Leto je už pomaly v plnom prúde a bežecké preteky tiež. Na kúpalisko chceme dosiahnuť plážovú formu a na preteky tú najlepšiu kondíciu. Preto beháme. Niekto viac, niekto menej, niekto rýchlejšie iný zase pomalšie a nájdu sa aj takí, čo to striedajú. Ale ako vyťažiť z behu maximum? Na to nám slúžia tréningové zóny.

Tréningové zóny

Tréningové zóny sú pásma intenzity (rýchlosti), behu vždy s rozdielnym fyziologickým účinkom a napríklad aj zdrojom energie. V praxi ich zvyčajne rozoznávame 5, kedy začínajúci alebo rekreační bežci využijú jednú, max. 2, skúsenejší športovci a vrcholoví bežci využívajú všetkých 5. Ak chcete vedieť ako začať behať, prečítajte si niečo o jednotlivých zónach.

Tréningová zóna 1 – veľmi nízka intenzita (regenerácia)

Beh je  vo veľmi nízkej intenzite čo predstavuje približne intenzitu do 65 % nášho maxima. Je optimálny aj ako zahriatie pred alebo výklus po tréningu. Pohybujeme sa v aeróbnom pásme. Túto tréningovú zónu využijeme obzvlášť pri regenerácii, pretože súvislý beh v tejto intenzite urýchľuje regeneračné procesy nášho organizmu. Svaly sa nám dobre prekrvia, prúdi nám do nich dostatočné množstvo kyslíka a energie, pričom súčasne odburávame zlé látky z tela. Využívame ju aj po ťažkých pretekoch.

Tréningová zóna 2 – nízka intenzita

Súvislý beh v úrovni 65 – 75 % maxima, je základný a najrozšírenejší typ tréningu, ktorý u začiatočníkov rozvíja vytrvalosť a aeróbne procesy organizmu a u pokročilých ich udržiava. Beh v tejto zóne posilňuje srdce, zlepšuje jeho činnosť, napomáha krvnému obehu a prekrvuje organizmus. Z energetického krytia sa najviac využívajú tuky, čo je veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko navyše. Behanie je na to vhodný spôsob a túto zónu môžeme nazvať aj tréningová zóna 2 – chudnutie behom.

Tréningová zóna 3 – stredná intenzita

Beh v 75 – 85 %, rozvíja základnú vytrvalosť a aeróbne procesy. Zlepšuje činnosť srdca a výrazne zlepšuje prácu pľúc a ich schopnosť transportovať kyslík do krvi a odvádzať oxid uhličitý z krvného obehu. Pomaly sa v tejto intenzite už začínajú spaľovať aj cukry, stimuluje sa metabolizmus glykogenu. Svaly sa ale ešte výrazne nezakysľujú. Súvislý beh je uvoľnený ale svižný a zvládame ho ešte bez väčších problémov.

Tréningová zóna 4 – vysoká intenzita

Pre ,,joggerov“ zakázaná komnata, pre pokročilých, ktorí majú nejaké ambície, predstavuje táto zóna tréning na úrovni anaerobného prahu (ANP). Zvyšuje sa maximálna spotreba kyslíka, a využívame v nej viac cukry ako ako tuky. Zvyšuje sa odolonsť organizmu proti zakysľovaniu a narastá konentrácia laktátu. Do tejto zóny radíme aj intervalové tréningy, ktoré sú zamerané na rozvoj špeciálnej vytrvalosti. Pohybujeme sa v rozmedzí od 85 – 95 % TF_max.

Tréningová zóna 5 – maximálna intenzita

Tepová frekvencia je takmer maximálna, spotreba kyslíku tiež. Percentuálne sa pohybujeme na úrovni 95% percent a až maxima. Tréningy tohto typu majú šprintérsky charakter a sú vhodné len pre veľmi dobre anaeróbne trénovaných bežcov a najlepšie jedenkrát týždenne. Tréningová zóna 5 sa využíva pri intervalových tréningoch.

Tepová frekvencia

Na to aby sme vedeli riadiť náš tréning podľa zón, využívame tepové frekvencie. Športtester nám slúži na meranie nášho tepu, vďaka čomu si pri behu kontrolujeme správnu intenzitu našej aktivity. Aby sme si vedeli stanoviť zóny, potrebujeme zistiť vlastnú maximálnu tepovú frekvenciu TF_max. Existujú dva rôzne spôsoby ako to zistiť.

 Výpočet maximálnej tepovej frekvencie podľa veku

Maximálna tepová frekvencia sa s pribúdajúcim vekom znižuje a na jej výpočet môžeme použiť vzorec: TF_max = 220 – vek (pre ženy 226 – vek). Jedná sa o najrýchlejší a najjednoduchší spôsob výpočtu, nie je však úplne presný. Z toho hľadiska je tento spôsob výpočtu vhodný pre bežcov bez vyšších cieľov.

Test maximálnej tepovej frekvencie do ,,vita maxima“

Prakticky jedinou možnosťou pre určenie tohto parametru. Jedná sa o maximálne zaťaženie organizmu a tak nie je tento spôsob vhodný pre začiatočníkov. Test vykonávame oddýchnutí, zdraví a najlepšie ak nie sami. Po krátkom rozbehu, rozcvičke absolvujeme beh v prírode alebo na páse stupňovaný až do maxima. V priebehu zaťaženia nám stúpa aj náš tep do najvyššieho bodu, kde už stagnuje. Najvyššia hodnota, ktorú dosiahneme tesne pred ukončením testu, kedy už nie sme schopný ďalej behať, je maximálna tepová frekvencia TF_max.

Hodnoty tepovej frekvencie v jednotlivých tréningových zónach

Praktické typy k tréningu podľa tepových frekvencií

• Pri dlhšom zaťažení dochádza k postupnému nárastu tepovej frekvencie aj pri rovnakej rýchlosti behu. To je dôležité napríklad pri maratóne, kedy na začiatku sa môžeme tepom nachádzať v hornej hranici aeróbného pásma, no neskôr v dôsledku únavy hrozí výrazný posun do anaeróbnej oblasti, v ktorej ľudský organizmu nedokáže pracovať dlhodobo.
• Behanie v teplom počasí spôsobuje, že hodnoty sú vyššie oproti normálu.
• Pri tréningu vo vysokohorskom prostredí organizmus bežca vyrovnáva nedostatok kyslíka intenzívnejším dýchaním a vyššou činnosťou srdca.
• Predštartová nervozita zvyšuje tep niekedy až o 20-40 tepov. Dôležité je preto zahriať svaly, a do ,,prevádzkových otáčok“ priviesť aj dýchací systém. Je potrebné dať pozor aj na prepálenie začiatkov pretekov vplyvom prívalu adrenalínu, dôležitý je postupný prechod do pracovnej zóny tepovej frekvencie v závislosti od dĺžky pretekov a od našich ambícií.
• Látky ako kofeín alebo alkohol tepovú frekvenciu zvyšujú. Priemerné množstvo kofeinu – 1-2 šálky stimulujú spaľovanie tukov, ale na druhú stranu blokujú svalový glykogén. Pre výkonostných bežcov teda kofein žiadny prínos z phľadu enenrgetického metabolizmu nemá. Účinky alkoholu sú jednoznačne negatívne pre všetkých (max s výnimkou jedného piva po behu).

,,Pre beh neexistuje zlé počasie, len nevhodné oblečenie“

I zdanlivo maličkosť akou je voľba oblečenia môže pokaziť radosť z behu. Bežecké oblečenie musí byť vhodne zvolené, malo by chrániť pred chladom, vlhkosťou, ale i pred slnečným žairením a pritom by malo odvádzať pot tak, aby sa organizmus neprehrieval i za pomerne teplého počasia vplyvom prepotenia, kedy bez ďalšieho intenzívneho pohybu je možné rýchlo prechladnúť (obzvlášť pri vetre).

Zdroje:

GERYCH, D. –TVRZNÍK, A. Velká kniha behání.  Praha : Grada publishing, 2014. 312 s. ISBN: 9788024748726

Kol. Veľká kniha o behu a maratóne. Bratislava : Ikar, 2014. 192 s. ISBN 978805513811

 

Je prospešná pre naše telo a myseľ. Pre niekoho je súčasťou každodenného života, iní ju ešte ani raz nevyskúšali. Alebo vyskúšali, ale o tom ani netušia. Jogu považujeme za formu strečingu a patria k nej aj jednoduché cviky, o ktorých sme nevedeli že k joge patria. Po pár týždňoch pravidelného cvičenia budeme prekvapení ako joga dokáže uvoľniť stuhnuté svalstvo, vylepšiť našu stabilitu, náš balanc a ako pri nej uvoľníme našu myseľ. Preto je veľmi vhodná aj pre bodybuilding – kulturistiku.

Typický bodybuilderi, ktorých stretávame vo fitku trpia nedostatkom flexibility a sťažujú sa na stuhnuté svalstvo. Sú vybavení obrovskými svalmi, kopčekami ako HULK, no nevedia sa dotknúť ani vlastných špičiek na nohách. Všetci títo sú nesmierne silný fyzicky, no nedostatkom flexibility sú veľmi blízko k zraneniam chrbtice a často aj hamstringov. Nedostatkom schopnosti svalov dostatočne sa natiahnuť v nich vzniká preťaženie a možnosť natrhnutia. Práve preto množstvo profesionálov z rôznych športových odvetví vyhľadáva a zúčastňuje sa rôznych joga kurzov, aby predišli vyradeniu z hry…

To je hlavný, ale nie jediný dôvod prečo ju zaradadiť do svojho pravidelného tréningu.

• Cvičenie joga nám pomáha zasiahnuť a posilniť také svaly nášho tela, ktoré klasickým dvíhaním, tlačením či sťahovaním činiek nedokážeme. Hovoríme hlavne o strede nášho tela, tzv. core, ktorý je dôležitý pre správne cvičenie s činkami a na strojoch. Preto aj osobní tréneri by mali svojim klientom na začiatku tréningov naordinovať najskôr posilnenie core a to aj vďaka joge.
• Ďalším dôvodom je uvoľnenie stresu z mysle. Vďaka joga cvičeniu sa ho vieme dostatočne zbaviť a tak uvoľniť aj naše telo a pripraviť ho tak na kvalitný tréning. Nie nadarmo sa hovorí ,,zdravá myseľ, zdravé telo“.
• Zvýšenie flexibility nám dovolí vykonávať plné rozsahy cvikov, čo nám pomôže lepšie stimulovať svaly k ich rastu.
• Pomáha aj pri odstránení toxínov tým, že telo tlačíme do jeho strečingových limitov a tým uvoľňujeme kyselinu mliečnu, čím v konečnom dôsledku dokážeme aj rýchlejšie regenerovať.

Rozoznávame niekoľko populárnych druhov:

Hatha

Zahrňuje cvičenie joga asanas, ktorá je založená na meditácii. Redukuje stres a synchronizuje naše telo a myseľ. Telo sa stáva vďaka nej silnejšie a flexibilnejšie. Je zložená z kombinácie správneho postoja a dýchania, čím dobre prispieva aj pri problémoch ako je napríklad astma. Ďalšie druhy boli vytvorené práve z tejto jogy.

Ashtanga

Narozdiel od Hatha, je tento štýl trochu rýchlejší a určitým spôsobom nahrádza silový tréning. Je vyvážením Vinyasa a Thristana.

• Vinayasa sa zameriava na správne dýchanie. Každý pohyb tela musí byť sprevádzaný pohybom dýchania. Toto cvičenie spôsobuje potenie a prostrednícvom toho naše telo vyplavuje toxíny.
• Thristana hovorí o troch veciach na ktoré je potrebné sa sústrediť – postoj, dýchanie a kam smeruje náš pohľad

Ashtanga zlepšuje cirkuláciu krvi, pomáha telu k flexibilte a sile a uvoľňuje myseľ od stresu.

Iyengar yoga

Sústreďuje sa na zarovnanie tela. Využívame pri nej rôzne pomôcky ako podložky, sandbagy, vankúše, ktoré nám poskytuj podporu pri vykonavaní cvikov, čím sa predchádza zraneniam. Je veľmi vhodná pre začiatočníkov.

Kundalini

Zameriava sa na prebudenie energie, ktorá je súčasťou našej chrbtice. Je najsilnejšou fomou jogy. Hovorí sa, že táto energia má tvar zvinutého hada. Cieľom tejto jogy je ho prebudiť a pomaly sa pohybovať z chrbtice, aby sme sa dostali až k mozgu, čoho výsledkom je duševný stav pohody.

Hot Yoga (Bikram)

Unikátna forma, ktorá je vykonávaná vo vykurovanej miestnosti. Zahŕňa prvky Asany v stojacej pozícii, ohýbania chrbta a rotácií. Cvičenie vo vyhrievanej miestnosti podporuje potenie, čo vyplavuje toxíny. Z bikramovej jógy majú úžitok naše svaly, vnútorné orgány a náš nervový systém.

Power Yoga

Upravená verzia Ashtanga. Je intenzívna a zameriava sa hlavne na cvičenie, pričom sa sústreďuje na silu čo podporuje rast svalov. Je výborným doplnkom pre ľudí, ktorí chcú cvičiť silovo, no nemajú každodenný prístup do fitka.

Kripalu

Forma Hatha, ktorá sa zameriava na jemný prístup s využitím meditácie, liečenia zranení a uvedomia si vlastného tela duchovne. Začína sa dychovými cvičeniami a neskôr jemným naťahovaním, potom nasledujú cvičenia založených na postoji a nakoniec relaxácia.

Cvičenie joga pre začiatočníkov

Oblečenie na jogu

Je dôležité vybrať si to správne oblečenie. Mali by sme dbať na to, aby sme sa v tom cítili dobre a malý voľný pohyb. Rifle určite nie sú tá vhodná alternatíva. Zvolíme preto voľnejšie oblečenie, prípadne elastické, ktoré sa poddá nášmu pohybu. Pre Hot jogu si radi určite nájdeme niečo z priedušného materiálu.

Pri cvičení jogy určite radi využijeme aj podložku, ktorá je mäkká pre naše nohy, ale zároveň je protišmyková, čiže sa môžeme plne sústrediť na správne postavenie a dýchanie.

Všetko potrebné nájdete aj na https://www.myprotein.sk/clothing.list