Tréning – RESISTANCE BAND

Rezistenčné gumy – skvelá a lacná pomôcka na cvičenie

 

Rezistenčná guma je fitness pomôcka, ktorá je vyrobená zo silnej, tenkej gumy. Na trhu je mnoho druhov, ktoré sa líšia farbou, pevnosťou, silou, tvarom (ploché alebo rúrkovité) a môžu mať na konci aj držadlá. Sú označované aj názvom gumené expandre. V zásade ide o rovnakú pomôcku. Sú pomerne lacnou záležitosťou a je ich možné dostať v ktoromkoľvek obchode so športovými potrebami alebo ich môžete dokonca nájsť aj v supermarketoch. Ide o pomôcku, s ktorou môžete cvičiť kdekoľvek, doma, na záhrade, vo fitnesscentre a vďaka tomu, že sú malé a ľahké, je ich možné zbaliť so sebou aj na dovolenku. S rezistenčnou gumou môžete precvičiť celé telo vďaka rôznym variáciám cvikov aj bez pridaných váh, pretože odpor gumy vám simuluje váhy a silové cvičenie.

Ak ste ešte nikdy cvičenie s gumami nevýskušali, prípadne sa len chystáte, budete prekvapení, koľko benefitov vám cvičenie s nimi prináša. Hoc na prvý pohľad je to len obyčajná guma, tak tá najjednoduchšia pomôcka je zvyčajne tá najlepšia pre vaše zdravie. Najdôležitejšie je, že oproti činkám, rezistenčné gumy chránia vaše kĺby a a svaly, vďaka čomu ich využívajú aj fyzioterapeuti a lekári pri nápravných cvičeniach.

Cviky na celé telo

  1. Biceps

Prvý cvik je na ruky, konkrétne na prednú časť, čiže biceps. Mierne rozkročené nohy, v kolenách mierne ohnuté. Posilňovaciu gumu si dáme do stredu pod chodidlá. Gumu uchopíme podhmatom, čo znamená, že ju máme v dlaniach, pričom uzavretá päsť smeruje nahor. Lopatky spojíme, ramená potiahneme dozadu, lakte pritlačíme k telu, kde ich držíme po celý čas cviku. S nádychom púšťame  gumu dole a s výdychom ju dvíhame nahor, lakte ostávajú na mieste. V hornej polohe sekundu zotrváme.

4 série po 12-15 opakovaní

  1. Triceps

Druhým cvikom potrápime znovu ruky, no zo zadnej strany, kde sa nachádza triceps. Postavíme sa jednou nohou vpred a gumu pristúpime zadnou nohou. Ruky smerujú dozadu, lakte držíme hore na šírku ramien. Gumu s nádychom púštame dole a s výdychom nahor. Lakte Držíme stále na tom istom mieste, nehýbeme nimi.  Cvik môžme vykonávať aj jednoručne. Je dôležité mať spevnený stred tela a neprehýbať sa.

4 série po 12-15 opakovaní

  1. Ramená

V dnešnom tréningu potrápime aj ramená. Postavíme sa na šírku ramien. Gumu pristúpime oboma nohami. Uchopíme ju rukami podhmatom a a vydvihneme málinko pod úroveň ramien, ruky pokrčené v 90 stupňovom uhle. S výdychom gumu tlačíme nad hlavu. Pomaly gumu spúšťame s nádychom do počiatočnej úrovne. Po celý čas máme stred tela spevnený aby sme sa nekývali.

4 série po 12-15 opakovaní

  1. Chrbát

Týmto cvikom precvičujeme chrbát. Sadneme si na zem s natiahnutými nohami. Gumu upevníme do stredu chodidiel. Chrbát máme vystretý. Natiahnuté ruky s výdychom priťahujeme k telu. Pre predvedenie tohto cviku využívame prácu ramien, ktoré pomaly ťaháme dozadu a prácu lakťov, ktoré ťaháme k telu a dozadu. Pri vykonávaní cviku lopatky priťahujeme k sebe a hrudník vypučíme a ,,ukážeme svetu“. S nádychom ruky uvoľníme, dávame pozor aby nám ramená nepadali a neguľatili chrbát.

3 série po 12opakovaní

  1. Chrbát cvik 2

Druhý cvik na chrbát vykonávame v stoji. Prednú nohu máme mierne pokrčenú a pod chodidlo umiestnime gumu. Druhú nohu natiahneme dozadu. Keď máme pravú nohu vpredu, ľavou rukou vykonávame cvik. Chrbát držíme rovno, v jednej pozícii, nevytáčame ho. Cvik vykonávame prostredníctvom ťahanie ramena dozadu a lakťa k telu a dozadu s výdychom. S nádychom gumu púšťame naspäť.

4 série po 15 opakovaní

  1. Drep

Po hornej polovici tela sa zameráme na spodok. Jedným zo spôsobov ako obzvlášniť a zefektívniť drepy je rezistenčná guma. Pristúpime gumu chodidlami, ktoré sú postavené širšie ako naše ramená. Špičky smerujú vonku. Gumu si umiestnime popred ramená za krk na trapezove svaly. S nádychom ideme dole do drepu, kolená smerujú vonku. S výdychom ideme do stoja. Tým že používame rezistenčnú gumu, pohyb nahor bude ťažší ako s vlastnou váhou a čím vyššie budeme, tým záťaž  sa bude postupne zvyšovať. V tom je jej čaro.

4 série po 15 opakovaní  s rezistenčnou gumou

Po každej sérii vykonať 20 drepov s vlastnou váhou, prípadne 20 výpadov vpred

  1. Zadok

Posledným cvikom dnešného tréningu je cvik na zadok. Je to tzv. Hip Thrust na jednej nohe za pomoci rezistenčnej gumy. Ľahneme si na chrbát, a ruky položíme vedľa seba. Jednu nohu pokrčíme, druhú natiahneme. Gumu si upevníme chodidlo vystretej nohy a poddlane. Dvíhame panvu a vystretú nohu ťaháme s výdychom nahor. V hornej polohe zotrváme a s nádychom sa vraciame naspäť dole a bez toh oaby sme sa dotli zeme vykonáme znova cvik.

4 série po 12 opakovaní

 

 

 

Orieškové maslá, prečo ich konzumovať?

ORIEŠKOVÉ MASLÁ, prečo ich jesť?

Hoc hlavne arašidové maslo je na trhu už pomerne dlho, až v poslednom období sa dostalo dalo by sa povedať na výslnie. Spolu s ďalšími orechovými maslami tvoria základ takmer každého fitnes účtu na sociálnych sieťach, pretože aspoň na jednej fotke sa vyskytuje táto pochúťka. Predtým oň zakopol málokto, dnes vplyvom týchto fotiek sa k orechovému maslu dostanú aj tí, ktorým ho predtým vôbec nepoznali alebo im nechutnalo. Niektorí z nich ho jedia aj z princípu, lebo je to dnes ,,IN“ vo fitness priemysle a pritom neuvažujú o tom, akú rolu hrá takéto maslo v našich jedálničkoch. Verím že sa k článku dostane čo najviac ľudí a budú vedieť vysvetliť, prečo orechové maslo konzumujú a s akým účelom si vybrali práve ten druh, ktorý majú.

Základom využívania orieškových masiel je to, že sú jedným z najlepších zdrojov tukov, ktoré sú pre naše zdravie prospešné. Dá sa tak povedať že ide o ,,dobré“ tuky, okrem toho obsahujú aj radu viamínov a minerálov. Vďaka nim dokážeme kontrolovať návaly hladu, ktoré mnohí z nás často mávajú a potom tak siahajú po rýchlych sacharidoch.

V zásade najpoužívanejšie maslá v strave sú: arašidové maslo, mandľové, kešu a to v smooth, čiže hladkej podobe alebo crunhy, kedy vám pod zubami škrípu kúsky orechov. Tieto arašidové maslá môžu mať ešte podobu krému alebo práškovú formu a obohatené môžu byť o ďalšie iné zložky napríklad srvátku, čo im dodá ešte viac bielkovín než je ich približná hodnota 20-30g na 100g.

Arašidové maslo

Ako prvé si predstavíme najviac zastúpené maslo v našich obchodoch a fit domácnostiach. Na začiatku 20. Storočia bolo toto maslo v USA výsadou vyššej vrstvy, dnes je v každom fit obchode, ba dokonca aj v bežných potravinách a supermarketoch. Ľudia sa pri prvom kontakte na etiketu zhrozia toľkého množstva tukov a kalórií, boja sa že z toho veľmi priberú a tak maslo položia naspäť do regálu. Obava je ale neopodstatnená, pokiaľ nemajú v úmysle si toto maslo natierať 5 krát do dňa na chlieb a rožky. Arašidové maslo síce obsahuje veľké množstvo kalórií, no tuky obsiahnuté v ňom sú v podobe nenasýtených mastných kyselín a tie sú pre naše srdce prospešné a dokonca znižujú hladinu zlého cholesterolu v našej krvi.

Arašidové maslo má aj vysoký  obsah BIELKOVÍN dokonca na 2 lyžice je to až 7g, čo je 30g na 100g (masla obohatené o srvátkový proteín dokonca ešte viac) a tie sú nutné pre budovanie svalovej hmoty. Dokonca s množstvom VLÁKNINY regulujú aj chuť do jedla tým, že nás zasýtia. Samozrejme ale nesmieme považovať arašidové maslo za primárny zdroj bielkovín. Nájdeme v ňom aj DRASLÍK, ktorý slúži ako prevencia pred vysokým krvným tlakom, infarktom a mozgovou príhodou. Vďaka KALÓRIÁM, ktoré maslo obsahuje sú zdrojom energie pre naše telo a aktivity.

Určite ste už počuli aj o tom, že pomáha pri chudnutí.  Je to preto, že vďaka nutričným hodnotám vás dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu, čím nemáte chuť na sladké, nasýtené tuky tak nahradíte nenasýtenými, príjmete dostatok vlákniny a tak sa vaše nájazdy na chladničku eliminujú na minimum. Počas diéty si môžete denne dopriať aj 2-4 lyžice arašidového masla Podotýkam, nie sú to myslené lyžice bagra.

V tejto zdravej pochúťke nájdeme okrem vyššie uvedeného aj značné množstvo horčíka, vitamín E, vitamín B6 a antioxidanty. Hlavnou nevýhodou je, že arašidy sú silný a veľmi častý alergén.

Najvhodnejšia konzumácia je zaradiť arašidové maslo do smoothie, ako krémový dip, k výrobe palaciniek, v ovsenej kaši alebo pri príprave jedál na thajský spôsob.

Almond butter

V poslednej dobe sa veľkej obľube teší už aj mandľové maslo. Rovnako aj ako arašidové maslo, je to bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a hlavne zdravých tukov, obsahuje ale o pár kalórií navyše. Rovnako tak slúžia pre zníženie vysokého tlaku, zlého cholesterolu, pomáhajú pri redukcii hmotnosti.

Čím sa ale tieto maslá líšia a vyznačujú je, že obsahujú riboflavin a l-carnitin, ktoré podporujú činnosť nervov a kognitívne funkcie. Obzvlášť pre starších je vhodné konzumovať toto maslo pre zníženie rizika vzniku Alzheimerovej choroby.

Mandľové maslá obsahujú značné množstvo vitamínu E a antioxidantov, ktoré chránia našu pokožku pred starnutím. Zo štúdii sa ukázalo, že sa cv nich nachádzajú aj ďalšie zložky, ktoré pomáhajú pri rakovine kože. Zdravé tuky z mandlí pomáhajú zlepšiť cirkuláciu krvi, udržujú kožu hydratovanú a pomáhajú pri hojení rán.

Mandle bohaté na mononasytené kyseliny pomáhajú spomaliť rýchlosť, ktorou sa glukóza dostáva do krvného obehu, zabraňuje inuzlínovej intolerancii a pomáha pri znížení rizík spojených s cukrovkou – nezdravá váha, zápaly a vysoký level oxidačného stresu.

Mandle sú považované za jediný orech, ktorý pomáhajú alkalizovať tráviaci trakt, čím znižujú tvorbu kyselín a vyrovnávajú telesné pH, čo jedôležité pre správne trávenie, imunitu a prevenciu pred chorobami. Regulujú tiež tráviace enzými.

Kešu

Ako aj predošlé maslá, aj kešu sa vyznačuje dostatočným množstvom bielkovín 20/100 g, zdravými tukmi, prospešnými pre naše zdravie.

Rozdielom je množstvo sacharidov, kešu maslo ich má o poznanie viac, dokonca takmer najviac z orechov, no naopak obsahuje najmene vlákniny. Jeho najväčšou prednosťou je železo, ktoré kešu obsahuje, pričom je to viac ako je v mäse. Na to aby sa najlepšie využilo, je dobré ho konzumovať s vitamínom C. Okrem toho, sa vyznačuje aj vysokou dávkou horčíka.

Vďaka tomu, že obsahuje menšie množstvo vlákniny, je kešu maslo jemnejšie.

Ako skladovať?

Maslá by sa mali skladovať uzavreté aby sa zabránilo zvetrávaniu. Môžu byť uložené v komore a neuškodí im ani chladnička. Trvácnosť takto uskladnených masiel je 1 až 1,5 roka. V prípade ak sa nám na masle objaví tekutina, netreba panikáriť je to len olej pridaný pri výrobe. Maslo stačí zamiešať a môžeme ho vychutnávať aj naďalej.

Arašidové maslo sa objavuje na jedálnom lístku rekreačných fitness športovcov, ale aj profesionálnych. Dôvod je ten, že maslo im dodá extra dávku živín a kalórií potrebných pre budovanie svalovej hmoty a podanie skvelého športového výkonu. Využívajú ho aj v diétnom režime, ktorý je zameraný na vyrysovanie svalstva, kedy sa osvedčí orieškové maslo s pridanými bielkovinami. Jeho konzumácia môže vtedy prispieť k ochrane svalovej hmoty.

 

Upozornenie pre všetkých !!! ,,Pozor, vysoko návykové“

 

 

 

L-Carnitín, nie len spaľovač

L-Karnitín je jeden z najznámejších spaľovačov tukov. Aj keď je často označovaný ako aminokyselina, L-karnitín nie je technicky aminoskupinou. Je považovaný za zlúčeninu podobnú vitamínom a aminokyselinám, ktorá súvisí s vitamínmi B. Keď bol prvýkrát študovaný v roku 1950, L-karnitín bol označovaný ako vitamín BT.

Karnitín je prítomný vo všetkých živočíchoch, baktériách a v niektorých rastlinách. V ľudskom organizme sa nachádza takmer vo všetkých bunkách a telesných tekutinách, ale v rôznych koncentráciách. Karnitín sa v najväčšom množstve nachádza vo svaloch. Naše telo ho dokáže produkovať, ale ak to nie je v dostatočnom množstve, môže to ovplyvniť naše zdravie. Z dôvodu nedostatočného prísunu môžeme podať slabší telesný výkon, narušený môže byť metabolizmus tukov a vtedy na tvorbu energie telo využíva bielkovinu namiesto tukov. To môže spomaliť chudnutie pri redukčných diétach.

Úloha

Karnitín je látka, ktorá zintenzívňuje premenu tukov tak, že na seba viaže mastné kyseliny a umožňuje ich prechod cez mitochondrionálnu membránu bunky, kde sa z nich tvorí energia. Okrem svojho účinku súvisiaceho s prenosom tukov, zvyšuje tiež aj účinok inzulínu na svalové bunky, čo znamená že dopomáha k udržaniu nízkej hladiny glukózy v krvi.

 

Zdravotné účinky

  • Zlepšuje prejavy srdečnej nedostatočnosti a zvyšuje toleranciu organizmu na záťaž,
  • Znižuje výskyt srdcových arytmií,
  • Dobre ovplyvňuje stavy malokrvnosti, kedy telo pacienta nereaguje na podávanie železa,
  • Je substitučná terapia pri poruchách obličiek,
  • Zlepšuje stavy svalovej únavy a chronického únavového syndrómu,
  • Pomáha pri regulácií hmotnosti,
  • Má pozitívne účinky pri HIV infekcií,
  • Zlepšuje kognitívne funkcie pri Alzheimerovej chorobe,
  • Pomáha pri depresívnych stavoch.

Význam pre športovcov

1.      Tuky ako palivo

Ako sme už písali, L-karnitín pomáha pri premene tukov na energiu. V jednom pokuse vedci z University of Nottingham Medical School vybrali jednu skupinu športovcov, ktorí konzumovali 2 gramy L-karnitínu spolu s 80 gramami vysoko glykemických sacharidov ako prvú vec ráno a štyri hodiny neskôr počas 24 týždňov. Druhá skupina užívala iba sacharidy. Zistili, že počas cardio bicyklovania pri nízkej intenzite subjekty užívajúce L-karnitín spálili o 55 percent menej svalového glykogénu a zároveň sa zvýšila  schopnosť tela spáliť tuk o 55 percent. Pri vysokej intenzite mali jedinci užívajúci L-karnitín nižšiu hladinu kyseliny mliečnej a vyššiu hladinu kreatínfosfátu, čo jeden z hlavných stavebných kameňov ATP. Netreba zabudnúť, že správny tréning, vyvážená strava sú potrebné pri spaľovaní tukov aj pri podávaní L-karnitínu.

2.      Odolnosť voči únave

Keď vedci z Nottinghamu merali schopnosť subjektov odolávať únave, počas testu na bicykli zistili, že jedinci užívajúci L-karnitín dokázali vydržať o 25 percent dlhšie. To bolo pravdepodobne preto, že spálili viac tuku pri zachovaní svalového glykogénu pokým udržali nižšiu hladinu kyseliny mliečnej a vyššiu hladinu kreatínfosfátu.

3.      Jedenie bez priberania

Pri testoch sa tiež zistilo, že pri konzumácii 640 kalórií rýchlo stráviteľných sacharidov v každodennej strave, subjekty, ktoré užívajú L-karnitín, nepribrali žiadny telesný tuk navyše. Skupina, ktorá užívala sacharidy bez L-karnitínu, získala viac ako 5 kg telesného tuku.

4.      Znížená bolesť svalov

V mnohých štúdiách na ľudských subjektoch sa dokázalo, že dávky v rozsahu 1-2 g L-karnitínu denne znižujú poškodenie svalov, ich bolesť pri cvičení a v konečnom dôsledku zlepšuje aj ich regeneráciu.

5.      Lepší prietok krvi a napumpovanosť

L-karnitín pomáha zvýšiť prietok krvi do svalov. Zvýšený tok krvi znamená, že viac živín a hormónov ide tam, kde sú počas cvičenia najviac potrebné.

Ako to funguje? V prvom rade L-karnitín znižuje oxidačné poškodenie oxidu dusnatého (NO) v tele, ale zlepšuje aj aktivitu kľúčového enzýmu, ktorý sa podieľa na produkcii NO v tele. Výsledkom je vyššia hladina NO v krvi, ktorá nielen zvyšuje energiu počas tréningov, ale aj obnovu svalov po cvičení. No ktorý borec vo fitku sa neteší zvýšenej napumpovanosti svalov?

6.      Zvýšenie testosterónu

Vedci z University of Connecticut prišli na to, že L-karnitín zvyšuje množstvo testosterónových receptorov, známych ako androgénne, vo vnútri svalových buniek čo pomáha zvýšiť hormonálnu odpoveď na výkon. Čím viac týchto receptorov je v bunkách, tým viac testosterónu je na ne naviazané a to stimuluje rast svalov a zvýšenie sily.

 

Aké je dávkovanie?

Aj keď stačí 1g aby bol L-karnitín efektívny, najlepšie riešenie je podávať 2-3 gramy a maximálny prínos z neho je, ak sa konzumuje spolu s 30-40g sacharidami a 20-40g bielkovín v strave. Najlepší čas na konzumáciu sú raňajky, jedlo pred tréningom a následne po v závislosti či je tréning doobedu či večer.

Rozdiel medzi L-karnitín a acetyl L-karnitín

Obidva sú v princípe rovnaké, ale predsa odlišné, líšia v rôznych formách a ináč sa správajú v našom tele. L-karnitín je využívaný hlavne športovcami a ľuďmi ktorí chcú spáliť tuk a dodať energiu vďaka premene tukov na energiu. Acetyl L-karnitín je spracovaná forma L-karnitínu, pričom je vhodnejší pre celkové zdravie mozgu a a zlepšenie kognitívnych funkcií.

Ak si sa rozhodol/rozhodla L-karnitín vyskúšať, ak chvíľu vydržíš, tak na stránke prozis.com budeš môcť nakupovať s mojim kódom za zľavu. ten tu uverejním onedlho 🙂

Foam Roller – skvelý pomocník

Foam Roller

V minulom článku sme si čosi povedali o strečingu, kde v závere sme si spomenuli aj pomôcku Foam roller alebo ináč povedané penový valec. Pre tých ktorý nevedia, je to pomôcka na cvičenie, ktorá slúži na prekrvenie svalstva pred tréningom alebo uvoľnenie svalstva po záťaži. Rovnako ako valec, na myofasciálnu masáž slúži aj loptička, v domáckych podmienkach napr. tenisová alebo originál BlackRoll ball, ktorú je dostať v rôznych veľkostiach.

Foam rolling alebo valcovanie, SMR – self myofascial release je výraz pre uvoľnenie stuhnutého svalstva, ich spojivého tkaniva (fascie) a trigger points, tzv. spúšťacích bodov (citlivé body na svaloch) prostredníctvom masáže . Použitie nástroja ako penový valec aplikuje tlak na tieto miesta a pomáha svalom zbaviť sa stuhnutia, pričom spôsobuje syndróm myofasciálnej bolesti, čo znamená, že bolesť vyžaruje do iných, zdanlivo nesúvisiacich oblastí tela. Netreba sa ale báť, nie je to nič zlé.

Výhody foam rollera

1.   Zlepšenie výkonu

Pravidelné valcovanie pred tréningom môže zvýšiť váš výkon vďaka zvýšenému prietoku krvi do častí tela na ktoré sa pri tréningu zameriate, čo ma za následok lepšiu pohyblivosť.

2.   Lepší rozsah pohybu

Používanie penového valca zvyšuje rozsah pohybu tým, že uvoľňuje stuhnuté svaly a spúšťacie body. Následne keď sú svaly uvoľnené, môžu sa správne hýbať, presúvať a to vedie k lepšej pamäti kĺbov tela. Zlepšuje sa tek flexiblita.

3.   Efektívnejší strečing po tréningu

O dôležitosti a efektívnosti strečingu sme si už písali tu https://www.myprotein.sk/blog/trening/nezabudajte-na-strecing-prinesie-vam-vytuzene-vysledky/. Po cvičení naše svaly môžu byť napumpované, stuhnuté ale použitie penového valca ich uvoľní a to zníži bolesť pri strečingu, čím znova dosiahneme lepšiu flexibilitu.

4.   Rýchlejšia regenerácia

Ťažké tréningy spôsobujú na svaloch malé trhlinky, čo ma za následok zníženie mobility a môže to zapríčiniť dlhodobé poškodenie v prípade ak sa to nenapraví.  Valcovanie pomáha pri liečbe tohto poškodenia a umožňuje to rýchlejší návrat svalov do ich normálnej funkcie a v konečnom dôsledku sa tak z tréningu rýchlejši zotavíte.

5.   Prevencia pred zraneniami

Valcovanie pred a po cvičení pomáha znížiť riziko zranenia vďaka lepšiemu prekveniu. AK nájdete ,,svalový uzol“, čiže stuhnuté miesto, oddýchnite a pokračujte vo valcovaní toho miesta a okolia po dobu 30 sekúnd aj cez bolesť až pokým sa boľavé miesto neuvoľní. Takto zabránite vážnejšiemu zraneniu.

6.   Redukovanie stresu

Uvoľnenie napätia svalov vám pomôže odstrániť aj stres. Napríklad ak použijete foam roller na váš chrbát, uvoľníte napätie a svalové uzly, čo vám po tréningu zaručí aj pocit relaxu.

Cviky

1.   Chrbát

Ľahneme si hornou časťou chrbta na valec, ruky si dám za hlavu a pomaličky sa po ňom kĺžeme dopredu a dozadu použitím našich nôh. Nezabudnúť spevniť stred tela, brucho pre lepšiu stabilitu.

Ak sme už dostatočne uvoľnili stred chrbta, môžeme pomaly a postupne prejsť aj na bočnú stranu čím uvoľníme latissimus dorsi, najširší sval chrbta. Ruku držíme natiahnutú a pohybujeme sa dopredu a dozadu prostredníctvom nôh.

2.   Stehná

Pri tomto cviku si precvičíme aj plank. Spevníme stred tela kvadricepsami si ľahneme na valec a posúvame sa dopredu a dozadu.

Predné stehna vyvalcujeme aj týmto spôsobom. Kedy si na valec ľahneme jednou nohou, druhú prekrížime ponad a prostredníctvom nej valcujeme položenú nohu, pričom sa pomaličky vytáčame aj na miesta, ktoré cítime viac. Ruky nám slúžia na udržanie balancu.

Zadné hamstringy uvoľníme tak, že si obe nohy položíme na valec, spevníme stred tela a prostredníctvom rúk sa posúvame po dĺžke našich stehien dopredu a dozadu.

Mnoho ľudí dostáva častejšie kŕče do lýtok, majú ich stuhnuté a toto cvičenie je práve pre nich. Lýtko umiestnime na valec, zdvihneme zadok zo zeme a pomocou rúk a druhej nohy sa posúvame po valci po dĺžke lýtka, pričom nohu vytáčame aj do strán. Pre zvýšenie efektivity môžme druhú nohu prekrížiť na tú, ktorú máme na valci a tak zvýšime tlak valca na lýtko.

Pri častom cvičení, behaní nastávajú problémy aj s kolenami, bedrami chrbticou. Mnohokrát je to problémom skrátených svalov a to dokonca aj sedacích. Preto je potrebné ich správne a dostatočne strečovať a použiť na ne aj valec. Sadneme si na valec, jednu nohu položíme na tú druhú a presúvame sa dopredu a dozadu po celej dĺžke nášho zadku.

Chyby pri používaní foam rollera

Pri valcovaní sa stretávame s rôznymi chybami, medzi najčastejšie patria:

1.   Používanie zlého valca

V praxi využívamie tieto druhy, ktoré sú určené na samostatné účely.

1: Mäkké

Tieto valce sú najľahšie na trhu a najmäkšie ak sa na nich posadíš. Využívané sú hlavne: na skupinové cvičenia, po ťažkom tréningu, napr. na začiatku týždňa, kedy sú svaly ešte stuhnuté a bolestivé. Je ideálny hlavne pre ľudí, ktorí cítia pri samomasáži väčšiu bolesť. Vtedy treba začať práve s mäkkým valcom.

  1. Pevné

Najhustejšie penové valce, ťažšie a tvrdšie. Vyznačujú sa intenzívnejšou a koncentrovanejšou myofasciálnom masážou. Vhodný pre urýchlenie času zotavenia ak portebujeme byť pripravený na ďalší tvrdý tréning. Intenzívnejšia masáž znamená, že aj o niečo viac bolí.

  1. Krátke

Vyrábané sú aj ako pevné aj ako mäkké. Rozdiel je v dĺlžke valca, čo zaisťuje zameranie sa na konkrétnu časť tela, ktorú chceme masírovať. Sú ľahšie manévrovateľné a dokážeme ich jednoduchšie uskladniť v prípade, ak si ho chceme vziať na cesty.

  1. Hrboľaté

Valce sú vyrábané s textúrou na povrchu, napríklad hrbolce, tiahle obdĺžniky alebo iné. Tie pomáhajú koncentrovať intenzitu valcovania do oblastí s viacerými spúšťacími bodmi a tak ich uvoľniť. Ich dĺžka je rôzna.

2.   Rolovanie príliš rýchlo

Aj napriek tomu že valcovanie je pomerne bolestivou záležitosťou, nie je potrebné sa nikam ponáhľať a pre správny efekt, pre uvoľnenie svalstva je potrebné robiť to pomaly, precítiť daný sval a správne pri tom dýchať a uvoľniť aj myseľ.

3.   Valec každý deň

Tak ako svaly neprecvičujeme každý deň, netreba ich ani valcovať. Je potrebné ich nechať oddýchnúť a najlepšie je valcovať každý druhý deň.

4.   Dlho na jednom mieste

Mnoho ľudí valcuje jedno bolestivé miesto príliš dlho. Pre správne uvoľnenie je potrebné zasiahnuť aj okolité svaly, fascie a tak sa bolesť pomaly rozplynie. Zotrvanie príliš dlho na jednom mieste môže spraviť viac škody ako prospechu.

5.   Slabé držanie tela

Pri valcovaní je potrebné udržiavať správne postavenie tela, spevniť stred tela a tak vykonávať daný cvik.

6.   Dýchanie

Najdôležitejšou časťou je nezabudúť dýchať. Svaly potrebujú dostávať kyslík na to aby sa dokázali uvoľniť.

 

Ak sa vyhnete týmto chybám, minimalizujete čas regenerácie a využijete všetky benefity, ktoré nám táto skvelá pomôcka – foam roller ponúka.