Sedmička pre rast

Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.

ASTORIA FIT&GYM

Južná trieda 29, Košice-Juh

+421 919 199 754

jakubgurka@gmail.com

Pon - Pia:

7:00 - 19:00

FST-7

Sedmička Pre rast

Obohať svoj tréning a skús zaradiť FST-7

Ak existuje nejaké tajomstvo FST-7, tak nespočíva v tom čo robíte ale v tom čo nerobíte.

Neoddychuje sa podľa obvyklého schému počtu opakovaní, ktoré je vedecky odôvodnené ako optimálne k výstavbe svalovej hmoty. Série, v ktorých dosiahnete vyčerpanie v rozsahu 8 až 12 opakovaní, sú tie ideálne a tento počet opakovaní predpisuje aj FST-7.V tomto programe taktiež nemusíte zaraďovať nejaké neobvyklé cviky alebo sa učiť nové techniky, či sa výrazne odchylovať od obvyklého objemu tréningu. Držte sa osvečených základných cvikov s činkami, ale aj na strojoch, pričom u väčšiny cvikov robíte 3 až 4 série. Odpočinok medzi sériami sa pohybuje medzi 1 až 3 minútami. To, v čom sa tento tréning líši od zabehnutej schémy, je práve záverečný cvik na danú svalovú partiu. U tohto cviku radikálne znížite odpočinok medzi sériami na 30 – 45 sekúnd a zvýšite počet sérii na 7 (preto je v názve tohto systému sedmička).

Ako hovorí Hany Rambod, ktorý túto metódu vymyslel, tak nehľadajte v čísle 7 nič magické. Môžete si zvoliť aj iný počet sérií. Kľúčem k účinnosti tohto programu je skrátená dĺžka prestávky medzi sériami. Enormne tak zvýšite napumpovanie a to vedie k naťahovaniu fascií, čím je umožnený ďalší svalový rast (preto názov Fascia Stretch Training)

“ Nothing truly
great
ever came
from a
COMFORT ZONE ”

,,Sedmička“, teda 7 sérií jedného cviku s krátkymi pauzami medzi nimi, vyvoláva vo svaloch rôzne následné rakcie. V prvom rade dosiahnete poriadne napumpovanie precvičených svalov. Zvýšené prekrvenie zase dodá svalom viac výživných látok a kyslíku, ktoré sú nutné k naštartovaniu zotavovacích procesov a opráv svalových vlákien po tréningu. To znamená, že tieto série stimulujú rast. Pre všetky série ,,sedmičky“ používajte nemennú záťaž, určite ju neznižujte a pokiaľ je to možné, snažte sa pohybovať v rozmedzi tých 10 – 12 opakovaní. Nezameňujte sedmičku za zhadzované série alebo série s vysokým počtom opakovaní s nízkou váhou. Zaradenie sedmičky v momente, kedy je už vaša energia do značnej miery vyčerpaná, predstavuje ,,okorenenie“ tréningu a je základným kameňom vašich morálne vôľových vlastností. Môžete sa tak ujistiť, že ste danú svalovú partiu precvičili maximálnym možným spôsobom.

Základy tréningu FST-7

Tréningové typy

  • V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
  • V zásade platí, a je to tak najlepšie, zaraďovať ,,sedmičku“ pri poslednom cviku na danú svalovú partiu.
  • Jedná sa o tréningový postup, ktorý môžeme bez problémov zaraďovať bez sparingpartnera
  • Najväčšiu časť tréningu je potrebné sa sústrediť na základné cviky po 3 až 4 sériách s pauzami od 1 do 3 minút
  • Číslo 7 nie je dogma a nie je potrebné bezpodmienečne vykonávať vždy 7 sérií.
  • Pre sedmičku si zvoľte izolovaný cvik, ako je napríklad predkopávanie na kvadricepsy alebo sťahovanie protismerných kladiek na prsné svaly.
  • Naťahujte precvičené svaly v priebehu tréningu aj po ňom.
  • Pauzy medzi sériami hrajú rozhodujúcu rolu: v priebehu sedmičky nesmú byť ani príliš dlhé ani príliš krátke. Majú sa pohybovať v rozmedzi 30-45 sekúnd
  • Snažte sa pokiaľ je to možné pri sedmičke udržiavať počty opakovaní medzi 10 – 12. Len v krajnom prípade znížte záťaž, pokaiiľ nie ste schopný urobiť zvolený počet opakovaní.
  • V priebehu tréningu venujte pozornosť pitnému režimu.

Novinky

Tréning
jakubgurka

Bicepsové zdvihy s jednoručkami v ľahu

Jedným z hlavných dôvodov, prečo kulturisti robia bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, je snaha predísť cheatingu (pohybovej dopomoci), ktorý okráda svaly o dôležité napätie. Keď ale sedíte na okraji rovnej lavičky, stále ešte môžete zakláňať trup, kývať činkami a vystrkovať lakte dopredu.

Read More »
Tréning
jakubgurka

Sedmička pre rast

Základy tréningu FST-7
V angličtine je skratkou pre Fascial Stretch Training Seven, čiže tréning s naťahovaním fascií, kde číslo 7 odkazuje na počet sérií záverečného cviku.
Číslo 7 predstavuje kľúč k tomuto tréningu. Je to teda 7 sérií jedného cviku s počtom opakovaní 10 – 12 a s prestávkou medzi sériami 30-45 sekúnd.

Read More »
Tréning
jakubgurka

Pokrok v zhyboch

Článkov o zhyboch nie je nikdy dosť. Zhyby sú – alebo aspoň by mali byť – nenahraditeľným cvikom každého tréningového programu, avšak ľudia vo fitkách ich v súčasnosti veľmi nerobia

Read More »