Ranná 20-minútovka – Rýchle cvičenie

Najčastejšou výhovorkou prečo ľudia necvičia je, že nemajú čas alebo nemajú kde. Nemajú čas na cestu do fitka, nemajú čas na cvičenie vo fitku, nemajú čas behať, nemajú čas, lebo majú iné povinnosti, žiadne fitnes centrum nie je v okolí, nie je kde behať a stále dookola. My aktívni to nazývame jediným slovom a to LENIVOSŤ. Ale na každý problém s lenivosťou existuje riešenie. Čo takto si zacvičiť hneď po prebudení a to priamo v posteli? Dnes vám ponúkam 20 minútové cvičenie, ktorého princípom bude vykonávať cvik po dobu 20-30 sekúnd s tak isto dlhou prestávkou. Zatočte s lenivosťou a naštartujte svoj deň cvičením, zaručujem, že sa budete cítiť lepšie a ak zdravá strava je u vás prioritou, po čase uvidíte aj výsledky. Hneď po prebudení keď ešte ležíte na chrbte, pripravte si stopky a začíname chudnutie a spevňovanie vašej postavy.

Dvíhanie vystretých nôh

Ležíme na chrbte se narovnanými nohami a ruky máme položené vedľa seba. S nádychom nohy dvíhame nahor, bez toho aby sme odlepili zadok od postele a s výdychom ich spúšťame dole, pričom sa chodidlami postele nedotýkame. Cvik pôsobí na brušné svaly.

Dvíhanie panvy

Tento cvik určite poznáš, lebo je jeden z najlepších a najúčinnejších na zadok, preto sa vyskytuje takmer v každom tréningovom pláne odomňa a od nás. Je to dvíhanie panvy alebo aj ináč nazývaný mostík. Ležíme na posteli s pokrčenými nohami. Nadýchneme a s výdychom dvíhame zadok od postele. Kolená nám smerujú vonku. Šírku medzi chodidlami si určujeme sami, v zásade čím širšie, tým viac cítime zadok. Zadok v hornej pozícii stlačíme a sekundu podržíme. Alternatívou, ktorú môžeme k tomuto cviku pridať je dvíhanie panvy s dvihnutou jednou nohou. Po dobu 30 sekúnd môžeme aj striedať, 10sekúnd obe nohy na posteli, 10 sekúnd ľavá a 10 sekúnd pravá.

Brucho s vankúšom

Pri tomto cviku znovu zasiahneme brušné svaly a využijeme pri tom aj vankúš, ktorý máme v posteli samozrejme po ruke. Ľahneme si chrbtom na posteľ, dvihneme pokrčené nohy nahor a vankúš uchopíme do rúk. S nádychom a vystretými rukami ideme s vankúšom za hlavu, s výdychom sa priťahujeme klasickým brušákom k nohám a vankúš upevníme medzi kolená. Nasledujúce opakovanie vykonáme podobným spôsobom, ale bez vankúša. Ten znovu v hornej pozícii uchopíme do rúk a pokračujeme tak ako predtým.

Kick back – donkey kick – side kick

Znovu necháme brucho oddýchnuť a zameráme sa na nohy a zadok. Kľakneme si na 4 na posteľ, vystrieme chrbát. Nadýchneme sa a s výdychom ťaháme pokrčenú nohu v kolene do strany. S nádychom ju po tej istej dráhe pritiahneme späť. S výdychom robíme ďalšie opakovanie do zadu, kedy pätu ťaháme nahor. Takto to opakujeme po určenú dobu. Ak sa nám to na posteli robí zle, kedy šúchame koleno o posteľ, môžeme ísť na kraj postele, kedy nohu s ktorou cvičíme dáme mimo posteľ, kde nám nič nebude zavadzať. Druhé koleno máme opreté o posteľ.

Bicyklovanie s vankúšom

Ľahneme si na chrbát, kolená mierne pokrčíme a dvihneme, hrudník s hlavou dvihneme od postele. Do rúk uchopíme vankúš. Striedavo pohybujeme nohami ako pri bicyklovaní a vankúš si podávame v rukách pomedzi kolená. Pri každom opakovaní vydychujeme.

Vonkajšie unožovanie v ľahu

Ľahneme si na bok s vystretými nohami. podopierame sa lakťom ruky. Druhou rukou sa podopierame a držíme rovnováhu. Nadýchneme sa a s výdychom dvíhame vystretú nohu nahor. S nádychom sa vraciame späť a opakujeme. Cvik precvičuje vonkajšie svaly stehna a zadok.

Dvíhanie trupu s vystretými končatinami

Ľahneme si na brucho s natiahnutými nohami aj rukami, prípadne rukami pokrčenými v lakťoch. Nadýchneme sa a pomaly s výdychom dvíhame nohy, ruky aj hrudník s hlavou od postele. Vydržíme sekundu v hornej polohe a s nádychom sa vraciame späť. Pri pohybe nahor, stláčame aj zadok. Tento cvik výborne posilňuje chrbticu, vzpriamovače, spodný chrbát a zadok.

Plank

Tento cvik môžeme vykonávať na viacero spôsobov. Buď ako klasický plank, plank s vystretými rukami, prípadne si to môžme okoreniť ak sme pokročilí a to nasledujúcimimi spôsobmi:

  1. ťapky na ramená – s oporou jednej ruky druhú dvíhame a dotýkame sa ramená druhej ruky. Striedame
  2. plank do kliku – S klasického planku sa postupne jednou aj druhou rukou dvíhame do hornej pozície kliku alebo planku s natiahnutými rukami a znova sa postupne pokrčením jednej aj druhej ruky vraciame späť do planku

Drep

Nebudeme vykonávať klasický drep ale trošku si ho spestríme. Z kľaku na kolenách sa postupne dvihnutím jednej aj druhej nohy dostávame do drepu. Nevystierame sa, zadok po celý čas pohybu nahor aj dole držíme v spodnej pozícii drepu. S výdychom ideme nahor, s nádychom dole.

Drep s výskokom

Záver tréningu si okoreníme trošku intenzívnejším cvičením na rozprúdenie krvi. Postavíme sa chrbtom k posteli. S nádychom si ľahneme na posteľ na chrbát s pokrčenými kolenami, plynule sa vraciame späť do stoja, odkiaľ vyskočíme nahor. Opakujeme. Čím nižšia je posteľ, tým hlbší je drep na ňu a efektívnejšie nám pracuje aj zadok.

Máme teda 10 cvikov, pričom každý cvik vykonáme 2 krát. 30 sekúnd cvičíme, 30 sekúnd oddychujeme. Pevne veríme že sa vám toto 20 minútové ranné cvičenie páči a doma ho vyskúšate.

V závere si pozri video 🙂

 

 

Zadok pýcha každej ženy / cviky na zadok

Niekomu sa páči veľký, niekomu malý, niekomu pevný, inému zase nie, proti gustu žiaden dišputát ako sa hovorí. Áno, hovoríme o zadnej časti tela každej ženy. Zadok je jedna z vecí, ktoré chlapa na žene zaujímajú a ktoré si všíma ako prvé. Preto to, čo ženy najviac na internete vyhľadavajú, sú práve cviky na zadok a táto partia je aj nimi najviac obľúbená a precvičovaná vo fitness centrách po celom svete. Ak žena chce mať plochý zadok (ak taká vôbec existuje) je zapotrebné hlavne veľa, naozaj veľa kardia a málo kvalitnej stravy. Ak ho chce mať pevný a guľatý, hovorí sa, že základom sú drepy. Áno drepy sú jednou z možností, no v tomto článku vám prinášame cviky na zadok, ktoré vám tréning spestria a začiatočníčky vďaka článku nájdu odpoveď, ako spevniť zadok.

Hlavne nezabudnite aj na správnu stravu, bohatú na všetky makronutrienty !

Rumunské mŕtve ťahy

Tento cvik určite dobre poznáte z fitka alebo z vi           deí na internete. Táto variácia mŕtvych ťahov precvičuje zadné stehenné svaly, hamstringy a ak ho robíme správne, vieme ním zacieliť veľmi dobre aj náš zadok. Dôležité je, v spodnej pozícii ho uvoľniť a v hornej pozícii posunúť panvu máličko dopredu a zadok čo najlepšie stlačiť. Dole ideme s nádychom, hore s výdychom a po celej dráhe pohybu si dávame veľký pozor na to, aby sme mali rovný chrbát, hlavu v neutrálnej pozícii. Hĺbku si určujeme podľa toho, ako máme vystrečované hamstringy, ale v žiadnom prípade nejdeme ramenami nižšie ako je naša panva. Vo všeobecnosti ideme činkou alebo jednoručkami po naše kolená, maximálne málinko pod ne. Voľbou jednoručiek sa nám otvára možnosť posunúť panvu v hornej pozícii viac dopredu a tak stlačiť ešte viac zadok.

Rumunské mŕtve ťahy môžeme vykonávať rozličnými spôsobmi. Klasicky s veľkou činkou, s jednoručkami, ketlbellom alebo ak máme k dispozícii, môžeme využiť spodnú kladku, na ktorú si pripevníme laná a ku kladke sme chrbtom alebo rovný adaptér, kedy sme ku kladke čelom. Princíp vykonania cviku je podobný ako pri klasických rum. mŕtv. ť. Zameriavame sa na to, aby sme spodnú kladku neťahali rukami, spodným chrbtom, ale prioritne hamstringami a v hornej pozícii nezabúdať zatiahnuť čo najviac zadok a chrbát držať rovno.

Drepy

Áno drepy, ale na trošku iný spôsob. Skúsili ste už aj čosi iné ako drepy s činkou jednoručkou alebo ketlbellom? Čo takto využiť spodnú kladku? Použijeme V-držiak, ktorý potrebujeme pri príťahoch na chrbát a ide sa na to. Takto držíme po celý čas napätie v stehnách, vďaka stabilnému odporu vieme udržať lepšie rovnováhu a tak dokážeme ísť zadkom ešte nižšie ako zvyčajne. Nezabúdať na základné piliere drepov, rovný chrbát, stabilné kolená smerujúce vonku a dýchanie, dole nádych, hore s výdychom.

Ak už aj máte radšej klasické drepy, čo takto ich skombinovať na multipresse s podrepmi, kedy spravíme 3 malé podrepy v dolnej váze, následne plný rozsah a takto spravíme zopár opakovaní? Zaručene zadok a nohy budú páliť. A ako bonus môžeme pridať aj výpady osemkrát jednou a osemkrát druhou nohou a na druhý deň ste KO.

A ako klasickými drepmi precítiť zadok ešte viac? Tak, že si jednu nohu vyložíte na stepschodík a spravíte niekoľko opakovaní, následne nohy vymeníte. Ak nestačí, skombinujte to s rýchlou výmenou nôh a preskokmi s jednej strany na druhú. Spravíte si z toho aj skvelý HIIT tréning.

Výstupy na lavičku na multipresse

Tento stroj je naozaj MULTI, pretože je využiteľný pri všetkých možných tlakových cvičeniach. Dnes vám ukážeme tieto ďalšie dva, ktorými na ňom môžete precvičiť váš zadok.

Prvý sú výstupy na bedňu, prípadne lavičku. Je lepšie zvoliť niečo vyššie ako stepschodík, no ak je lavička až príliš vysoko, je to veľmi obtiažne. Najvhodnejšie je, ak noha na lavičke má max 90 stupňový uhol v kolene. Na ktorej strane lavičky stojíme, tú nohu si na ňu položíme. čiže ak na pravo, hore ide pravá noha, čiže budeme v ,,krížovom“ postavení. Nohu z lavičky dole nedávame a s výdychom sa na ňu postavíme, druhú nohu buď len priložíme k druhej alebo môžeme koleno dvihnúť nahor. Urobíme niekoľko opakovaní a nohy vymeníme.

Donkey kick

Somársky kop vzad určite každá z vás pozná. Je niekoľko variácií, ako môžeme vykopávať do zadu, do strany, v stoji, s pomocou odporových gúm, závaží a podobne. Skúšali ste už ale donkey kick na multipresse? Na začiatok je to tročku obtiažne, no s pomocou sparingpartnera a postupným skúšaním a hľadaním správnej pozície pre cvik to bude oveľa lepšie.  Princíp je ako pri klasickom cviku, čiže sme na štyroch a nohu ohnutú v kolene vykopávame nahor. Tyč multipressu, si umiestnime do stredu chodidla. Základ je rovný chrbát, spevnený stred tela a dať si pozor na to, aby nám hlava nepadala, ale bola v neutrálnej pozícii s chrbticou. Dole nádych, hore výdych.

Výpady – step schodík

Áno, všetci vieme že aj výpady majú veľmi veľa variácii, no akosi ich sem-tam zabúdame využívať a tak sa naše tréningys stávajú stereotypom. Jednu z možností sme si už dnes vyššie ukázali. Teraz si ukážeme ďalšiu, ktorá je jednoduchšia v rámci toho, že nemusíme použiť žiadne závažie, no oveľa ťažšia na stabilitu a spevnenie stredu tela. Využijeme step schodík, na ktorú umiestnime jednu nohu a druhou robíme výpady vzad so zdvihnutím kolena nad schodík. Vyskúšajte a zistíte, že je to masaker. Aspoň zo začiatku. Po zvládnutí techniky a balancu je to už skvelá vypaľovačka na nohy a zadok.

Dvíhanie nôh

Áno, tento cvik na zadok na prvý pohľad vyzerá divne a vtipne, no je skvelým spôsobom ako ho precítiť a poriadne ho rozpáliť. Ľahneme si hruďou na stroj, kde zvyčajne precvičujeme extenzie na chrbát, nohy spustíme uvoľnené nadol a s výdychom ich dvíhame takmer vystreté nahor. Pri vykonávaní cviku sa snažíme uvedomiť si, aby sme nohy nahor dostali pomocou nášho zadku.

Využitie odporovej gumy

Resistance bands môžeme využiť pri tréningu zadku všelijako. Pri roznožovaní, unožovaní, donkey kickoch, drepoch, hip trustoch a podobne. Tento cvik je kombináciou rum. mŕtvych ťahoch v kľaku alebo hiptrustov v kľaku s použitým gumy.  Jeho náročnosť záleží od levelu gumy, ktorú zvolíme a od vzdialenosti od jej upevnenia. Princípom je vykonávanie pohybu ako pri rum. mŕtvych ťahoch alebo hip trustoch, čo znamená, v kľaku uvoľnenie zadku a natiahnutie ho vzad a následný posun panvy s výdychom vpred a stlačenie zadku.

HIP TRUSTY

Áno, až v samotnom závere vám prinášame kráľa cvikov na zadok, ktorý ani v tomto zozname, kde máme cviky na zadok nesmie chýbať. Hip trusty vykonáva takmer každá žena, dokonca aj niekoľko mužov, keď majú svoj legday. Pri tomto cviku zapájame naše svaly zadku azda najlepšie. Robíš ho určite aj ty, ale správne? Základom je využitie rovnej lavičky, schodíka, kde umiestnime naše lopatky spodnou časťou. Ramená potiahneme do zadu a nadol. Tyč, prípadne iné závažie si umiestnime na našu panvu. S nádychom zadkom klesáme dole a plynule rovnakou rýchlosťou (nie švihom rýchlo) sa vraciame s výdychom nahor. V hornej pozícii naše by naše holene mali byť kolmo k zemi, zadok poriadne stlačíme a sekundu vydržíme. VEĽKÝ POZOR dávame na to, aby sme chrbát mali rovno počas celého cviku, čiže v žiadnom prípade nám hlava neostáva pripevnená do lavičky ani k hrudi, chrbtom nerobíme mostík. Nohy, máme na šírku ramien, prípadne trošku ďalej, v zásade je to šírka individuálna podľa toho, kedy aktivujete zadok najlepšie, počas cvičenia nohy držíme celou plochou na zemi.

Tak ako, poznáte všetky uvedené cviky alebo som vás inšpiroval vyskúšať aspoň jeden nový cvik na zadok? Aký je váš obľúbený?

Hor sa do cvičenia baby a zamakajte aj vy, aby váš zadok bol vašou pýchou.

originál článok pre  MYPROTEIN

Spartan Race Kubínska Hoľa časť 1.

Pekný deň priatelia,

všetci zainteresovaní vedia, o čom bol tento víkend. Tí čo nie, práve zistia. Konal sa totiž Spartan Race trifecta víkend u nás na Slovensku, konkrétne v stredisku Kubínska Hoľa. Za dva dni, všetky TRI hlavné úroovne tohto preteku – Beast, Super a Sprint, pričom ak ste dokončili všetky tri preteky, získali ste extra medailu trifecta víkend.

Víkend začal už v piatok, kedy sme spolu s Lenkou, Simou a Dannym cestovali do Kubína, kde sme boli ubytovaní v úžasnej chatke (Chata Manco) asi 200 m od štartu pretekov. Starší ujo, veľmi príjemný nám poukazoval čo všetko v chatke nájdeme (našli sme tam naozaj všetko, chata je plne vybavená, jediné čo nám chýbalo boli uteráky, ale tie sme si našťastie vzali z domu).

https://www.megaubytovanie.sk/chata-manco

Ujo nás ešte upozornil, aby sme nenechávali jedlo vonku, lebo sa v okolí môžu zatúlať aj medvede.  Ešte pred ubytovaním sme stihli urobiť veľký nákup v Lidli, posmiať sa na incidente, kedy mi volal pán Manco že kedy dojdeme, pričom som sa mu do telefónu ohlásil ,,Ahoj maminka, či kto vlastne si“ lebo volané číslo bolo podobné tomu aké má mamka a dáko som bol celý dopletený haha. Večer sme zavŕšili pokrom pri krbe.

Na začiatok chcem veľmi poďakovať mojej priateľke Lenke, ktorá so mnou už ďalší rok chodí na všetky Spartany, podporuje ma, čaká ma v cieli, pri prekážkach, povzbudzuje ma, máva mi, pomáha pri príprave na preteky a pri regenerácii po nich. Si úžasná, veľmi si ťa vážim, ďakujem za všetko a Ľúbim ťa. Teším sa na ďalšie spoločné dobrodružstvá.

Taktiež chcem poďakovať za tento víkend aj Dannymu a Sim, že boli s nami, natočili pár super záberov, taktiež ma povzbudzovali popri trati a po pretekoch. Dúfam že sa vám víkend páčil.

Sobota

V sobotu sa bežal najťažší zo základných stupňov Spartan Race a to Beast. Ako zvyčajne som štartoval vo vlne AGE GROUP a to v čase 7:30. Registrácia ako vždy na Spartane prebehla hladko a rýchlo a už som sa mohol prezúvať do mojich all terrainov. Na prsty mi Lenka pomohla nalepiť protišmykové pásky a už som sa ocitol v koridore štartu. Štart bol ako stále do kopca, no asi po 100 metroch sme zabočili späť a zamierili do lesa. Celá trať obsahovala celkom dosť bežeckých a dlhších častí, no striedali sa výstupy na kopec a zbehy dole. Výbeh hore, zbeh dole, následne výbeh ešte vyššie a znova dole a takto dokolečka až sme sa dostali navrchol a odtiaľ sa už šlo postupne až k finishu. Na nádherné výhľady sa tešil každý, kto Kubínsku Hoľu absolvoval už minulý rok. Čučoriedky, maliny a jahôdky popri trati nás taktiež znova čakali. Celkovo trať bola dosť nebezpečná, strmé zbehy, kamienky, šmýkalo sa semtam, obzvlášť keď poprchávalo. Každopádne ale pecka!

Čo sa prekážok týka, pribudlo pár nových vecí, kombinácie a jednoduché prekážky o niečo sťaželi. Sandbag spolu s ťahaním kovových platní tzv. tractor pull, A monkey bar, ktorý bol o niečo vyšší a rozloženie tyčí bolo trošku ďalej a vyššie ako zvyčajne načo som doplatil a dal si prvých 30. Ťahanie vreca na kladke, Herkules, bol vzhľadom na úroveň preteku taktiež brutál ťažký, o fúriku s dvoma vreciami ani nehovorím, tam som stratil asi min.10 minút… Plazenie pod drôtom v bahne do kopca pobavilo a následný kúpeľ v jazere kde sa plávalo nás blata zbavil a dobre osviežil. Samostatný sandbag bol celkom ľahký oproti Koutám v Česku, aspoň že tak. Čo celkom dalo zabrať krížom bola nová prekážka atlas carry, kedy bolo potrebné zo zeme zdvihnúť ťažkú kamennú guľu, odniesť ju asi 15m, položiť, spraviť 5 angličákov a guľu rovnakým spôsobom na rukách dopraviť naspäť. Samo o sebe by to bolo fajn, keby asi 2 metre od toho nás nečakalo nosenie vedra so štrkom. Chválabohu okruh nebol veľký, no kríže na padrť… Multirig bol zložený z kruhov a lán (super že tam už tú hrubú hlúpu tyč na začiatok nedávajú…) pričom ale výška jednotlivých kruhov a lán bola rôzna, čiže hneď z prvého kruhu ste sa museli dosť vysoko vyzdvihnúť na ďalší.  Za tým nás čakala lezecká stena, to mi už ide dobre oproti minulému roku. Na konci preteku nás čakala nástraha na ktorú každý netrpezlivo myslel počas preteku. Twister. Kovová rúra lemovaná dookola úchytmi, pričom pri zdolávaní prekážky sa rúra postupne každým úchytom pretočí. Niektorí pretekári s tým nemali problém, iní boli zase bez šance, ešte že na zemi bolo seno, čiže dopad bol mäkký. 30 burpees. Už sme boli v cieli skoro, no pár prekážok skoro jednoduchých nás čakalo. Memory test, kedy kód XAPRčosi som zamenil na XPRčosi a bolo z toho 30. Za tým oštep som hodil do medzery medzi trupom (senom) a hlavou, kde aj ostal, no rozhodcovia sa zhodli ( i keď nepresvedčivo) na ďalších 30. Nenamietal som, hoc som vedel, že neprijateľovi by sa to zapichlo rovno do krku haha. Pneumatika, schody do Sparty a 1/3 víkendu dokončená.

Bol som hotový, zničený, fyzicky v mačke,ruky horeli (pľuzgier znova pod prsteníkom) ale stálo to za to.

O druhom dni víkendu sa dočítate v ďalšom článku !!!

 

Nízkokalorická Zelenina/vitamíny/výhody

Už od detstva nám rodičia vštepovali, že máme jesť zeleninu. Zvyčajne bola varená, vyblednutá a nie veľmi chutná. Preto sme z obedu zjedli len mäso, zemiaky a zelenina zostala nedotknutá na kraji taniera. Dnes už ale vieme, že zelenina môže vyzerať dobre, byť chutná a takáto zdravá výživa nám dokáže veľmi pomôcť aj vo výkonoch vo fitku. Obsahuje predsa vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré naše telo pri výkonoch potrebuje.

Okrem obsahu vitamínov a minerálov zelenina má aj zopár ďalších benefitov, ktoré pre nás prináša:

  • Obsahuje málo kalóriií
  • Je bohatá na vlákninu
  • Podporuje celkové zdravie
  • Spomaľuje starnutie
  • Redukuje vzniko kardiovaskulárnych problémov
  • Podporuje mentálne zdravie
  • Podporuje zdravý krvný tlak

Nasledujúci výber zeleniny je z tej nízkokalorickej vhodnej predovšetkým ak je vaším cieľom chudnutie.

Kel

Zelenina, ktorá je nielen cenovo nízka, ale aj nízkokalorická a bohatá na vápnik, ktorý je dôležitý na udržanie silných kostí, taktiež je potrebný pre nervy, ktoré zabezpečujú prenášanie signálov medzi mozgom a zvyškom tela. Kel je skvelým štartom pre získanie denného množstva vápnika, čo je približne 1000 až 2500 mg denne, pričom jedna šálka kelu, približne 67g obsahuje 101 mg tohto vitamínu. Okrem toho obsahuje vitamín A,C, K nájdeme v ňom aj zastúpené minerály ako draslík, magnézium. Spôsob konzumácie je v šalátoch, polievkách a smoothie.

Špenát

Sladká listová zelenina bohatá na vitamíny A,C,K, dobrý zdroj kyseliny listovej a železa. Je spojená aj s prevenciou proti rakovin, astme a pomáha pri znížení krvného tlak, dokonca pomáha aj pri cukrovke. Bolo vedecky dokázané, že urýchľuje premenu bielkovín na svalstvo, čo je žiadúce pri budovaní svalstva. Špenát má schopnosť dilatovať krvné cievy, čo prispieva k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia. Železo zohráva ústrednú úlohu vo funkcii červených krviniek, ktoré sú nápomocné pri presnose kyslíka do celého tela.

Brokolica

Jedna z najpopulárnejších zelenín. Obsahuje niekoľko jedinečných antioxidantov a zlúčenín, ktoré napomáhajú zlepšiť zdravie dokonca aj v boji proti rakovine. Môžeme ju nazvať aj obrancom tesosterónu, pretože Indol-3-karbinol a kyselina D-glukarová sú dve  živiny, ktoré pomáhajú pri znižovaní estrogénu v tele a priemieňajú ho na inú, bezpečnejšiu formu. Jeho redukcia je hlavným kľúčom k zvyšovaniu a udržiavaniu hladín testosterónu. Okrem toho obsahuje vitamín C, pomáha eliminovať voľné radikály a toxíny ako je kyselina močová. Ak by toho bolo málo, obsahuje aj vysoký obsah vápnika, čo je dôležité pri potlačení Kalcitriolu, hormónu, ktorý spôsobuje produkovanie tuku a zabraňovanie jeho rozpadu. Brokolica posilňuje imunitný systém a  redukuje kardiovaskulárne ochorenia. Najlepší spôsob prípravy je na pare, pretože sa tak brokolica stáva mäkká a zachováva sa v nej najviac živín.

Uhorka

Je viac ako len doplnok do šalátov kde rolu hrá zdravá výživa. Rehydratuje telo a doplňuje vitamíny. Uhorky sú  dobrým zdrojom vitamínu B, obsahujú vitamín C a sú zložené až z 95% vody, čím napomáhajú eliminovať toxíny. Má protizápalové vlastnosti, obsahuje 3 ligníny, ktoré sú nápomocné pri znížení rizika rakoviny. Vzhľadom na nízky obsah kalórií je ideálna pre ľudí pri diétach a pri chudnutí. Obsahuje vlákninu, čo prispieva k potlačení hladu. Znižuje hladinu cholesterolu a kontroluje krvný tlak. Podporuje zdravie kĺbov, zmierňuje ich bolesť a pomáha pri artritíde a to vďaka tomu, že uhorka je vyníkajúci zdroj kysličníka kremičitého. Ak to zhrnieme, uhorka obsahuje vitamíny A,B1,B6,C,D, vápnik, horčík a draslík.

Špargľa

Mnoho kulturistov ju využíva deň pred alebo v deň súťaže, pretože podporuje zbavovania sa nadbytočnej vody a poskytuje mnoho živín. Obsahuje vysoké množstvo viamínov B a pomáha vyplavovať toxíny z tela. Špargľa má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a extrémne vysoký obsah kyseliny listovej. Okrem toho obsahuje vitamín C, A,K zinok, mangán a selén. Špargľa je bojovníkom proti rakovine, reguluje hladinu cukru kvi a podporuje zdravie srdca. Navyše stabilizuje naše trávenie, potláča prejedanie a zabraňuje zápche. Šálka špargle obsahuje len 43 kalórií.

Zeler

Tým, že potencionálne hrá úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti, zeler má pre mužov väčší význam, udržiava hladinu testosterónu. Jedna šálka zeleru obsahuje len 16 kalórií a poskytuje 1,6 gramov vlákniny. Zeler je vynikajúci zdroj vitamínu K, ktorý napomáha zrážaniu krvi a prispieva k produkcii testosterónu. Obsahuje aj vitamíny A,B, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu buniek, zdravie očí, pokožky. Zdravá výživa s obsahom zeleru vášmu telu dodá aj dávku draslíka a vápnika.

 

zdroje:

https://constructmuscles.com/healthy-foods-for-bodybuilding/

https://www.jackedfactory.com/10-must-vegetables-build-muscle-strength-fast/

https://bodybuildingindia.com/why-green-vegetables/

http://www.fitnessandpower.com/nutrition/broccoli-and-bodybuilding

https://bodybuildingindia.com/surprising-benefits-of-cucumbers/

http://www.worldclassbodybuilding.com/forums/showthread.php?t=91236

https://www.livestrong.com/article/89671-celery-nutrition-information/

 

 

SPARTAN RACE KOUTY /SUPER/SPRINT

Zdravíčko priatelia, chvíľu sme sa nepočuli, no som späť 😀

Presne pred týždňom sa v čechách konal Spartan Rce, konkrétne v lyžiarskom stredisku Kouty. V sobotu úroveň SUPER a v nedeľu SPRINT. Po minuloročnej skúsenosti som sa znova rozhodol absolvovať obidva závody a ako minulý rok, ani tento počasie a trať nesklamali.

Keďže už máme autíčko, náš milovaný FOCUS, oproti minulému roku bola cesta čosi príjemnejšia, Vyštartovali sme už v piatok okolo 11-12, keďže ráno som ešte mal tréningy klientov. 500km trasa z Košíc do Koutov bola super, absolvovali sme len dve zastávky, klasicky na Dechtároch a potom na benzínke v čechách. Pred nedávnom nám auto čosi haprovalo, high engine temperature a unikala voda, no už je to našťastie v poriadku. Príroda počas cesty nás stále fascinuje… Šli sme cez Olomouc a asi 30 km v čechách po dialnici bez dialničnej známky, hoc  WAZE nám oznámil neďalekú hliadku. 😀 Našťastie sme sa vyhli akýmkoľvek ťažkostiam a na ďalšej benzínke dialničnú kúpili. Ubytovaní sme boli 15 minút pešo od dejiska v penzióne/dome/chate – CHATA U CECILA, kde sme zistili, že pomenovaná je po malom buldočkovi Cecilovi 😀 Rodina bývala z druhej strany obytnej zóny. Bývali sme v jednej izbe zo 4 so spoločnou kúpeľňou a obrovskou kuchyňou, v ktorej ste okrem korenia mali všetko… na izbe telka s českými kanálmi, ohrievač na topánky, všetko čisté. Kúpelňa takisto, v kuchyni s jedálňou sa nachádzali aj hračky pre deti spoločenské hry. Počas zimy ak sa tam ubytuje na pár dní partia na lyžovačku, to musí byť skvelé… V okolí je niekoľko reštaurácii, pizéria, vietnamský obchod s potravinami otvorený do 18:30 (aj keď otváračky sú do 18:00) aj v sobotu aj v nedeľu. Večeru sme si každý deň spravili, na obed bola v sobotu pizza (samozrejme hawai 😀 )

Deň pretekov sobota: SUPER

Ráno začínalo o 6:30, raňajky, obliecť sa, zbaliť a podobne a šupho na registráciu. Tá v poslednej dobe prebieha na Spartane pomerne rýchlo. Odovzdať reverz ( v aute ich mám pravidelne aspoň 20) a obálka so štartovným číslo 2651 bola už u mňa. Štartujem prevažne v AGE Group a tá vybiehala v tento deň na trať o 8:30. Mal som pomerne dosť času sa rozcvičiť, hoc bola celkom zima v to ráno. Predzávodná nervozita sa dáko neobjavila.Ako nás pustili do štartového koridoru, uvedomil som si, že šiel by som ešte cikať, no bolo už neskoro 😀 Trošku hecovačky od dobrovoľníka vpredu, dymovnica a vybehli sme na trať. Vedel som že to bude dlhé a náročné, tak som sa šetril aby som to neprepálil. Hneď od začiatku samozrejme do kopca… Trošku lesy,stena memory test a hneď prvá silová prekážka, nosenie vedra.

Našťastie okruh nebol veľký, no trošku mi dá vždy tá prekážka zabrať, okrem toho sa mi pri nej zošmykovali pásky z prstov… (hneď na začiatku) zbeh dole a voda, popod stenu, priekopa a krátky výbeh k oštepu.

Pekne hodený, ale slabo, prvých 30… šlo to rýchlo, oznámených každých 5 a prvá občerstvovačka. Padla vhod, lebo odtiaľ to už šlo len a len hore a dlho hore a ďaleko hore. Tempo bolo dobré, nebolo to teda až také katastrofálne (povedz to stehnám o pár dní…:D) Hore pár jednoduchých prekážok, zajačie skoky celkom rýchle a krátke a bežali sme nadol. Prvý moment ,,hups pozor“ nastal pri A monkey bare, kedy bolo jasné že je to poriadne klzké… pásky ma našťastie podržali a tak s pokrikom ,,YEAH“ som šiel dál.  Po ceste dole ešte ježišovo nosenie klády a ďalej dole a rovne. po peknom trávnatom výbehu sme došli až k traverse wall, horolezeckej stene do tvaru Z. táto prekážka býva zradná, no sústredením sa na ňu sa mi ju podarilo zvládnuť a postupovať ďalej. Vtedy mi hodinky ukazovali už celkom dosť km, no bol som si istý že ešte máme aspoň 3-4km pred sebou a určite aj prekážku sandbag. Bender, Hercules a za kopcom nás čakalo očakávané.

Krásny výhľad na mravcov s vreciami plnými piesku. Tak som uchopil vreco a šlapal…a šlapal…a šlapal…

V tom momente som si uvedomil že si ani nepamätám memory kód, tak som si dáky približný v hlave vymyslel 😀 Sandbag nebol našťastie až taký strašný než som očakával, šlo to celkom fajn. Pri ceste dole som z druhej strany začul KUBOOOOO. otočil som sa a tam ,,malý“ Peťo… Bojovník čo šiel na svoj druhý spartan

a úspešne ho zdolal. Pár minút predtým som aj rozmýšľal že kde je, keďže štartoval skôr a obehnúť som ho neobehol, ale asi niekde na prekážke sme sa minuli 🙂  Bolo to milé. Aby nám nohy a ruky rýchlo nevytriezveli, po odhodení vreca späť na kopu sme po pár metroch absolvovali balance (našťastie mi to posledýnch pár závodov ide ,,klop,klop“) a hneď na to olympus. Vďaka dieram v ňom je to trošku jednoduchšie no to neznamená že aj napriek zvládnutiu som si nemohol odtrhnúť kus kože pod prostredníkom, odkiaľ sa mi spustila príjemná mláčka krvi.  A to práve v momente keď sme sa po krátkom zbehu dostali k memory, kde sme mali

povedať kód, ktorý som popri tej náročnej trati zabudol. Dobrovoľníkovi som povedal ten vymyslený, ktorý zrejme nebol až tak ďaleko od toho skutočného, keďže povedal že dobre môžeš ísť. Na to som mu povedal nech sa pozrie do papierov znova a aj dobrovoľníčka zo zadu už kričala že kód je nesprávny. Vedel som že je nesprávny 😀 Tak som si dal teda ďalších třicet… Water station, big cargo a lano. Trošku som sa ho obával s krvavou rukou, ale lano je easy ak máš

techniku lezenia. Po lane som už vedel že sme na konci, krátka rovinka lesíkom, vysoká stena a potok. Beh po ňom mi šiel celkom dobre na to že to vyslovene netrénujem. Už sme vo festivalke, ľudia povzbudzujú a pred nami jedna z najpríjemnejších hoc najťažšojednoduchých prekážok na trati, ktorá kouty preslávila. Barbedwire low, v preklade ostnatý drôt a v potoku proti prúdu.

V ten deň bola voda dáko extra studená (aj keď o trošku menej ako minulý rok) a s pár plaveckými nádychmi som bol na konci. Slipwall a teraz už jasne najťažšia prekážka Multirig. Našťastie ho v poslednej dobe robia bez tej blbej tyče na začiatku, takže to boli len kruhá a laná. Pások na prstoch už bolo menej, ruky mokré, no došiel som až k 2-3 posledným pred zvončekom. Tam som lano uchopil veľmi nízko a tak ma nečakalo nič iné len posledné angličáky pred cieľom, kde ma už povzbudzovala a natáčala Lenka. 🙂 Rýchla pusinka na líčko schody do sparty, posledná stena a už

som bol v cieli s medailou na krku. Oproti minulému roku to bol príjemnejší finiš, aspoň som sa tak neklepal od zimy. Sprchy neviem prečo nešli, každopádne som sa okúpal v prírodnom bazéniku, v potoku cez ktorý som sa pred chvíľou brodil.

 

Nasledovala teplá sprcha na izbe, pizza, nákup a oddych v podobe šiesteho zmyslu na Prime a chutného chocopopcornu.

 

Deň pretekov nedeľa: SPRINT

Druhý deň som sa postavil na štart SPRINTU. Večer po SUPER-I som rozvalcoval nohy a chrbát na foam rolleri, čiže až tak strašne neboleli, hoc náznaky svalovky tam už boli. Štart bol samozrejme ten istý do kopca. Hore na kopci sme zabočili doľava na prvú HURDLES prekážku, čo nie je tak namáhavé. O niečo ďalej prvá stena a za ňou sme sa vidali do hmly ako z dákeho hororu, a do stúpania, ktoré sme poznali aj z minulého roka. OUT je rutina a za ním sme chvíľu pokecali s pretekárom s tričkom spartana z predošlého dňa, bavili sme sa o ultra beaste a o tom, že po včerajšku dnešný beh až taká sranda už nie je. Zbeh dole po šmykľavom teréne a znova chesusove nosenie dreva. Memory test, ktorý som si už opakoval po celú dĺžku trate. Znova zbehy zbehy dole až k priekopám a oštepu, ktorý letel rovnako ako deň predtým. Prvých a posledných 30 v tento deň. Water station a výšľap rovnakým kopcom aj keď o o polovicu kratším ako na včerajšom supri. Chvála bohu…Strmý zbeh dole cez cyklistickú dráhu aspoň to mi to pripomínalo, malá A sieť, znova bender, hercules s jolausom a naše obľúbené vrecia, ktoré ani o chlp neskrátili. Dnes tam ale boli po dĺžke nosenia skvelí dobrovoľníci, ktorí nás povzbudzovali, za čo im všetci neskutočne ďakujeme. Ani dnes nám nedali vydýchnuť s balancom a olympusom, ktorý dnes dopadol našťastie bez zranenia. Na tom istom mieste memory recall kódu, ktorý som si dnes našťastie opakoval, čiže som ho vedel  a vyhol sa tak škaredým 30. Zvyšok trate kopíroval predošlý deň, len s tým rozdielom, že som dostal dáku second power a do cieľa bežal s neskutočnou energiou. Pred potokom ešte chudák chalan nezvládal kvôli kŕčom vyskočiť na vysokú stenu. Rýchly potok, plávanie pod ostnatý drôt, slip wall a okamih pravdy pri multiringu. Tam som stihol dať ešte lenke za barikádou pusinku a už som sa ako opi opi (opica) vrhol na kruhá, ktoré boli dnes na multirigu bez lán. Pásky ma podržali, zvládol som to a bežal až do cieľa, kde som ešte aspoň 2 pretekárov stihol obehnúť. Asi jeden z najťažších sprintov aké som bežal, okrem krynice v trifecta víkende minulý rok.

,,Skvelý závod, skvelá organizácia, super značenie trate. Aj napriek rečiam že je Spartan komerčný, že sú zaň neskutočne peniaze a podobne, je to stále najlepší pretek čo tu v tomto odvetví máme !“

Celkovo to výsledkovo bolo takto:

SUPER – 351 z 3286 pretekárov z časom 2:48 – 29. v kategórii

SPRINT – 115 z 1686 pretekárov z časom 1:36 – 10. v kategórii

Je stále čo zlepšovať o 12 dní KUBÍNSKA HOĽA – Trifecta weekend

Po sprinte sme hneď upaľovali 500 km domov, pričom sme sa zastavili najesť sa v reštaurácii u MELOCÍKA za makovom, kde nikomu neodporúčam ísť. Atmosféra hrozná, výber jedál nulový a k morčacím prsiam (tie neboli až tak strašené i keď…) s pbroskyňou a syrom som dostal hranolky a ryžu, ktorá smrdela a mal som pocit že bola varená pred 4 dňami. Určite neodporúčam sa tam nikomu zastaviť ! 🙂 Chvála bohu že si lenka nič nedala a až na slovnafte pred výjazdom na diaľnicu si dala hamburger, ktorý bol fakt že topkový 🙂