Znovu trošku s oneskorením ale predsa. Pred týždňom, konkrétne 19.5 som sa zúčastnili svojho prvého Tvrďáka a to v Kavečanoch v Košiciach. Plánoval som tento pretek zaradiť do svojho kalendára, no potvrdené to bolo až týždeň pred pretekom, kedy sa mi podarilo zriešiť štartovné za dobrú cenu odkúpením registrácia od týpka, ktorý sa závodu nemohol zúčastniť. Týždeň pred tým som sa zúčastnil Spartanu na Donovaloch, článok tu: http://jakubgurka.sk/?p=110, a tak som tréningový režim počas týždňa trošku zvolnil aby som stihol dostatočne regenerovať. Zaradil som len pár jednoduchých behov a pár cvičení. Deň pred pretekom som pil dostatočné množstvo vody a prijal zvýšené množstvo sacharidov aby som na ďalší deň mal poriadnu dávku energie.
Štartoval som v prvej vlne o 11. hodine. Oproti Spartanom trošku netradičný čas štartu. Na miesto určenia som dorazil približne 40 minút pred pretekom. Stihol som sa rýchlo zaregistrovať, vziať si čip na nohu, s obavou že to čaptavými nohami strhnem dole, obdržal štartovné číslo fixkou na ruku a bežal sa na futbalové ihrisko rozcvičiť. Stretol som pár známych, ,,namontoval“ pásky na prsty, merač pulzu na hrudník a šup behať. Po pár metroch mi ale stroskotali hodinky, zrejme som ich slabo zapojil do nabíjačky cez noc a tak sa vybili. Huráááá. Tak som ich pekn zložil a rýchlo sa rozcvičil. Bagcheck prebehol celkom rýchlo, žiadne rady, to ma celkom tešilo. Jednoduchým klusom som prebehol ešte trošku popri trati, rozmával ruky a tu už zvolávali pretekárov prvej vlny na štart. Nasledovala ešte rýchla spoločná rozcvička a šlo sa na vec. Tretí (či štvrtý?) rozbeh patril mne. Štart po 10 pretekároch hodnotím veľmi pozitívne. Vybehol som miernym tempom a hneď nás čakali prvé prekážky, preskoky cez stenou, cez okná a na konci obrovská x-metrová stena. Našťastie tam bol schodík, no vyskočiť hore s mojimi 166cm sa mi podarilo až na tretí krát. Trošku zdržanie, čo už.
Nosenie dreva krátkym okruhom bolo celkom príjemné, hoc tempo som nahodlil trošku rýchlejšie než som musel. Zhodil som kládu a utekal ďalej. Pneumatiky, podliezanie kde som si rozťal na kamienku vo vode koleno, boli jednoduché a za nimi nás čakali nafukovačky a jazierko. Okruh na preplávanie nebol veľmi veľký naštastie, voda príjemná, osviežujúca, no dáko mi to dalo sakra zabrať. S plávaním na nafukovačkách nemám žiadnu skúsenosť a dáko mi to ani nešlo… či na dĺžku či na šírku, nabudúce musím zvoliť asi čosi iné. Bol som celkom rád že som to mal už za sebou. Nasledoval kopček hore do lesa. Krátke stúpanie a malé blúdenie. Mnoho ľudí sa sťažovalo že tam bolo trošku slabé značenie a aj keď som nesledoval pretekárov ale značenie, tak v pár momentoch nebolo jasné ktorým smerom sa ďalej pohnúť. Na to, verím, že si dajú organizátori trošku viac pozor nabudúce. Zvyšok trate už bol ale značený bezproblémovo. Po lesíku na nás ceril už zuby najväčší z výstupov až hore k Chate Hrešná. Predtým mňa osobne ešte veľmi potrápil hercules, ktorý ma extrémne vyčerpal, neviem čím to bolo, či váha vreca, zlá kladka, som slabý v ,,ceckoch“, papal som málo kapusty alebo čo, no prvý moment potiahnutia lana bol ,,do mačky, šak to ma sto kíl“ a nakoniec som bol rád že som to vytiahol hore a pomaly spustil nadol. Hore prvá a zároveň posledná občerstvovačka, voda, rope climb a krátky bežecký úsek. Dva celkom príjemné balancy, aj keď meter nad zemou ale dostatočne široké, prevracanie pneumatiky (to i ženy tie veľké prevracali?) a slackline, kde som videl angličákovať OCRA pretekára. To mi dodalo trošku sebavedomia, zvládaol som to a zbehával dole.
Nestihol som sa ani poriadne rozbehnúť a už som skákal s gumou na nohách ako Peter the Rabbit, ťahal a nosil pneumatiku spolu s prekazkovybezec.sk Tomášom, ťahanie bolo kúsok náročnejšie. Cieľ už bol za rohom, no na nás čakali ešte fúriky, kde mi pri slušnom čakaní na voľný fúrik, môj pred nosom vyfúkol týpek z OCRA, čo sme si v cieli slušne s podaním ruky vydiskutovali 😀 Za ním boli ultra supr dupr heavy weight bandasky, kde som ich párkrát položil na zem, no nie na veľmi dlho a za povzbudzovania už došlých pretekárov som ich doniesol na koniec. Posledná prekážka monkey bar, ktorá bola po nosení tých pekelných vecí trošku neistá, no nič komplikované a bol tu cieľ. Tyčinka Maxsport, tie mám rád, iso drink a prvá Tvďák medaila na krk. Pokecal som ešte s kamošom z Astoria FIT&GYM, ktorý sa na svoj pretek ešte len chystal, vyzdvihol som si batoh, spravil fotku so stenou, kúpil nálepku s nášivkou a už trielil domov medailu zavesiť k ostatným trofejám na stenu a dať pusinku Lenke, ktorá ma netrpezlivo doma čakala, keďže jej ráno nebolo dobre aby šla so mnou.
Pretek hodnotím veľmi dobre, bol pre mňa náročnejší ako Donovaly, škoda toho značenia a tých prekliatých nafukovačiek 😀 Snáď sa vidíme na ďalšom preteku v Bratislave, Bystrici alebo na oboch 🙂
Teraz už len do behania priatelia v ďalšom článku 🙂
Pondelky. Môžeme povedať, najobľúbenejší deň pre všetkých fitnessákov obzvlášť mužov. Prečo? Je to predsa chest day, deň hrudníku. Po odychovom víkende sú v pondelok fitká zvyčajne preplnené všetkými, ktorí chcú mať prsia ako Arnold. Nerobili sme na to ešte prieskum, ale je zrejmé, že prsné svaly sú najobľúbenejšia partia ktorú precvičujeme. Ak hrudník precvičíme správne, docielime tak neuveriteľný ,,pump“ v tejto oblasti a po fitku sa tak môžeme premávať ako hrdí kohúti.
Medzi najčastejšie a dalo by sa povedať aj najúčinejšie cviky na prsia radíme jednoznačne benchpress, tlaky jednoručiek na šikmej lavičke, tlaky na stroji, rozpažky, prevažne u žien je to peck deck a nie každý, ale niektorí z nás zaraďujú do svojho tréning aj pullover. Vo fitness centrách, ktoré sú vybavené aj protismernými kladkami môžeme vidieť aj sťahovanie protismerných kladiek, čo môžeme využiť hlavne pri poslednom cviku v 7 sériách s krátkými pauzami medzi nimi na docielenie želaného ,kohútieho efektu.“
Všetci vieme, že je dobré z času na času obmieňať cviky a tak hľadáme stále nové a nové riešenia ako naše prsné svaly precvičiť a dodať im želaný objem, tvar a zamýšľame sa aj nad tým ako precvičiť stred nášho hrudníku a tak docieliť rozdelenie ľavej a pravej strany. Predpokladáme, že načo nám slúži sklon lavičky už ovládate. Pre tých, ktorí nie, je venovaných nasledujúcich pár riadkov.
Sklon lavičky nám slúži na zacielenie konkrétnych častí našich pŕs. Negatívny sklon lavičky, hlavu máme pod úrovňou tela kedy využijeme lavičku s možnosťou uchytenia nôh ako pri lavičke na brucho, nám dáva možnosť zamerať sa na spodnú časť hrudníka. Pozitívny sklon lavičky, čiže hlavu máme hore nám slúži pre zacielenie vrchnej časti prsných svalov. Pozor ale, ak máme lavičku naklonenú až príliš, predvádzaný cvik nám už zapája viac ramená ako hrudník. Cvičenie na rovnej lavičke predstavuje celkový rozvoj prsných svalov.
Ak vám dochádzajú nápady aké nové cviky zapojiť do svojho tréningu, prinášame vám pár tipov.
Tlaky kotúčov – plate press
Cvik vykonávame na lavičke podľa sklonu, aký si sami zvolíme. V tomto prípade je to tlak na pozitívne naklonenej lavičke, kedy sa zameriavame na vnútro a vrch. Sadneme si, príp. ľahneme si na lavičku ako pri klasických tlakoch s tým, že si dávame pozor na správne zakrivenie chrbtice, nohy pevne položíme na zem. Do rúk vezmeme kotúč/kotúče, ktoré zovrieme medzi naše dlane. Už v tomto momente zapájame prsné svaly. Lakte držíme pri tele a s výdychom kotúče tlačíme pred seba nad úroveň hrudníka, kedy prsia stlačíme k sebe. V tejto polohe sekundu vydržíme. S nádychom a tou istou dráhou pohybu lakťov sa vraciame späť do prvotnej pozície. Cvik môžeme vykonávať s jedným kotúčom, s párom kotúčov, kedy ich musíme tlačiť k sebe o niečo silnejšie alebo medzi dva veľké si môžeme vložiť jeden malý, pričom sa sústredíme aby sme zovretie kotúčov nepovolili a tak nám menší kotúč nespadol.
HEX press s V držiakom
Na tento cvik využijeme Smithov stroj a V-držiak, ktorý zvyčajne patrí k tréningu chrbta. Pod stroj si upevníme lavičku, prípadne step schodík v smere ako by sme chceli robiť klasické tlaky na hrudník. Možnosti ako lavičku umiesniť zodpovedajú tomu, akým strojom, prípadne lavičkou je fitko vybavené. V našom prípade by sme uvítali aby sa lavička dala posnúť ešte viac doprava. Na lavičku si ľahneme lopatkami vodorovne s tyčou. Do rúk si vezmeme V-držiak, ktorý pritlačíme vnútrom k tyči. Lakte umiestnime k telu a s výdychom tyč vytlačíme nahor. Pri odistení tyče si dávame pozor aby na nás nespadla, prípadne poprosíme sparingpartnera aby nám s odistením a následným zaistením pomohol. Dôležité je spevniť stred tela, príliš sa neohýbať v krížoch, cvik vykonávať s primeranou váhou a udržiavať dráhu pohybu našich lakťov rovnakú.
HEX press s jednoručkami
Princíp prevedenia cviku a zapojenia prsných svalov je rovnaký ako v predošlých dvoch prípadoch s tým, že k sebe tlačíme jednoručné činky. Cvik môžeme vykonávať aj s jednou jednoručkou, prípadne ju môžeme umiesniť aj do V-držiaka.
Rozpažky s jednoručkami v stoji
Ide o variáciu rozpažovania s jednoručkami, kedy pri vykonávaní cviku stojíme a prvotná poloha cviku sú jednoručky spustené vedľa tela. Dlane máme vytočené palcami von, chrbát vystretý, kolená mierne pokrčené. S výdychom a lakťami mierne pokrčenými vykonávame oblúkovitý pohyb smerom nahor, pričom sa sústredíme na prácu prsných svalov a snažíme sa eliminovať prácu predných deltoidov. Lakte sa snažíme držať a tlačiť ich smerom dovnútra. Cvik výborne pôsobí na spodnú časť hrudníka. Cvik môžeme vykonávať aj na protismerných kladkách spustených dole. S nádychom sa po tej istej dráhe vraciame do prvotnej pozície.
Rozpažovanie na protismerných kladkách na lavičke
Rozpažovanie na lavičke s jednoručkami všetci poznáme, no málo kto pri nich využíva protismerné kladky. Je to výboný spôsob ako udržať napätie v našich prsných svaloch po celej dráhe pohybu. Dôležité je mať lakte mierne pokrčené a cvik vykonávať plynulo pomalým pohybom a v hornej pozícii prsia stlačiť poriadne k sebe a sekundu v tejto polohe vydržať. Lakte v dolnej pozície nesmieme púšťať príliš nadol lebo to následne vytvorí veľké napätie v našich ramenách pri pohybe nahor.
Kliky s rezistenčnou gumou
Kliky sú základným cvikom pre každého atléta, no sú zatienené tlakovými cvikmi s činkami, ktoré našu silu a rozvoj svalstva rozvíjajú oveľa viac. Kliky ale majú mnoho výhod, ktoré často prehliadame. Rozvíjajú stred nášho tela, pretože jeho správne spevnenie je dôležité pre správne vykonanie cviku. Správne vykonávanie klikov je šetrnejšie k našim kĺbom, čím vzniká menšie riziko zranenia a zároveň rozvíjajú správne pohybové vzorce našich lopatiek a ramien, pričom zároveň rozvíjajú aj ich mobilitu.
Nevýhodou klasických klikov je nemožnosť napredovať v sile, čo ale dokážeme podporiť záťažovou vestou, prípadne nakladaním kotúčov na chrbát, ale najlepšou voľbou je pridanie prispôsobivého odporu, čím sú práve rezistenčné gumy. Najstresovejšia poloha pre ramená je, keď máme hrudník dole. Tu veľkou výhodou rezistenčných gúm je, že v spodnej polohe nevykazujú veľké napätie na naše ramená pričom pri vzďaľovaní hrudníka od zeme sa napätie postupne zvyšuje a jeho najväčšia sila je v hornej polohe, kedy nám gumy dávajú najväčší odpor, no ramená v nej nie sú v ohrození. Guma je umiestnená v strede našich lopatiek, pričom rozpätie jednotlivých pásov je približne 10 cm. Lakte nám pri pohybe nadol smerujú mierne do strán a dozadu. S výdychom sa vytláčame nahor.
BOSU kliky
Klasické kliky si môžeme spestriť rezistenčnými gumami alebo fitness pomôckou BOSU. Pri využívaní tejto pomôcky zapájame aj svaly nášho CORE, čiže stredu tela pre udržanie stability. Dôležité je naučiť sa správne vykonávať klasické kliky až tak pristúpiť k tejto variácii. Pri prevedení cviku si najskôr kľakneme na kolená, ruky umiestnime na hrany BOSU palcami nahor. Následne pomaly zdvihneme kolená a nohy posunieme dozadu. Dostaneme sa do vodorovnej polohy a môžeme vykonávať klik. Tým, že ruky máme trošku bližšie k telu sa nám zapájajú aj naše tricepsy. Cvik si môžeme postupne spestriť pridaním záťaže, dvihnútím nôh na podložku, použitím rezistenčnej gumy alebo vykonávaním cviku jednou rukou na bosu, druhou na pevnej zemi.
Kettlebell bench press
Využitie kettlebellov pri tréningu hrudníka nám pomôže pri spevnení nášho CORE. Tým že ťažšia časť smeruje nahor a nie dole, je potrebné zapojenie nášho stredu tela a jeho stability. Cvik vykonávame ako klasické tlaky jednoručiek len stým rozdielom, že naše zovreté dlane smerujú k telu.
Veríme, že sme vás inšpirovali, naučili niečo nové a niektorí z týchto cvikov aj vyskúšate, prípadne zaradíte do svojho stáleho tréningového denníka.
Presne pred týždňom sme o 12 hodine stredoeurópskeho času vyrážali s Lenkou na Donovaly, kde sa v sobotu konal Spartan Race a úroveň SPRINT. V nedeľu bol aj SUPER, no ten som nateraz vypustil.
Keďže kalendár pretekov bol známy už dávnejšie, dopredu som si cez booking urobil rezervácie ubytovania k jednotlivým pretekom aby sme to mali vždy čo najbližšie. Áno, v teplom počasí sa dá aj stanovať v stanovom mestečku, no my, resp. ja som pohodlný a rád sa vyspím a osprchujem normálne 😀 Na luxus si ale nepotrpím. Cesta na donovaly bola po diaľnici príjemná, tempomat je super vec, len škoda tých obmedzení na našich cestách… Každopádne sme si po ceste na displeji nášho tátoša pozreli Káčerovo a Deucea Bigalowa. Dlho som to nevidel a hlavne z hlášky ,,Ja jsem Gigolo“ sa smejem ešte dnes 😀 Na donovaly sme dorazili približne o 14 čo si spomínam. Príroda od Ružomberka na Donovaly je úžasná. Vlastne všade je úžasná.
Tátoš oddychuje na HYBE
Tatran Apartment
Ubytovaní sme boli v hoteli TATRAN APARTMENT. Krásny žltý hrad s mnoho vežičkami. Prístup bol z hornej strany a troška nám dalo zabrať kým sme to našli. Chcelo by to dáku tabuľku alebo označenie pri ceste. Pri vchodových dverách už čakal jeden maďarský pár s deťmi a snažili sa dotelefonovať na číslo na dverách, ktoré boli zamknuté (asi nemali roaming a nešlo im to). Každopádne som im povedal že to vybavíme. Chlapík v telefóne nás naviedol, že máme vstúpiť zo spodu z reštaurácie. Vstup dnu bol úžasný, vošli sme do príjemnej reštiky, útulná, s vlkom na stene, na zemi, aj sa to volá Reštaurácia u Sivého Vlka. Zaplatili sme tú mestskú daň priamo v reštaurácii (žiadna recepcia), dostali kľúče od izby a výťahom sme sa odviezli na tretie poschodie (potom sme už výťah ani raz nepoužili). Nikde ani duše. Otvorili sme dvere na našej izbe 31B a skoro som spadol na zadok.
Recenzia v krátkosti.
Za 30eur na noc pre dve osoby sme mali úžasný apartmán, so spálňou, obývačkou s kuchynskou linkou, telkou veľkým balkónom a peknou kúpelňou a záchodom. Čistota izieb bola super, pekne pripravené uteráky, osušky. Ktovie koľko stojí izba cez zimu, ale vybavenie na týždňovú lyžovačku apartmánu je výborné.
Plná linka riadu, dvojplatnička, hrnce, príbory, mikrovlnka, konvica, malá chladnička. Malý detail, nesvietilo svetlo na kuchynskej linke. Obývačka s gaučom na ktorom sa dá schúliť, radiátorom poblízku telkou s niekoľko programami slovenskými českými, tuším i nemecké sa tam našli a aj zoznam programov v skrinke z roku 2012, viď foto 😀 Samozrejme nezodpovedal realite. DVD (doovde player) a jedálenský stôl stoličky a balkón. Nad gaučom bola ešte skrinka, ktorá sa dala vysunúť ako ďalšia dvojposteľ, . Obývačka top.
Kúpelňa čistá, obsahovala umývadlo so zrkadlom, sprchový kút s teplou vodou, masážnou hlavicou, uvoľnený držiak na sprchu, voda pekne odtekala (áno aj to je niekde problém), el. radiátor a uvoľnený, neprišrubovaný držiak na uteráky. Záchod pekný čistý s tvarovanou doskou na sedenie 😀
V spálni sa okrem manželskej vŕzgajúcej postele nachádzala aj prístelka,páľanda, váľanda, ako to kto volá nad ňou skrinka ako intráku, komoda s rádiom celkom slušným a dvere na balkón. Radiátor sme našli aj tú a podotýkam všetky hriali perfektne a hneď.
Vstupom do apartmánu sme sa dostali do malej chodby, kde napravo je obrovský šatník s náhradným povlečením na postele a sušiak na topánky, lyžiarky. V zime sa to určite cení.
Po preštudovaní izby sme boli hladní, keďže po ceste sme sa zastavili len na benzínke na bagetku a ,,čapali“ ďalej, zišli sme teda do reštiky kde sme sa checli najesť. Mladý chalan, ktorý nám otvoril dvere a vydal kľúč tam mal na stole rozložených kopu papierov a zrejme robil účtovné veci a podobne. Na našu otázku či si môžme objednať nám odvetil, že nedošiel ešte tovar, že sa naň čaká, že nie je možné si objednať a nevie ani kedy to bude možné. Chlapík bol príjemný po celý čas pobytu, no nemožnosť sa najesť priamo tam nás celkom zarmútila. Veď už bolo 15-16:00. Ktovie ako to funguje v zime. Tak sme sa teda s Lenkou pobrali späť na izbu a dojedali sme jedlo čo sme si zabalili so sebou – žemle, ryžové chlebíčky, kofila a pod. Aspoň večer sme si boli zahrať biliard (ktorý bol zadarmo). Ubytovanie ale napriek malým detailom chválim, okrem tej reštiky i keď pizzu čo večer piekli vyzerala dobre.
Večer sme sa šli teda najesť niekam inam, sadli sme do autíčka (mohli sme sa aj prejsť, ale hlad je hlad) a šli neďaleko do reštaurácie Kamzík, čo sme našli na google maps. Zaparkovali, popozerali v diaľke prekážky na zajtrajší pretek a zamierili k reštike. Oznam – z techn. príčin zatvorené. Náš výraz WTF ?!?! hovoril za všetko. Donovaly už alebo ešte spia? Sadli sme do auta a šli ďalej. Pred dreveným mostom doprava, parkovisko, veľký pivovar (nás nezaujíma, ale vyzeral skvele) a koliba. Konečne sme si sadli, objednali jedlo, kávičku a už len čakali. Pri hľadaní voľného miesta sme zazreli Lukáša Latináka s deťmi ako tam tiež obedovečeral. Kým nám doniesli jedlo, obdivovali sme počmáranú stenu oproti barovému pultu, ktorá nebola maľovaná už min. od roku 2012 a ľudia na nej nechávali rôzne odkazy. Neviem, ale nám sa to veľmi nepáčilo, trošku nevkusné pri tých starých lyžiarskych a zaujímavých veciach na stene… Objednali sme si kuracie prsia na zelenine s opekanými zemiakmi. Zemiaky vyzerali domáce, boli chutné, zelenina klasika, cuketka, chery paradajky, paprika, uhorka a ešte neviem čo, prsia so šunkou a na vrchu parmezán? Zelenina fajn, porcia veľká, no mäso tuhé a nie najlepšie. Lenka ani nedojedla. Za 20€, rátali sme vysokohorskú príražku, sme za obed, kávu a nápoj čakali od koliby trošku viac. Ani výber jedál nebol najbohatší… Medzitým Lukáš (Latinák) vyšiel z dverí a šiel platiť. Ja som na neho pozrel, pozdravil ho svojim typickým ,,ZDRAVÍM“ (popritom som Lenku kopol do nohy že ha, sleduj), na čo nám zaprial dobrú chuť. TOP ! Potom sa odfotil s tetami pri stole a ešte chvíľu chodil hore-dole okolo nás. Na to Lenka zavtipkovala, že sa asi diví a čuduje že čo sme ho ešte stále nepoprosili o fotku 😀 Keď dačo zaperlí, čo je skoro stále, stojí to fakt za to 😀
Potom krátka prechádzka okolo hotela, biliard, telka, sprcha a spať.
John HigginsRáno na raňajky som si dal vločky s proteínom, sprchu, zobudil lenku a začali sme sa chystať a baliť. O 8:30 som mal štart a tuším 6:20 budíček? Rád veci stíham celkom v poriadku a vieme že semtam je na registrácii už aj ráno celkom paseka a rady. Odovzdali sme kľúče (znova v reštike) a autíčkom sa previezli k štartu na parkovisko určené pre pretekárov. Konečne sa za parkovanie neplatilo a parkovalo sa na normálnej ceste a nie na tráve. Nie vždy sa to podarí. Oblečený som už bol, šli sme len vyzdvihnúť štartovnú obálku. Bolo málo pred 8, po ceste k autu sme ešte stretli Tomáša Koščuška – prekazkovybezec.sk, zobrali si od neho pásku na prsty a šli sa prezuť k autu. Zobral som si od neho pásku na prsty, ktorú zvyknú prekážkový bežci používať pre zlepšenie úchopu na prekážkach. Vyskúšal som to prvý raz a v podstate odporúčam. Určite to pomôže, zvlášť na monkey baroch, multi ringu a pod.
Pretek Spartan Race SPRINT
Pred štartom som vypil ešte energy gel od PROZIS (zadaj GURKI 10 a máš 10% zľavu 😀 ), zistil som že jeden mi vypadol, rozbehal sa a postavil na štart. Rozlúčil som sa s Lenkou a o 8:30 sme vyštartovali. Donovaly som už absolvoval pred dvomi rokmi ale zimný BEAST a tak som očakával kopce, kopce aj na tejto krátkej úrovni. Musím povedať že v konečnom dôsledku sa nejaké extra kopce nekonali okrem prvého a po sandbagoch výstupu hore (alebo som dostal dáky blackout?) Závod to bol pekný, no až natoľko ma neočaril, SPRINTY som zažil aj krajšie. Snažil som sa bežať na nejakej stálej úrovni, veľmi to od úvodu neprepáliť. Na začiatku nás čakali klasické malé steny OUT, prelezenie klády, malá sieť a až tak nás čakalo prvé lezenie, konkrétne ,,A monkey bar.“ Pre mňa celkom pomerne ľahká prekážka ale aj to vie byť zradné ak to je mokré. Celkom ma pásky podržali a nebol žiaden problém. Ten nastal až o niečo ďalej, kde nás čakal prvý a zároveň chvalabohu posledný balanc. Táto prekážka mi nie veľmi ide, no teraz som ju na moju veľkú radosť zvládol a utekal ďalej. Znova beh skoky a blížili sme sa k festivalke, na hodinkách už cca 4-5 km, tak som pomaličky očakával že nič drastické sa nestane. Rope climb nebol vo vode a bol urobený do kríža, čiže i v neskorých vlnách sa tam asi netvorili také veľké kolóny a bezpečnostná slama pod nohami je novinka. Easy ak si vieš spraviť pekne slučku na nohách, čo technicky a silovo rukami zvládam. Skok a sandbags. Tie nemám veľmi rád, dávajú mi zabrať obzvlášť ak sú dlhé okruhy a veľké kopce. Celkom to šlo (hod vidieť na videu Žišku jak s tým beží …), prelez cez snehovú kopu z doby ľadovej a šup do posledného konečne náročnejšieho kopčeku hore. Tam sme si poskákali ako zajace, to mi problém nerobí a hybaj to dole, po ceste triceps bar, no problemo, ťahanie fúriku po zemi (trošku kopčeky na tráve dali zabrať to potiahnuť) a oštep. Terč som trafil pekne, no neostal zapichnutý a tak sa konalo prvých a posledných ,,třicet“. Rýchlovka a záverečný finish. Olympus, s tými dierami je to teraz oveľa ľahšií, čo som rád, multirig zložený čisto z kruhov (8-10?) Prekážka mi semtam narobí problém, no teraz som to prefrčal, moja technika nie je v hompáľaní sa ,,jako vopičák“ ale silovo sa vydvihnúť pomocou chrbátu a rúčkovať z jedného kruha na druhé. Keďže tam nebola na začiatku tá hnusná tyč, ktorá ma vždy vyčerpá najviac, tak to bolo v pohode aj vďaka páskam na prstoch. Hercules, podlezenie drátu po tráve, kde na nás liali vodu, celkom príjemné aspoň som nebol tak zababraný, veľká sieť a nová prekážka Bender. Mal som mokré ruky, preto som mal pred tým trošku rešpekt, no po vylezení na druhú tyč a vytiahnutí nohy na prvú to už bolo v klídku a bol som v cieli. Čas 1:08, miesto 160 z 2000+ pretekárov, nič svetoborné, bežecky musím zamakať, no radosť mi robili prekážky a dlhšie vytrvalostné behy mi idú trošku lepšie. Pocit celkom dobrý, medaila krásna, ešte obzvlášť z CEU series Age Group.
Výborná, príjemná ľadová sprcha, keďže už cez 2-3 mesiace sa sprchujem výhradne v zimnej sprche, prezlečenie a šup k autu. Začalo už trošku poprchávať a pri aute na parkovisku sme začuli ešte susedov ako si ,,zanadávali“ ,,No, niekto už ide domov, a my ešte len behať keď začalo pršať do ,,Bože““ 😀 Ešte sme šli do koliby na kávičku, skoro sme lenke kúpili krásne plavky s ľudovým motívom značky ROXY, no cena na nich bola len za vrch a za spodok ešte raz taká cena, tak sme ich nakoniec nechali tam. Ale už si objednala iné tiež ROXY, – teším sa na kúpalisko 😀 Po ceste domov obed na Dechtároch, prsia s ryžou hranolkami, Lenka pirohy (áno aj ja som ochutnal) a cesta zbehla ani nevieme ako.
Donovaly sú krásne, Spartan je super, Lenka je super, naše auto je super a ak si to dočítal až tu, tak aj ty si SUPER. J Ak si sa sem dostal, zanechaj dáky koment, či sa ti článok páčil, prípadne zdieľaj a teš sa na ďalší. Ten bude tréningový, keďže som pracoval na článkoch pre MYPROTEIN a FITSHAKER. A zajtra, t.j. v sobotu sa vidíme v Košiciach na Tvrďákovi !!! AROO (ak nevieš, spartanský pokrik)
Leg day, pre niekoho strašiak, pre niekoho deň tréningu, na ktorý sa tešia. Práve tento deň rozdeľuje cvičiacich ľudí na dve časti, tí ktorí ho nevynechávajú a venujú mu náležitú pozornosť a tých, ktorí tento deň poznajú tak raz do mesiaca – dvoch. Vďaka tým druhým vznikajú na internete vtipné obrázky o kuracích noháhch, obzvlášť pri mužskej časti fit ľudí. Leg day je strašiak, pretože ak tréning nôh má vysokú intenzitu, je ťažké ich niekedy rýchlo zregenerovať a tak nás svaly bolia ešte deň dva a sedenie na záchode, výstup na schodoch sú ťažkou záležitosťou. Je potrebné ale nohy až takto rozbíjať? Základom správneho tréningu nôh je príprava, rozcvičenie, intenzita tréningu a záverečný strečing. Ako ste na tom s leg day-om vy? My vám prinášame pár rád ako na to.
Tréningy dolnej polovice nášho tela sú alebo mali by byť intenzívnejšie práve z toho dôvodu, pretože od pása dole sa nachádzajú jedny z najväčších a najsilnejších svalov ľudského tela. Preto potrebujeme vykonávať cviky, ktoré tieto svaly plne využijú a vyčerpajú. Pred tým je ale potrebné naše nohy zahriať najlepšie dynamickým rozcvičením.
Na začiatok si dáme 10 minútovú chôdzu, prípadne ľahký klus na páse.
Čo sa dynamického rozcvičenia týka, najlepšie sú cviky, kde nohy nevystavujeme plnému natiahnutiu. Preto ich rozcvičíme napríklad bežeckou abecedou, pričom sa nám nohy dostatočne prekrvia, kmitaním nôh zo strany na stranu, ľahkým natiahnutím predných stehien a následne ľahkým predklonom s vystretými nohami a natiahnutím hamstringov. Pri rozcvičení je výborné použiť aj penový valec o ktorom sme si už raz písali. Táto rozcvička pred tréningom nám pomôže pri regenerácii a vyhneme sa tak aspoň trochu bolestiam a svalovke na druhý deň.
1. Predkopávanie
Na začiatok si dáme predkopávanie. Prekrvíme stehná, pripravíme ich na ďalšiu vyššiu záťaž. Sedadlo si nastavíme tak, aby sme mali kolená v rovine s osou rotácie stroja. Začneme s pokrčenými nohami aspoň do pravého uhla. Váhu si nastavíme na 30-40% maxima a spravíme prvú sériu sériu s 20 opakovaniami. Chrbát držíme po celý čas opretý do opierky, držadlami na stranách priťahujeme zadok do sedačky tak, aby sa nám pri predkopávaní nedvíhal. Ak vidíte vo fitku týpkov čo zadok dvíhajú, takzvane cheatujú, podvádzajú, majú tam vyššiu váhu než zvládnu a v konečnom dôsledku im trpia kolená. V hornej polohe môžeme nohy máličko prepnúť vydržať a pomaly spúšťať s nádychom dole. S výdychom predkopávam. Ďalšie dve série môžeme spojiť s drepom a opretím chrbta o stenu na výdrž 30 sekúnd.
2. Drž hubu a DREPUJ
Jeden z najviac ospevovanejších cvikov na nohy, v obľube hlavne u žien pre krajší zadok a u chlapov kvôli možnosti prekonávaniu svojich rekordov. Väčšina chlapov vo fitku si meria a porovnáva svoje schopnosti práve pri drepe. Drep je jeden z najzákladnejších cvikov, ktorý by mal každý, kto navštevuje fitness centrum ovládať. Bohužiaľ realita je úplne iná a aj tí, čo si myslia že ho ovládajú, tak sa častokrát mýlia.
Ako na drep:
V prvom rade si musíme zvoliť činku, pričom na výber máme bezpečnostnú osu, ktorá má dve držadlá vpred, čím šetria naše ramená, klasickú osu a multipress. Osa, ktorá má vrúbkovaný stred je práve na drepy, pretože sa nekĺže z našich trapézov a udržuje ju v stabilnej polohe.
Činka v stojane by mala byť umiestnená čosi málo pod úrovňou našich ramien.
Opasok používame v prípade ak chceme prekonať maximálnu váhu, ktorú sme už ,,drepli,“ prípadne ak cvičíme s vyššou váhou. Pomáha nám stabilizovať trup a vyhnúť sa tak zraneniu. Pri nácviku správnej techniky ale opasok nepotrebujeme. Po odcvičení série opasok uvoľníme, po dokončení všetkých sérií, opasok dáme dole.
Šírku úchopu činky zvolíme približne ako pri benchpresse, no ak máme pri takom úchope stuhnuté a boľavé ramená, zvolíme širší úchop alebo bezpečnostnú osu. Extrémne široký úchop až pri kotúčoch určite neodporúčame, obzvlášť pri ťažkých sériach. Úchop v priebehu série nemeníme.
Pozícia činky je vycentrovaná, na našich trapézových svaloch hore. Nižšie položená činka o 5-10 cm nám umožňuje zvládnuť o 10-20 % väčšiu váhu, pričom ale viac využívame silu svalov zadku a hamstringov.
Nezabúdame stiahnuť lopatky k sebe, vypnúť hrudník a spevniť brucho.
Pri odoberaní činky zo stojanu sa postavíme pod činku oboma nohami, zvolíme si úchop a prostredníctvom vystretia nôh činku zo stojana odoberieme. Urobíme 2-3 kroky vzad a zaujmeme postoj spravidla na šírku ramien a špičky môžeme vytočiť mierne vonku.
Pri cvičení sa pozeráme vpred a mierne dolu, pre zachovanie prirodzenej polohy chrbtice. Pohľadom do zrkadla si kontrolujeme správnu techniku, prípadne poprosíme sparingpartnera aby nás nahral a na video z bočnej strany.
Hĺbka drepu je často diskutovanou témou. Niektorí sú zastancami hlbokého drepu, druhí presadzujú 90 stupňový uhol, čiže vodorovne s podlahou. V podstate hĺbka závisí od našej mobility a skrátenia našich svalov. Každopádne minimum pre spodnú polohu je byť vodorovne s podlahou. Ak to nezvládneme, trénujeme drepy s pomocou TRX pásov, ktoré sú výborná pomôcka pre nácvik drepov a udržania správnej rovnováhy pri nich.
Drepy vykonávame pomaly s rovným chrbtom, kolená máme zafixované nad chodidlami a smerujú vonku, činku spúšťame po tej istej dráhe dole a nahor. Čo sa predklonu týka, je v poriadku sa málinko predkloniť, pričom vyšší cvičenci s dlhými nohami musia zvoliť predklon o niečo hlbší a zadok ťahať viac dozadu. Dávame si pozor na správne zakrivenie spodného chrbátu počas celého cviku. Niektorí majú tendenciu v spodnej polohe zadok spúšťať dole, pričom chrbtica sa im už nehýbe. Takéto prevedenie je nesprávne a poškodzuje na oblasť spodnej chrbtice. V hornej polohe panvu málinko predsunieme a zadok stlačíme. In english – ,,squeeze that butt !“
Posledným bodom je dýchanie a to spočíva v nádychu smerom dole a výdychu smerom nahor už od momentu, kedy sa dvíhame.
Voľba podložky pod nohy je čisto korekčná pre správne vykonanie drepu, udržanie rovnováhy a správnej hĺbky.
Spravíme 1 sériu 20 opakovaní s ľahkou váhou a 3 série so zhadzovaním po 8,10,12 opakovaní s ťažkou váhou a poslednú sériu 12 opakovaní spojíme do supersérie s drepmi na schodíkoch kde vykonáme 20 opakovaní.
3. Výpady vpred s veľkou činkou
Ak už máme dobre nacvičené výpady s vlastnou váhou, potom sa môžeme vhrnúť na výpady s jednoručkami a následne na výpady s veľkou činkou. Žiada si to mať aj veľmi dobré základy drepu. Principiálne spája oba tieto cviky dokopy. Činku si umiestnime na naše trapézy podobným spôsobom ako pri drepoch. Postavíme sa a urobíme výpad vpred s výdychom. S nádychom sa vrátime do počiatočnej polohy. Výpady môžeme robiť na mieste alebo striedavo dopredu. Pri tomto cviku je potrebná dobrá koordinácia, rovnováha a spevnenie nášho stredu tela. Koleno nesmie presahovať cez špičku chodidla.
Vykonáme 4 série po 8 opakovaní na každú nohu
4. Rumunský mŕtvy ťah
Môžeme to nájsť aj pod názvom mŕtvy ťah s vystretými, natiahnutými nohami. Rozdiel je ten, že pri klasickom deadlifte ťaháme činku nahor hlavne spodnou časťou chrbta a nohy krčíme, pri tom rumunskom sa snažíme mať nohy čo najviac natiahnuté a dvíhanie činky vykonávame zadnými stehnami. Činku pomaly spúšťame popri stehnách nadol, zadok ťaháme dozadu. Stred tela máme spevnený a nohy máme natiahnuté, mierne pokrčené. Spodná poloha činky je pár cm pod kolenami. V žiadnom prípade nejdeme až nadol, pretože je to neprirodzená poloha pre našu chrbticu a môže dojsť k jej poškodeniu. Váhu nevolíme príliš veľkú aby nám správne pracovali stehná, nie chrbát. Kolená sú zafixované po celý čas na svojom mieste a nehýbeme nimi, chodidla sú pevne na zemi.
Vykonávame 4 série po 12-15 opakovaní, posledné 2 spojíme do supersérie rumunských mŕtvych ťahov s jednoručkami.
5. Leg press
Najkomplexnejší cvik na nohy sú drepy, no ich nevýhodou je zložitosť pri technike. Leg press je ľahšia a pohodlnejšia varianta pre rozvoj nôh a nevyžaduje takú pozornosť na techniku a nezaťažuje tak chrbticu pokiaľ sa robí správne. Preto je to jeden z najobsadzovanejších strojov vo fitkách.
Sadneme si a celým chrbtom sa oprieme o opierku. Chodidlami sa zaprieme o plošinu o niečo viac ako je šírka ramien a ich celá plocha ostáva v kontakte s plošinou po celý čas cvičenia. Vystretím nôh a výdychom zdvihneme plošinu a odistíme poistky. Plynulým pomalým pohybom s nádychom spúšťame plošinu a krčíme nohy približne do 90 stupňovéhoh uhla. Pokročilí cvičenci môžu ísť ešte hlbšie pokiaľ im to ich rozsah dovolí. Zadok v dolnej ani hornej polohe v žiadnom prípade od podložky nedvíhame! S výdychom plošinu tlačíme do počiatočnej pozície, nohy neprepíname, pretože väčšia váha by nám mohla kolená podlomiť a došlo by tak k úrazu. Na internete pri ,,leg press fail“ nájdete mnoho nepríjemných ukážok.
Pri legpresse záleží aj na postavení nôh. Ak ich máme blízko pri sebe a v dolnej časti plošiny, zameriavame sa na vonkajšie stehná. Ak nohy dáme ďalej od seba a umiestnime ich do hornej časti, tak sa zameriavame viac na zadné stehná a zadok.
Vykonáme 4 série pod 15,12,10,8 opakovaní.
6. Drep po bulharsky
Výborný cvik, ktorý je jednoduché odcvičiť aj v pohodlí domova. Zaťaží intenzívne nielen stehná spredu aj odzadu ale po odcvičení zistíte že vás bolí aj zadok. Bulharský drep môžete vykonávať s váhou vlastného tela alebo pridaním jednoručiek alebo kotúčov do rúk. Postavte sa chrbtom k pevnému bodu na ktorý chcete vyložiť nohu. Spevnite stred tela a nart svojho chodidla oprite o pevný bod, lavičku, schodík, gauč, stolička. Pomaly klesajte s nádychom dole, spúšťame koleno, pričom koleno prednej nohy vo výpade nesmie presahovať špičku chodidla na zemi. Čím máme prednú nohu ďalej od pevného bodu, tým viac zaťažujeme hamstringy a zadok zadnej nohy, čím bližšie, tým viac zase stehno prednej nohy. Telo držíme vzpriamene bez prílišného predklonu.
Urobíme 10 opakovaní na jednej nohe, 10 na druhej a spojíme to do 4 sérií.
Zrhnutie tréningu:
Predkopávanie 1×20 2×15 + výdrž v drepe o stenu
Drepy 1×20 3 x12,10,8 + box drep 1×20
Výpady vpred s veľkou činkou 4×8 každá noha
Rumunian deadlift 2×15 2×10+superséria s jednor. 2×10
