Memoriál Jána Svočáka

Zdravím Vás priatelia,

na mojej fb stránke, príp. instagrame ste si mohli všimnúť, že som Vás pozýval na skvelú akciu ktorou je charitatívny beh s názvom ,, Memoriál Jána Svočáka„, ,,ALS BEH“ alebo ako aj ich stránka nesie názov ,,behamsrdcom.sk„. Konal sa už druhý ročník a je to beh, ktorého motto znie: „Dýchame a beháme na pomoc tým, ktorých vlastné svaly opustili.“

Bežecký pretek, je zameraný na pomoc  osobám trpiacim ALS t.j. druh svalovej atrofie, pri ktorej ide o stratu buniek centrálnej nervovej sústavy (mozgových a miechových motoneurónov), ktoré ovládajú vôľou ovplyvniteľné svalové pohyby. Pacient tak nedokáže ovládať svoje pohyby a postupne mu odumierajú všetky svaly v tele.  Mozog však neustále pracuje a pri plnom vedomí psychických a mentálnych schopností, zostáva nakoniec pacient paralyzovaný. Najnámejším človekom trpiacim touto chorobou bol aj Stephen Hawking, génius ktorý nás nedávno opustil. Beh je aj pripomienkou organizátorovho tatka, ktorý bol vášnivý športovec a tiež podľahol tejto chorobe. Tento rok sa podarilo pomôcť vďaka preteku trom mladým ľuďom rovnakou čiastkou, ktorá sa vyzbierala zo štartovného, zo sponzorských darov, príspevkov na mieste a zorganizovaná bola aj zbierka plastových vrchnáčikov.

Tejto akcie som sa zúčastnil aj minulý rok a preto som tento rok neváhal.

Na pretek sme šli spoločne s Lenkou, no bežal som len ja, keďže sa jedná o krosový polmaratón čo je pomerne náročná disciplína. Už v piatok sme šli k mojim rodičom do Podolínca, odkiaľ sme mali na pretek bližšie. Maminka nám pripravila skvelú večeru, ktorú sme ale vzhľadom na už plné žalúdky nedokázali celú zbaštiť…mrzí nás to maminka 😀

V sobotu sme si privstali okolo 6:20, naraňajkovali sa a vyštartovali do Svitu kde bolo miesto konania. Bežať sa začínalo o 9 no do 8:30 si bolo možné vyzdvihnúť štartové čísla. Tým mojim tohto roku bolo číslo 236, ktoré som si pripevnil na svoje tričko, ktoré momentálne nosím na každý bežecký pretek. Registrácia prebehla rýchlo, bez akýchkoľvek problémov. Pred samotným štartom som ešte odovzdal 12 poukážok pre výhercov preteku od www.ostoreshop.sk, ktoré som vytvoril pre športový obchod značky ODLO v ktorom popri trénerstve pracujem, čím sme sa stali jedným zo sponzorov akcie. Keďže sme mali auto vyhriate a vonku bola celkom kosa, tak na štart som sa vybral len ja a Lenka sa vyhrievala v autíčku. Predtým som šiel ešte odniesť nazbierané plastové vrchnáčiky, ktoré sa mi stihli po ceste vysypať 😀 Pri ich zbere si jeden pretekárov zo mňa uťahoval či ešte dozbieravam posledné vrchnáčky aj zo zeme 😀 no zlatý 😀 Lenka sa na mne bavila z auta 😀 ale žeby prišla pomôcť zbierať to nie haha. o 9. hodine sme vyštartovali.

Oproti minulému roku bolo už pred štartom známe že sa beží tá istá trasa, len opačne. Čiže sme vedeli že najskôr nás budú čakať kopce, potom viac menej rovinka. Preto som sa nikde neplašil. Prvý kopec bol známy aj zo Spartan Race, ktorý sa tam konal pred dvomi rokmi. Keďže som sa nikde nehnal, netrpel som až tak veľmi hoc už na štart som sa postavil s boľavými stehnami a zadkom čo bol následok štvrtkového tréningu…Nepredpokladal som že to takto skončí 😀 Kopce hore šli fajn, trošku neponaťahované lýtka dostali síce zabrať, ale otriasli sa z toho celkom rýchlo. Zbehy dole šli na výbornú aj napriek šmykľavému povrchu som ich zvládal rýchlo. Možno som mal trošku ale predsa len spomaliť, pretože druhá polovica preteku bola pre mňa ťažká. Pri prvej občerstvovačne som sa celkom potešil že vydýchnem, načerpám sily v podobe brutálne širokého občerstvenia a vody. Vzal som si banán, pomaranč, na ktorý som sa tešil už od štartu, hrozienka, magnezko a upaľoval ďalej.

Fotečka z prvej občerstvovačky, kde som          poškuľoval po dobrotách 🙂

Druhá polovica ako hovorím bola celkom náročná, síl bolo menej, možno následok vyčerpania zo zbehov, ťažké nohy z tréningu a moje tréningové jednotky nemali už dlhšiu dobu viac ako 10km, čo je chyba a musím prehodnotiť svoj tréning. Po ceste do cieľa som nejakú časť prebehol s pani/tetou, s ktorou som prehodil zopár slov o bežeckej akcii, o behu všeobecne, o medailách zavesených na stene a pod. Mala 50 rokov, no po približne 10-15 minútach som ju musel nechať ísť, pretože jej tempo bolo rýchlejšie než moje. Takisto starší páni, ktorí ma semtam obehli boli miestami pre mňa frustrujúci, no aj motivujúci, keďže v ich veku dokážu byť rýchlejší ako ja. Bezohľadu na to koľko majú odbehnuté už v živote pretekov a kilometrov.

Druhá občerstvovačka, znova úžasní povzbudzujúci ľudia, výber občerstvenia aj jeden z mladých ľudí, pre ktorých sa tento beh konal, zatlieskal som mu, ťapol si s mladým chlapcom pri trati, ktorý nás povzbudzoval a bežal ďalej. Potom už nastala kríza, kedy som nedokázal ani cupitať a tak som prešiel do chôdze striedanej s behom. Znova frustrujúci moment… 🙂 Pri konci ma predbehla baba, ktorá ma povzbudila a potiahla až do konca. Tempo bolo síce vražedné, no môj čas by bez toho bol ešte zdrvujúcejší a pocit z behu takisto, za čo jej ďakujem. Pred koncom ma ešte na trati zbadala Lenka, ktorá ma povzbudzovala, venoval som jej pusinku (povzbudzujúci stojaci pri nej mi ukazovali smer doľava, na čo som nereagoval a šiel rovno za ňou 😀 ) a až tak som prešiel cieľovou čiarou. V cieli odpípnutie, odovzdanie čipu (neviem prečo som mal pocit že si ho nechávame :D, celkom pekný náramok to bol) a medaila, ktorá sa oproti minulému roku zmenila len farebnosťou a stuhou, čo mi vôbec nevadí. Drevená medaila je výnimočnosťou. Odfotím ju a následne ju tu pripojím.

V cieli znova neskutočné občerstvenie od šišiek, cez chleba s nutelou, pomaranče, čaj, kávička, cola, voda magnezko, banán, všetko možné, jednoducho pecka. Výsledný čas 2:37, na 22km 600m výškových, čo nie je žiadna sláva, ale odrazový mostík. Obed v cene, šatne, teplé sprchy (hoc ja som absolvoval ľadovú, pretože posledný mesiac sa otužujem a aj tak lepšie padla ako teplá) je jednoducho TOP. Po osprchovaní som si musel síce dať bežecké kraťasy, pretože rifle som si nechal v aute 😀

Po preteku sme šli s Lenkou rovno do Maxu v Poprade, kde nás už čakali maminka, tatko a malý bráško. Trochu sme ponakupovali, ja som si kúpil parádne longline tričko a mikinu a Lenka nové rifle a brutálne rifľové kraťasy na traky, hmm už sa teším na teplo… 😀 a šli na obed. Zamierili sme do samoobslužnej prevádzky kde som si vybral okrem mäsa ryže a zeleniny aj dve pirohy a ovocno mrkvový svieži šalát.

Takto sa napchávajú a na mňa nečakajú… 😀

Nakoniec chcem pochváliť celý pretek, organizátorov za skvelú akciu, ľudí za neskutočnú atmosféru a mojich najbližších za krásne strávený deň 🙂

Človek sa pri takýchto akciách, pri takýchto behoch zamyslí nad tými, aké je to šťastie a požehnanie byť zdravý, mať možnosť hýbať sa a robiť to, čo ho baví, čo ho napĺňa šťastím. Nikdy sa ale netreba vzdávať, netreba sa ľutovať, šťastie vyplýva z toho čo robíme bezohľadu na prekážky 🙂

Core training

Pekný deň želám priatelia 🙂

Pár slov o ,,Core“.

Pre niektorých slovo Core, stred tela alebo Core tréning vyjadruje sixpack na bruchu a zameranie na to, ako ho vytvarovať. Nie je to ale úplne tak presné. Core tréning znamená aj viac ako len brušáky pre pár tehličiek.

Core tréning môžeme zaradiť aj medzi funkčný tréning a jeho podstatou je sila, pevnosť a stabilita. Svaly ,,core“ zabezpečujú základ nášho tela, umožňujú nám stáť vzpriamene na oboch nohách. Tréning zameraný na Core nám umožňuje stabilizovať našu chrbticu a zabezpečiť správne držanie tela. Na základe toho dokážeme bezproblémov zvládať aj bežné činnosti počas dňa. Určite mnoho z vás navštívilo fyzioterapeuta s problémami chrbtice, krížov a tí vám odporučili a ukázali cviky, ktoré sa práve ,,core“ týkajú. V konečnom dôsledku nemajú len blahodárny vplyv na držanie nášho tela, ale vplývajú aj na správny tonus, čiže tvar nášho tela, nášho brucha.

Prečo spevniť stred svojho tela?

  1. Pomáha odstrániť zranenia a vyhýbať sa im
  2. Vyzeráme vyšší a chudší vďaka správnemu držaniu tela
  3. Oddiaľuje sa efekt starnutia
  4. Napomáha mentálnym funkciám
  5. Zlepšuje výkonnosť

Každý cvičebný plán by sa mal začať najskôr spevnením stredu tela a potom postupne pristupovať k všetkým partiám.

Dnes si ukážeme pár cvikov ako popracovať na strede svojho tela.

Do každého tréningu môžeme zaradiť 3-4 cvičenia CORE, ktoré budeme precvičovať v 3-4 sériách po približne 15 opakovaní.

 

Príjemné pozeranie a cvičenie 🙂

 

Článok s popisom cvikov na https://fitshaker.sk/fototrening-cviky-na-brucho-ktore-ucinne-posilnia-stred-tela/

Strečing, aký je dôležitý a prečo?

Niektorí z vás sa už s týmto pojmom stretli aspoň na základnej škole a poznáte ho dodnes. Pre niektorých je strečing “španielska dedina”. Obzvlášť pre druhú skupinu je venovaný tento článok, pretože slovo strečing spolu s flexibilitou by nemalo chýbať vo vašom tréningovom slovníku.

Nanešťastie rozvoj flexibility nie je väčšinou z hlavných cieľov tréningov a fitness programov a zvyčajne sa jej venuje málo pozornosti, ak vôbec. Len málo ľudí si uvedomuje prínos dobrej flexibility pre zdravie a celkovú fyzickú kondíciu. Flexibilita alebo ohybnosť prispieva k prevencií zranení, znižuje bolesti svalov, šliach, kĺbov vo všetkých pohybových činnostiach a zlepšuje výkonnosť a silu.

Na zlepšenie flexibility sa používajú naťahovacie cvičenia, teda strečing. Ak by sme spravili jednoduchý prieskum, verím že záver by bol ten, že veľké percento z vás strečing vynecháva. Dôvodom môže byť to, že u cvičencov, ktorí sa športu venujú vrcholovo a výkonnostne je najdôležitejšia orientácia na výkon. Podceňujú regeneráciu, čo v konečnom dôsledku vedie až k pretrénovanosti. Neuvedomujú si, že tréning ide ruka v ruke s regeneráciou a strečingom. Ak hovoríme o rekreačnom športe, tu nastáva to, že ak si väčšina ľudí nájde na cvičenie vôbec čas, tak sa jedná o dynamickú aktivitu a nezaraďujú ani zopár naťahovacích cvičení, ktoré by pre nich mali veľký prínos. Kto si vyčlení vo svojom tréningu čas aj na strečing, uvedomí si, že jeho správne prevedenie prináša príjemné pocity spojené s uvoľnením svalového, ale aj psychického napätia. Strečing je časovo nenáročné cvičenie, ktoré môžu vykonávať mladí aj starí, muži aj ženy rôznych vekových a výkonnostných kategórií.

Výhody

  • zlepšenie ohybnosti, svalovej vytrvalosti a sily
  • zníženie bolesti a tuhnutia svalov
  • zlepšená pohyblivosť svalov a kĺbov
  • zvýšený rozsah pohybu podporujúci rast maximálnej sily
  • prevencia bolestí chrbta
  • zlepšenie držania tela
  • zlepšenie a udržanie stálej hladiny krvného cukru
  • zníženie rizika poranenia
  • duševné uvoľnenie a relaxácia
  • pre ženy zníženie pravdepodobnosti bolestivej menštruácie

Ak vás teda zaujali všetky výhody a rozhodli ste sa strečing konečne zaradiť do svojho tréningu aj vy, môžeme si popísať aké druhy existujú. Vo všeobecnosti rozoznávame rôzne typy strečingov,  no najviac využívanými medzi športovcami sú práve dynamický a statický strečing.

Dynamický strečing

Dynamický sa spravidla využíva na začiatku tréningu po krátkom rozohriatí tela na ,,prevádzkovú“ teplotu. Pozostáva z riadeného, rýchlejšieho pohybu horných alebo dolných končatín na úrovni rozsahu pohybu (napríklad krúženie rúk). Nie sú vítané žiadne trhavé alebo skákavé pohyby, nesnažíme sa dostať za úroveň limitov pohybu a nesnažíme sa o zotrvanie v limite. Pri dynamickom strečingu zaraďujeme také cviky, ktoré sú príbuzné športu, ktorý sa chystáme vykonávať a partiám, ktoré v ten tréning budeme precvičovať. Úlohou tohto strečingu je rozvoj dynamickej flexibility a príprava svalov na tréning. Jeho výhodou je zvýšenie schopnosti produkovať silu u aktivovaných svalových skupín.

Statický strečing

Pri statickom strečingu sa snažíme o natiahnutie svalu do krajnej polohy a zotrvanie v nej po dobu  15-20 sekúnd. Zameriava sa na jednotlivé svaly izolovaným spôsobom. Naťahovanie predvádzame pomalým pohybom, predíde sa tak prílišnému natiahnutiu a zraneniu. Každý cvik opakujeme trikrát. Výhodou tohto typu je, že podporuje zlepšenie flexibility kĺbov. Dlhšie udržanie natiahnutia svalu pomáha k jeho uvoľneniu. Statický strečing sa odporúča robiť po tréningu aj v rámci tzv. ,,cool down“ fázy, kedy sa telo po námahe dostáva do kľudového stavu a tak sa uvoľní telo aj myseľ a podporí sa regenerácia.

Nie je vhodné robiť statický strečing pred výkonom, kedy je dôležitá rýchlosť, pretože takýto strečing môže viesť k miernej únave svalov a tak nastane zhoršenie výkonu.

Kedy?

Ako sme už písali, na začiatku tréningu po zahriatí je vhodné zaradiť dynamický strečing a pripraviť tak svaly na váš tréning. Statickému strečingu je dobré povenovať sa aspoň 5-10 minút po tréningu a venovať sa precvičeným a problémovým partiám. Ak sme v chladnom prostredí, svalstvo je tuhé a na jeho zahriatí si musíme dať obzvlášť záležať, kvôli zníženiu rizika poranenia. Krátky a jednoduchý strečing môžeme absolvovať aj každé ráno a večer.

Naťahovacie cvičenie je vhodné zaradiť dokonca aj počas tréningu. Zameriavame sa na precvičovaný sval, ale môžeme ho aplikovať aj na protiľahlé svaly, obzvlášť ak sú skrátené. Je dobré naťahovať aj svaly, ktoré svojou aktivitou znemožňujú správne vykonávanie daného cviku.

Príkladom môže byť precvičovanie najširšieho svalu chrbta – latissima, pri tréningu sťahovaním kladky a príťahmi jednoručky k hrudníku… V medzisériách môžeme natiahnuť tento sval pomocou vystretých položených rúk na tvrdom povrchu (stroj, parapeta na okne, stolička, lavička…), kedy hlavu dáme medzi ruky a hrudník tlačíme k podlahe. Nohy sú mierne pokrčené na šírku ramien. Toto podporí prekrvenie svalu a pomôže jeho rozvoju.

Zásady strečingu

  1. TRPEZLIVOSŤ – je dôležité ju mať, pretože výsledky sa nedostavia okamžite. Pravidelným cvičením je ich možné badať po niekoľkých týždňoch až mesiacoch.
  2. ZAHRIATIE – ako sme spomínali, studené svaly nenaťahujeme. Preto ak strečujeme mimo tréningu, je potrebné sa predtým aspoň 5 minút zahriať a využiť dynamický strečing a až potom ten statický.
  3. Po skončení je dobré si na chvíľu ľahnúť, uvoľniť sa a relaxovať.
  4. Začíname najskôr ľahšími cvikmi, až potom zaraďujeme tie ťažšie.
  5. Je jedno či začíname od hlavy až po päty, alebo naopak.
  6. Kontrolujeme svoje pohyby, nekmitáme.
  7. Nevynecháme svalové partie.
  8. Nepresahujeme svoje limity do extrémov
  9. DÝCHANIE – pri cvičení je dôležité správne dýchať, pri strečingu obzvlášť.
  10. Dynamický strečing pred výkonom a statický po tréningu.

Dýchanie

Pre úspešný strečing je dýchanie dôležité, pretože pomáha uvoľniť telo, zvyšuje krvný prietok a pomáha odstrániť laktát. Základom je pomalý nádych nosom do brucha, nie hrudníka, krátke zadržanie dychu a následne vydychovanie pri naťahovaní svalu.

Výbornou pomôckou pri strečingu je aj penový valec – foam roller, ktorý slúži ako nástroj pre tzv. ,,sebamasáž“. Tejto pomôcke sa budeme venovať nabudúce.