Existujú dva rôzne spôsoby ako to zistiť.

 Výpočet maximálnej tepovej frekvencie podľa veku

Maximálna tepová frekvencia sa s pribúdajúcim vekom znižuje a na jej výpočet môžeme použiť vzorec: TF_max = 220 – vek (pre ženy 226 – vek). Jedná sa o najrýchlejší a najjednoduchší spôsob výpočtu, nie je však úplne presný. Z toho hľadiska je tento spôsob výpočtu vhodný pre bežcov bez vyšších cieľov.

Test maximálnej tepovej frekvencie do ,,vita maxima“

Prakticky jedinou možnosťou pre určenie tohto parametru. Jedná sa o maximálne zaťaženie organizmu a tak nie je tento spôsob vhodný pre začiatočníkov. Test vykonávame oddýchnutí, zdraví a najlepšie ak nie sami. Po krátkom rozbehu, rozcvičke absolvujeme beh v prírode alebo na páse stupňovaný až do maxima. V priebehu zaťaženia nám stúpa aj náš tep do najvyššieho bodu, kde už stagnuje. Najvyššia hodnota, ktorú dosiahneme tesne pred ukončením testu, kedy už nie sme schopný ďalej behať, je maximálna tepová frekvencia TF_max.

Hodnoty tepovej frekvencie v jednotlivých tréningových zónach

Praktické typy k tréningu podľa tepových frekvencií

• Pri dlhšom zaťažení dochádza k postupnému nárastu tepovej frekvencie aj pri rovnakej rýchlosti behu. To je dôležité napríklad pri maratóne, kedy na začiatku sa môžeme tepom nachádzať v hornej hranici aeróbného pásma, no neskôr v dôsledku únavy hrozí výrazný posun do anaeróbnej oblasti, v ktorej ľudský organizmu nedokáže pracovať dlhodobo.
• Behanie v teplom počasí spôsobuje, že hodnoty sú vyššie oproti normálu.
• Pri tréningu vo vysokohorskom prostredí organizmus bežca vyrovnáva nedostatok kyslíka intenzívnejším dýchaním a vyššou činnosťou srdca.
• Predštartová nervozita zvyšuje tep niekedy až o 20-40 tepov. Dôležité je preto zahriať svaly, a do ,,prevádzkových otáčok“ priviesť aj dýchací systém. Je potrebné dať pozor aj na prepálenie začiatkov pretekov vplyvom prívalu adrenalínu, dôležitý je postupný prechod do pracovnej zóny tepovej frekvencie v závislosti od dĺžky pretekov a od našich ambícií.
• Látky ako kofeín alebo alkohol tepovú frekvenciu zvyšujú. Priemerné množstvo kofeinu – 1-2 šálky stimulujú spaľovanie tukov, ale na druhú stranu blokujú svalový glykogén. Pre výkonostných bežcov teda kofein žiadny prínos z phľadu enenrgetického metabolizmu nemá. Účinky alkoholu sú jednoznačne negatívne pre všetkých (max s výnimkou jedného piva po behu).

,,Pre beh neexistuje zlé počasie, len nevhodné oblečenie“

I zdanlivo maličkosť akou je voľba oblečenia môže pokaziť radosť z behu. Bežecké oblečenie musí byť vhodne zvolené, malo by chrániť pred chladom, vlhkosťou, ale i pred slnečným žairením a pritom by malo odvádzať pot tak, aby sa organizmus neprehrieval i za pomerne teplého počasia vplyvom prepotenia, kedy bez ďalšieho intenzívneho pohybu je možné rýchlo prechladnúť (obzvlášť pri vetre).

Zdroje:

GERYCH, D. –TVRZNÍK, A. Velká kniha behání.  Praha : Grada publishing, 2014. 312 s. ISBN: 9788024748726

Kol. Veľká kniha o behu a maratóne. Bratislava : Ikar, 2014. 192 s. ISBN 978805513811

Je prospešná pre naše telo a myseľ. Pre niekoho je súčasťou každodenného života, iní ju ešte ani raz nevyskúšali. Alebo vyskúšali, ale o tom ani netušia. Jogu považujeme za formu strečingu a patria k nej aj jednoduché cviky, o ktorých sme nevedeli že k joge patria. Po pár týždňoch pravidelného cvičenia budeme prekvapení ako joga dokáže uvoľniť stuhnuté svalstvo, vylepšiť našu stabilitu, náš balanc a ako pri nej uvoľníme našu myseľ. Preto je veľmi vhodná aj pre bodybuilding – kulturistiku.

Typický bodybuilderi, ktorých stretávame vo fitku trpia nedostatkom flexibility a sťažujú sa na stuhnuté svalstvo. Sú vybavení obrovskými svalmi, kopčekami ako HULK, no nevedia sa dotknúť ani vlastných špičiek na nohách. Všetci títo sú nesmierne silný fyzicky, no nedostatkom flexibility sú veľmi blízko k zraneniam chrbtice a často aj hamstringov. Nedostatkom schopnosti svalov dostatočne sa natiahnuť v nich vzniká preťaženie a možnosť natrhnutia. Práve preto množstvo profesionálov z rôznych športových odvetví vyhľadáva a zúčastňuje sa rôznych joga kurzov, aby predišli vyradeniu z hry…

To je hlavný, ale nie jediný dôvod prečo ju zaradadiť do svojho pravidelného tréningu.

• Cvičenie joga nám pomáha zasiahnuť a posilniť také svaly nášho tela, ktoré klasickým dvíhaním, tlačením či sťahovaním činiek nedokážeme. Hovoríme hlavne o strede nášho tela, tzv. core, ktorý je dôležitý pre správne cvičenie s činkami a na strojoch. Preto aj osobní tréneri by mali svojim klientom na začiatku tréningov naordinovať najskôr posilnenie core a to aj vďaka joge.
• Ďalším dôvodom je uvoľnenie stresu z mysle. Vďaka joga cvičeniu sa ho vieme dostatočne zbaviť a tak uvoľniť aj naše telo a pripraviť ho tak na kvalitný tréning. Nie nadarmo sa hovorí ,,zdravá myseľ, zdravé telo“.
• Zvýšenie flexibility nám dovolí vykonávať plné rozsahy cvikov, čo nám pomôže lepšie stimulovať svaly k ich rastu.
• Pomáha aj pri odstránení toxínov tým, že telo tlačíme do jeho strečingových limitov a tým uvoľňujeme kyselinu mliečnu, čím v konečnom dôsledku dokážeme aj rýchlejšie regenerovať.

Rozoznávame niekoľko populárnych druhov:

Hatha

Zahrňuje cvičenie joga asanas, ktorá je založená na meditácii. Redukuje stres a synchronizuje naše telo a myseľ. Telo sa stáva vďaka nej silnejšie a flexibilnejšie. Je zložená z kombinácie správneho postoja a dýchania, čím dobre prispieva aj pri problémoch ako je napríklad astma. Ďalšie druhy boli vytvorené práve z tejto jogy.

Ashtanga

Narozdiel od Hatha, je tento štýl trochu rýchlejší a určitým spôsobom nahrádza silový tréning. Je vyvážením Vinyasa a Thristana.

• Vinayasa sa zameriava na správne dýchanie. Každý pohyb tela musí byť sprevádzaný pohybom dýchania. Toto cvičenie spôsobuje potenie a prostrednícvom toho naše telo vyplavuje toxíny.
• Thristana hovorí o troch veciach na ktoré je potrebné sa sústrediť – postoj, dýchanie a kam smeruje náš pohľad

Ashtanga zlepšuje cirkuláciu krvi, pomáha telu k flexibilte a sile a uvoľňuje myseľ od stresu.

Iyengar yoga

Sústreďuje sa na zarovnanie tela. Využívame pri nej rôzne pomôcky ako podložky, sandbagy, vankúše, ktoré nám poskytuj podporu pri vykonavaní cvikov, čím sa predchádza zraneniam. Je veľmi vhodná pre začiatočníkov.

Kundalini

Zameriava sa na prebudenie energie, ktorá je súčasťou našej chrbtice. Je najsilnejšou fomou jogy. Hovorí sa, že táto energia má tvar zvinutého hada. Cieľom tejto jogy je ho prebudiť a pomaly sa pohybovať z chrbtice, aby sme sa dostali až k mozgu, čoho výsledkom je duševný stav pohody.

Hot Yoga (Bikram)

Unikátna forma, ktorá je vykonávaná vo vykurovanej miestnosti. Zahŕňa prvky Asany v stojacej pozícii, ohýbania chrbta a rotácií. Cvičenie vo vyhrievanej miestnosti podporuje potenie, čo vyplavuje toxíny. Z bikramovej jógy majú úžitok naše svaly, vnútorné orgány a náš nervový systém.

Power Yoga

Upravená verzia Ashtanga. Je intenzívna a zameriava sa hlavne na cvičenie, pričom sa sústreďuje na silu čo podporuje rast svalov. Je výborným doplnkom pre ľudí, ktorí chcú cvičiť silovo, no nemajú každodenný prístup do fitka.

Kripalu

Forma Hatha, ktorá sa zameriava na jemný prístup s využitím meditácie, liečenia zranení a uvedomia si vlastného tela duchovne. Začína sa dychovými cvičeniami a neskôr jemným naťahovaním, potom nasledujú cvičenia založených na postoji a nakoniec relaxácia.

Cvičenie joga pre začiatočníkov

Oblečenie na jogu

Je dôležité vybrať si to správne oblečenie. Mali by sme dbať na to, aby sme sa v tom cítili dobre a malý voľný pohyb. Rifle určite nie sú tá vhodná alternatíva. Zvolíme preto voľnejšie oblečenie, prípadne elastické, ktoré sa poddá nášmu pohybu. Pre Hot jogu si radi určite nájdeme niečo z priedušného materiálu.

Pri cvičení jogy určite radi využijeme aj podložku, ktorá je mäkká pre naše nohy, ale zároveň je protišmyková, čiže sa môžeme plne sústrediť na správne postavenie a dýchanie.

Všetko potrebné nájdete aj na https://www.myprotein.sk/clothing.list

Cviky na hrudník, ktoré si možno ešte nevidel

Pondelky. Môžeme povedať, najobľúbenejší deň pre všetkých fitnessákov obzvlášť mužov. Prečo? Je to predsa chest day, deň hrudníku. Po odychovom víkende sú v pondelok fitká zvyčajne preplnené všetkými, ktorí chcú mať prsia ako Arnold. Nerobili sme na to ešte prieskum, ale je zrejmé, že prsné svaly sú najobľúbenejšia partia ktorú precvičujeme. Ak hrudník precvičíme správne, docielime tak neuveriteľný ,,pump“ v tejto oblasti a po fitku sa tak môžeme premávať ako hrdí kohúti.

Medzi najčastejšie a dalo by sa povedať aj najúčinejšie cviky na prsia radíme jednoznačne benchpress, tlaky jednoručiek na šikmej lavičke, tlaky na stroji, rozpažky, prevažne u žien je to peck deck a nie každý, ale niektorí z nás zaraďujú do svojho tréning aj pullover. Vo fitness centrách, ktoré sú vybavené aj protismernými kladkami môžeme vidieť aj sťahovanie protismerných kladiek, čo môžeme využiť  hlavne pri poslednom cviku v 7 sériách s krátkými pauzami medzi nimi na docielenie želaného ,kohútieho efektu.“

Všetci vieme, že je dobré z času na času obmieňať cviky a tak hľadáme stále nové a nové riešenia ako naše prsné svaly precvičiť a dodať im želaný objem, tvar a zamýšľame sa aj nad tým ako precvičiť stred nášho hrudníku a tak docieliť rozdelenie ľavej a pravej strany. Predpokladáme, že načo nám slúži sklon lavičky už ovládate. Pre tých, ktorí nie, je venovaných nasledujúcich pár riadkov.

 Sklon lavičky nám slúži na zacielenie konkrétnych častí našich pŕs. Negatívny sklon lavičky, hlavu máme pod úrovňou tela kedy využijeme lavičku s možnosťou uchytenia nôh ako pri lavičke na brucho, nám dáva možnosť zamerať sa na spodnú časť hrudníka. Pozitívny sklon lavičky, čiže hlavu máme hore nám slúži pre zacielenie vrchnej časti prsných svalov. Pozor ale, ak máme lavičku naklonenú až príliš, predvádzaný cvik nám už zapája viac ramená ako hrudník. Cvičenie na rovnej lavičke predstavuje celkový rozvoj prsných svalov.

Ak vám dochádzajú nápady aké nové cviky zapojiť do svojho tréningu, prinášame vám pár tipov.

Tlaky kotúčov – plate press

Cvik vykonávame na lavičke podľa sklonu, aký si sami zvolíme. V tomto prípade je to tlak na pozitívne naklonenej lavičke, kedy sa zameriavame na vnútro a vrch. Sadneme si, príp. ľahneme si na lavičku ako pri klasických tlakoch s tým, že si dávame pozor na správne zakrivenie chrbtice, nohy pevne položíme na zem. Do rúk vezmeme kotúč/kotúče, ktoré zovrieme medzi naše dlane. Už v tomto momente zapájame prsné svaly. Lakte držíme pri tele a s výdychom kotúče tlačíme pred seba nad úroveň hrudníka, kedy prsia stlačíme k sebe. V tejto polohe sekundu vydržíme. S nádychom a tou istou dráhou pohybu lakťov sa vraciame späť do prvotnej pozície. Cvik môžeme vykonávať s jedným kotúčom, s párom kotúčov, kedy ich musíme tlačiť k sebe o niečo silnejšie alebo medzi dva veľké si môžeme vložiť jeden malý, pričom sa sústredíme aby sme zovretie kotúčov nepovolili a tak nám menší kotúč nespadol.

HEX press s V držiakom

Na tento cvik využijeme Smithov stroj a V-držiak, ktorý zvyčajne patrí k tréningu chrbta. Pod stroj si upevníme lavičku, prípadne step schodík v smere ako by sme chceli robiť klasické tlaky na hrudník. Možnosti ako lavičku umiesniť zodpovedajú tomu, akým strojom, prípadne lavičkou je fitko vybavené. V našom prípade by sme uvítali aby sa lavička dala posnúť ešte viac doprava. Na lavičku si ľahneme lopatkami vodorovne s tyčou. Do rúk si vezmeme V-držiak, ktorý pritlačíme vnútrom k tyči. Lakte umiestnime k telu a s výdychom tyč vytlačíme nahor. Pri odistení tyče si dávame pozor aby na nás nespadla, prípadne poprosíme sparingpartnera aby nám s odistením a následným zaistením pomohol. Dôležité je spevniť stred tela, príliš sa neohýbať v krížoch, cvik vykonávať s primeranou váhou a udržiavať dráhu pohybu našich lakťov rovnakú.

HEX press s jednoručkami

Princíp prevedenia cviku a zapojenia prsných svalov je rovnaký ako v predošlých dvoch prípadoch s tým, že k sebe tlačíme jednoručné činky. Cvik môžeme vykonávať aj s jednou jednoručkou, prípadne ju môžeme umiesniť aj do V-držiaka.

Rozpažky s jednoručkami v stoji

Ide o variáciu rozpažovania s jednoručkami, kedy pri vykonávaní cviku stojíme a prvotná poloha cviku sú jednoručky spustené vedľa tela. Dlane máme vytočené palcami von, chrbát vystretý, kolená mierne pokrčené.  S výdychom a lakťami mierne pokrčenými vykonávame oblúkovitý pohyb smerom nahor, pričom sa sústredíme na prácu prsných svalov a snažíme sa eliminovať prácu predných deltoidov. Lakte sa snažíme držať a tlačiť ich smerom dovnútra. Cvik výborne pôsobí na spodnú časť hrudníka. Cvik môžeme vykonávať aj na protismerných kladkách spustených dole. S nádychom sa po tej istej dráhe vraciame do prvotnej pozície.

Rozpažovanie na protismerných kladkách na lavičke

Rozpažovanie na lavičke s jednoručkami všetci poznáme, no málo kto pri nich využíva protismerné kladky. Je to výboný spôsob ako udržať napätie v našich prsných svaloch po celej dráhe pohybu. Dôležité je mať lakte mierne pokrčené a cvik vykonávať plynulo pomalým pohybom a v hornej pozícii prsia stlačiť poriadne k sebe a sekundu v tejto polohe vydržať. Lakte v dolnej pozície nesmieme púšťať príliš nadol lebo to následne vytvorí veľké napätie v našich ramenách pri pohybe nahor.

Kliky s rezistenčnou gumou

Kliky sú základným cvikom pre každého atléta, no sú zatienené tlakovými cvikmi s činkami, ktoré našu silu a rozvoj svalstva rozvíjajú oveľa viac. Kliky ale majú mnoho výhod, ktoré často prehliadame. Rozvíjajú stred nášho tela, pretože jeho správne spevnenie je dôležité pre správne vykonanie cviku. Správne vykonávanie klikov je šetrnejšie k našim kĺbom, čím vzniká menšie riziko zranenia a zároveň rozvíjajú správne pohybové vzorce našich lopatiek a ramien, pričom zároveň rozvíjajú aj ich mobilitu.

Nevýhodou klasických klikov je nemožnosť napredovať v sile, čo ale dokážeme podporiť záťažovou vestou, prípadne nakladaním kotúčov na chrbát, ale najlepšou voľbou je pridanie prispôsobivého odporu, čím sú práve rezistenčné gumy. Najstresovejšia poloha pre ramená je, keď máme hrudník dole. Tu veľkou výhodou rezistenčných gúm je, že v spodnej polohe nevykazujú veľké napätie na naše ramená pričom pri vzďaľovaní hrudníka od zeme sa napätie postupne zvyšuje a jeho najväčšia sila je v hornej polohe, kedy nám gumy dávajú najväčší odpor, no ramená v nej nie sú v ohrození. Guma je umiestnená v strede našich lopatiek, pričom rozpätie jednotlivých pásov je približne 10 cm. Lakte nám pri pohybe nadol smerujú mierne do strán a dozadu. S výdychom sa vytláčame nahor.

BOSU kliky

Klasické kliky si môžeme spestriť rezistenčnými gumami alebo fitness pomôckou BOSU. Pri využívaní tejto pomôcky zapájame aj svaly nášho CORE, čiže stredu tela pre udržanie stability. Dôležité je naučiť sa správne vykonávať klasické kliky až tak pristúpiť k tejto variácii. Pri prevedení cviku si najskôr kľakneme na kolená, ruky umiestnime na hrany BOSU palcami nahor. Následne pomaly zdvihneme kolená a nohy posunieme dozadu. Dostaneme sa do vodorovnej polohy a môžeme vykonávať klik. Tým, že ruky máme trošku bližšie k telu sa nám zapájajú aj naše tricepsy. Cvik si môžeme postupne spestriť pridaním záťaže, dvihnútím nôh na podložku, použitím rezistenčnej gumy alebo vykonávaním cviku jednou rukou na bosu, druhou na pevnej zemi.

Kettlebell bench press

Využitie kettlebellov pri tréningu hrudníka nám pomôže pri spevnení nášho CORE. Tým že ťažšia časť smeruje nahor a nie dole, je potrebné  zapojenie nášho stredu tela a jeho stability. Cvik vykonávame ako klasické tlaky jednoručiek len stým rozdielom, že naše zovreté dlane smerujú k telu.

Veríme, že sme vás inšpirovali, naučili niečo nové a niektorí z týchto cvikov aj vyskúšate, prípadne zaradíte do svojho stáleho tréningového denníka.